Additional menu

Zowel voeding als beweging van belang bij behoud bot- en spiermassa

Leeftijdsgerelateerd verlies van spiermassa, -kracht en -functie (sarcopenie) gaat vaak gepaard met een afname van botmassa, -structuur en -kracht. Dit vergroot de kans op vallen, fracturen en algehele kwetsbaarheid. Zowel sarcopenie als osteoporose hebben een multifactoriële oorsprong. De start en progressie hebben veel dezelfde risicofactoren, waaronder inadequate voeding, fysieke inactiviteit,  en veranderingen in hormonen en ontstekingsmarkers. Het gezamenlijke beeld wordt ook wel osteo-sarcopenie of sarco-osteoporose genoemd, maar toch worden de aandoeningen vaak apart behandeld. Effectieve en veilige strategieën die tegelijk de spier- en de botgezondheid optimaliseren, bieden waarschijnlijk de grootste bescherming tegen vallen en daaruit volgende botbreuken.
Medicamenteuze behandeling is nu vaak de eerste keus bij osteoporose. Dit vermindert het risico op een fractuur met zo’n 50%, maar therapietrouw laat te wensen over, mede door eventuele bijwerkingen die mensen ervan krijgen. Deze behandeling vermindert andere risicofactoren voor fracturen niet. Beweging en voeding zijn belangrijke strategieën die ingrijpen op meerdere risicofactoren, vooral als ze individueel worden afgestemd op de behoeften van de patiënt. Dit review geeft een overzicht van het laatste bewijs ten aanzien van het optimale type en dosering van oefeningen en de rol van voeding om het verlies van botdichtheid en spiermassa te verminderen en om de functionele capaciteit van ouderen te vergroten.

Beweging

Oefenen

Een systematisch review en meta-analyse van gecontroleerde trials die aantal fracturen als uitkomstmaat hadden, concludeerden dat oefeningen het aantal fracturen verminderde met 51% en vertebrale fracturen met 44%. Ook een andere meta-analyse van 15 RCT’s met 3136 deelnemers rapporteerde dat oefeningen het aantal valgerelateerde fracturen met 40% vermindert. Er is bewijs dat uitdagende balanstraining gedurende 3x per week het meest effectief is voor valpreventie, maar heeft geen effect op botten. De optimale frequentie, intensiteit en duur van oefeningen die het meest effectief zijn om het risico op fracturen te verkleinen (valrisico, valimpact en botsterkte) zijn nog niet duidelijk, maar wel is bekend dat niet alle vormen van oefeningen even effectief zijn om de musculoskeletale gezondheid en functie te verbeteren.

Wandelen

Wandelen wordt veel voorgeschreven bij osteoporose, maar dit blijkt weinig tot geen effect te hebben op het botverlies, door de lage impact. Er is enig bewijs dat stevig wandelen, bergwandelen of wandelen in combinatie met extra gewicht mogelijk beschermt tegen botverlies, maar andere onderzoekers rapporteren juist dat wandelen een vergroot risico op vallen en fracturen met zich meebrengt. Op basis van deze resultaten is wandelen niet aanbevolen als enkele interventie om musculoskeletale gezondheid en functioneren te optimaliseren.

Matige tot hoge-impact activiteiten

Programma’s die matige tot hoge-impact activiteiten bevatten behouden of verbeteren botdichtheid van de heup en de wervelkolom met 1-3% bij gezonde ouderen. Een programma van 50 sprongen per dag, 3-7 dagen per week, blijken al een osteogene respons uit te lokken. Bovendien kan de patiënt bij  deze oefeningen de nadruk leggen op de meest kwetsbare gedeelten van de botten en blijken de programma’s weinig negatieve bij-effecten te hebben, ook niet bij mensen met milde knie-artrose.

Progressieve weerstandstraining

Progressieve weerstandstraining is ook een veel voorgeschreven behandelvorm, maar de effecten zijn nog niet eenduidig. De meest effectieve programma’s gebruikten progressieve overload en matige tot hoge belastingen (70-85% van maximale kracht), werden tenminste 2 keer per week uitgevoerd en richtten zich specifiek op spieren rondom de heup en wervelkolom. Qua functionele uitkomsten zijn de resultaten wisselend, wat waarschijnlijk komt doordat de meeste programma’s zich richten op het maximaliseren van de spierkracht door langzame en gecontroleerde bewegingen.

Multi-modale oefenprogramma’s

Multi-modale oefenprogramma’s met matige tot hoog-intensieve progressieve weerstandstraining of krachttraining, gecombineerd met een diverse range van belaste activiteiten en functionele balans/mobiliteitstraining lijken de meest effectieve programma’s te zijn om meerdere musculoskeletale uitkomsten positief te beïnvloeden. Gewichtsbelasting kan nog eens extra versterkt worden met training van dubbeltaken door de patiënt iets te laten tillen tijdens het lopen.

Een uitdaging is nog om mensen deel te laten nemen in een gestructureerd trainingsprogramma of om in ieder geval het sedentaire gedrag te verminderen. Teveel zitten is onafhankelijk geassocieerd met een afname in spiermassa, kracht, spierfunctie, mobiliteit en een verhoogd risico op beperkingen. Aangezien naar schatting veel ouderen 80% van hun wakkere uren zittend doorbrengen is er nog meer onderzoek nodig naar een strategie om dit gedrag te doorbreken om zo musculoskeletale gezondheid en functioneren te verbeteren.

Voeding voor fractuurpreventie

Calcium en vitamine D supplementen

Voor preventie en management van osteoporose en/of sarcopenie wordt een efficiënte inname van calcium, vitamine D en eiwitten aanbevolen. De gezondheidsvoordelen van calcium en vitamine D supplementen wordt echter in twijfel getrokken door potentiële negatieve neveneffecten, respectievelijk een hoge kans op myocard infarcten en een verhoogd valrisico. Toch vinden meta-analyses van RCT’s dat deze supplementen over het algemeen veilig en effectief zijn voor het voorkomen van fracturen bij oudere mensen. Vitamine D supplementen -vooral gecombineerd met een adequate calciuminname van minimaal 1000 mg/dag- vertraagd de afname in botmassa en verkleint het risico op heup- en vertebrale fracturen. Ook zou het spierkracht vergroten, vooral bij mensen die lage niveaus van vitamine D hadden en het risico op vallen verlagen met 14-19%. De mechanismes hierachter zijn tot op heden nog niet bekend.

Eiwitten

Voor de hoeveelheid eiwit uit voeding is er al tijden discussie of hogere innames goed of juist slecht zijn voor de botgezondheid. Toch blijkt een hogere eiwitinname te kunnen leiden tot een verhoging van de insuline gelijkende groeifactor IGF die een positieve invloed heeft op de musculoskeletale gezondheid. De optimale en type (dierlijk of plantaardig) eiwitten zijn nog niet vastgesteld, mogelijk omdat de basisinname van veel deelnemers aan onderzoeken al hoog is. Verhoging van de eiwitinname blijkt vooral positief bij mensen die ondervoed zijn of weinig eiwitten binnen krijgen.

Nutriënten combineren

Een ander aandachtsgebied bij voeding gaat om de gezamenlijke inname van meerdere nutriënten, waaronder vitamine D, calcium, magnesium en omega-3 vetzuren. Adequate inname hiervan (al dan niet met supplementen), gecombineerd met eiwitten en beweging lijkt een positief effect te hebben op met name de spieren en in mindere mate de botten.

Conclusie en opmerkingen

Er is volgens dit review voldoende bewijs om aan te nemen dat beweging en voeding -voornamelijk vitamine D, calcium en eiwitten- een belangrijke rol spelen in het voorkomen of onder controle houden van osteoporose, sarcopenie en valincidenten. Dergelijke strategieën moeten wel individueel op maat gemaakt worden en goed voorgeschreven worden met het oog op type en dosis om de beste effecten te bereiken.

Bron: R. M. Daly. (2017) Exercise and nutritional approaches to prevent frail bones, falls and fractures: an update, Climacteric, 20:2, 119-124.

Foto bij artikel van Natalia Klenova / Shutterstock

Samenvatter: Marjolein Streur
Redactie: Peter van Burken.

Meer over dit onderwerp bij Psychfysio

Gravatarfoto voor Peter van Burken

Peter van Burken

Dertig jaar ervaring als fysiotherapeut/psycholoog. Auteur van Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut en het boek Mindfulness en fysiotherapie. Initiator en docent Psychfysio opleidingen.

Reader Interactions

Om de twee weken 3-6 samenvattingen

Fysiotherapeut? ja nee

6000+ fysiotherapeuten ontvangen de nieuwsbrief.

Cursussen 2019

De Running Fysiotherapeut

5 dagen. Start 4 september 2019. Prijs 895,-...

Fysiopilates opleiding

9 dagen. Start 17 september 2019. Prijs 1295,-...

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

8 dagen. Start 3 oktober 2019. Prijs 1295,-...

Motivational interviewing en oplossingsgericht coachen

3 dagen. Start 8 november 2019. Prijs 595,-...

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Extremiteiten –

4 dagen. Start 11 december 2019. Prijs: 875,-...

Cursussen 2020

Pijn- en Stressmanagement technieken

3 dagen. Start 7 januari 2020. Prijs 595,-...

Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut

5 dagen. Start 8 januari 2020. Prijs 875,-...

De Mindful Fysiotherapeut

8 dagen. Start 9 januari 2020. Prijs 1295,-...

Praktijk – Neurolinguïstisch Programmeren (NLP)

3 dagen. Start 13 januari 2020. Prijs 595,-...

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

3 dagen. Start 15 januari 2020. Prijs 595,-...

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Wervelkolom –

4 dagen. Data voorjaar 2020 volgen. Prijs 875,-...