Voedingsadvies voor je hardlopende patiënt

Voeding speelt een belangrijke rol in het verbeteren, maar ook het limiteren of verslechteren van het prestatievermogen. Een goed lopersdieet is relatief eenvoudig samen te stellen, maar daarbij is de juiste kennis wel van groot belang. Een lopersdieet bestaat in de basis vooral uit koolhydraten en in mindere mate uit eiwitten en vet. Kijkend naar de toplopers uit Kenia bestaat hun dieet uit veelal slechts 12 voedingsproducten. Het dieet is daarbij koolhydraatrijk en vetarm. Bij veel (recreatieve) lopers is er vaak een gebrek aan koolhydraatinname.

Koolhydraten stapelen

Sinds de jaren ’70 is er het inzicht dat koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn voor het verbeteren van het prestatievermogen. In een van de eerste onderzoeken hiernaar werd gekeken naar het effect van een koolhydraatrijkdieet op het prestatievermogen. De onderzoeksgroep bestond uit 10 fitte hardlopende studenten. De test bestond uit een 30 km wedstrijd, waarna 3 weken training volgde om daarna de 30 km wedstrijd te herhalen. In de voorbereiding op de eerste
30 km wedstrijd kregen 6 van de 10 lopers een koolhydraatrijk dieet en de andere 4 een gemiddeld koolhydraatrijk dieet. Na de eerste 30 km-wedstrijd werd het dieet gewisseld. De resultaten na de twee wedstrijden waren overtuigend. Het koolhydraatrijke dieet zorgde voor een 6% afname in de gemiddelde looptijd en ook waren de ‘koolhydraatlopers’ langer in staat een hogere snelheid vast te houden. Na afloop van beide wedstrijden werd er een spierbiopt van alle lopers genomen om de glycogeenconcentraties te bepalen. Bij de groep met een gemiddeld koolhydraatdieet bleek dat de glycogeenconcentratie tot nagenoeg 0 gram per kilo spier was teruggelopen. Bij de groep met een koolhydraatrijk dieet was dit gemiddeld nog 11 gram per kilo spier.

Koolhydraatbehoefte voor lopers

Hoeveel koolhydraten moet een loper innemen voor maximalisatie van de glycogeencapaciteit? Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat dit afhankelijk is van het gewicht van de loper, de intensiteit en het volume van de training. Deze factoren bepalen hoeveel energie er verbruikt wordt tijdens de training. Vanuit de huidige bevindingen is het advies voor om tijdens intensieve trainingsperiodes 8-9 gram koolhydraten per kg/lichaamsgewicht te nuttigen. Dit advies geldt vooral voor de (semi)professionele lopers. Voor de recreanten ligt het advies op 4-7 gram per kg/lichaamsgewicht. Dit is veelal veel meer dan de meeste lopers aan koolhydraten innemen.

Simpele en complexe koolhydraten

Naast de vraag hoeveel koolhydraten benodigd zijn voor een maximale glycogeencapaciteit is er ook de vraag welke koolhydraten het meest effectief zijn. Is het beter om vooral simpele koolhydraten, de mono- en disachariden, in te nemen. Of zijn complexe koolhydraten, de polysachariden, beter om de glycogeencapaciteit op peil te houden? Hypothetisch zou verondersteld kunnen worden dat de simpele koolhydraten makkelijker op te nemen zijn door het lichaam vanwege de kleinere structuur. Op deze manier zouden deze koolhydraten beter en sneller bijdragen aan het aanvullen van de glycogeencapaciteit dan de complexe koolhydraten.
In een onderzoek werd deze hypothese centraal gesteld. De onderzoeksgroep bestond uit 6 vrouwelijke en 9 mannelijke hardlopers. Deze werden verdeeld in 3 groepen: 1 groep kreeg een koolhydraatrijk dieet met 540 gram complexe koolhydraten per dag, 1 groep kreeg een koolhydraatrijk dieet met 540 gram simpele koolhydraten per dag en de controlegroep kreeg een gemiddeld dieet met 322 gram koolhydraten per dag. Dit dieet werd voorafgegaan door een test op de loopband. De lopers moesten op 70% van de VO2max hardlopen tot het moment van uitputting. Daarna volgde 3 dagen herstel waarin het voorgeschreven dieet werd aangehouden waarna de test werd herhaald. Beide koolhydraatrijke groepen hielden de test 26% langer vol. De groep met een gemiddeld koolhydraatdieet slechts 6%. De conclusie was dat het type koolhydraat niet uit maakt voor de glycogeencapaciteit. Wel was het advies vanuit gezondheidsoogpunt om vooral complexe koolhydraten te nuttigen.
Een populaire strategie om de glycogeencapaciteit te vergroten is de depletie-repletiemethode. Bij deze strategie wordt de glycogeencapaciteit door training en dieet zover mogelijk uitgeput om daarna met een hoog koolhydraatrijk dieet te streven naar een supercompensatie in de glycogeencapaciteit. In een onderzoek werd gekeken in hoeverre deze strategie aan te bevelen is voor het vergroten van het prestatievermogen. De onderzoeksgroep bestond uit 20 goed getrainde atleten, die gemiddeld zo’n 80 km per week trainden en tenminste 5 marathons hadden gelopen. De groep werd onderverdeeld in 4 groepen van 5 personen. De groep kreeg gedurende 6 dagen een specifiek dieet. Tijdens deze 6 dagen hielden alle lopers een gelijkwaardig trainingsprogramma aan. De interventies waren als volgt:

• Groep 1: volgde 3 dagen een eiwitrijk-, vetrijk- en koolhydraatarm dieet (15% van de calorieën vanuit koolhydraten). Daarna volgde 3 dagen met een koolhydraatrijkdieet met simpele koolhydraten (70% van de calorieën vanuit koolhydraten).
• Groep 2: volgde 3 dagen een eiwitrijk-, vetrijk- en koolhydraatarm dieet (15% van de calorieën vanuit koolhydraten). Daarna volgde 3 dagen met een koolhydraatrijkdieet met complexe koolhydraten (70% van de calorieën vanuit koolhydraten).
•  Groep 3 en 4 volgde 3 dagen een gemiddeld dieet waarbij 50% van de calorieën vanuit koolhydraten kwam. Daarna volgde 3 dagen waarbij de ene groep een koolhydraatrijk dieet met simpele koolhydraten aanhield en de andere groep met complexe koolhydraten (70% van de calorieën vanuit koolhydraten).

Na deze 6 dagen bleek dat de depletiemethode geen extra impuls gaf aan de glycogeencapaciteit. Bij groep 3 was wel een significante verbetering in de glycogeencapaciteit. De conclusie bij ditonderzoek was dat tijdens een intensieve trainingsperiode simpele koolhydraten kunnen bijdragen aan het optimaliseren van de glycogeencapaciteit.

Proteïne behoefte voor lopers

Proteïnen zijn belangrijk voor lopers. Proteïnen zijn vooral betrokken bij processen van herstel na training en tevens bij adaptatie gedurende de supercompensatie. Enkele voorbeelden hiervan zijn het aanmaken van nieuwe capillairen voor de bloedvoorziening, herstellen en sterker maken van het hart, bindweefsel, pezen, spieren en ligamenten. Daarnaast dragen de proteïnen bij aan de energielevering. Afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning is dit maximaal 15% van de totale energielevering. Uit onderzoek is gebleken dat een eiwitinname van 1 gram per kg/lichaamsgewicht voldoende is recreatieve loper. Voor de goed getrainde en vergevorderde loper wordt een hoeveelheid van 1,5 gram per kg/lichaamsgewicht geadviseerd. Voor de eliteloper licht dit nog iets hoger, zo’n 1,6 gram per kg/lichaamsgewicht. Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon is dit zeker in de Westerse landen zonder verdere eiwitsupplementen realiseerbaar.

Vetbehoefte voor lopers

De vetbehoeften voor een loper zijn beperkt. Bij intensieve trainingsperioden is het advies om ongeveer 15% van de benodigde calorieën uit vetten te halen. Vetten zijn belangrijk voor het immuunsysteem, het hart- en vaatstelsel, absorptie van bepaalde vitamines en de celfunctie.
Vet is hoog calorierijk, 9 kcal per gram. Het is daarmee belangrijk om goed te kijken naar de samenstelling van voeding om zo niet ruimschoots over de 15% aanbevolen vetten heen te gaan. Daarnaast is het belangrijk dat het zoveel mogelijk enkelvoudige onverzadigde vetten zijn en dat deze vetten omega-3 bevatten. Enkele voorbeelden van goede vetrijke producten zijn: vette vis en olijfolie.

Dieet voor sprinters

Al voor Christus waren er ideeën over welke voeding bij zou dragen aan sprintprestaties. De Spartaanse sprinter Charmis zwoer bij vijgen. Sprintgenoten Dromeus en Stymphalos waren echter van mening dat het eten van vlees de sprintprestatie bevorderde (14). Veel huidige sprinters houden een eiwitrijkdieet aan (15). Uit onderzoek is echter gebleken dat vooral koolhydraten van groot belang zijn voor het uitoefenen van hoog intensieve snelheidstrainingen. Bij korte explosieve inspanningen daalt de glycogeenconcentratie razendsnel. Net als voor lange afstandlopers is ook voor sprinters een koolhydraatrijk dieet enorm belangrijk.
In een onderzoek werd gekeken naar het effect van een koolhydraatarm- en een koolhydraatrijk dieet op een sprinttraining. De groep atleten hielden 36 uur voorafgaand aan een sprinttraining 1 van de 2 diëten aan. De training bestond uit 60-seconden maximaal sprinten met 3 minuten herstel waarbij de output per sprint gelijk moest blijven. De koolhydraatrijke groep kwam tot 14.3 sprints en de koolhydraatarme groep kwam tot 10.4 sprints. De totale volhoudtijd van de koolhydraatrijke groep was 37% langer dan de koolhydraatarme groep, respectievelijk 42 om 57,5 minuut.
Bij een ander onderzoek werd er gekeken naar het effect koolhydraatinname op herstel tussen 2 trainingssessies. De training bestond uit 5 sets van 5 maximale sprints met 30 seconden herstel, en tussen de set 5 minuten herstel. Deze training werd 2 dagen later herhaald. Gedurende de rustdagen werden er 2 diëten aangehouden waarbij 1 groep 100 gram koolhydraten per dag innam en de andere groep 450 gram koolhydraten per dag. Bij het herhalen van de training had de groep met een koolhydraatrijk dieet een grotere output in de sprints ten opzichte van de eerste training. De groep met een koolhydraatarm dieet liet geen verbetering zien.
Concluderend kan worden gesteld dat een koolhydraatrijk dieet beter is voor sprinters dan een eiwitrijk dieet. Een koolhydraatrijk dieet bevordert tussentijds herstel. Hierdoor kan een eerstvolgende training met een hogere kwaliteit worden afgewerkt. Dit samen zorgt voor een significante verbetering in het prestatievermogen tijdens competitie.

Proteïne behoefte bij sprinters

Er is aanzienlijk onderzoek gedaan naar de proteïne behoefte bij sprinters in relatie tot optimaal presteren en herstellen. Sprinters zouden hypothetisch meer eiwitten nodig hebben dan duursporters. Sprinters streven immers naar een toename in spiermassa om zo meer kracht- en vermogen te kunnen leveren in de sprint. Het aandeel krachttraining bij sprinters is groter dan bij duursporters. Voor het spierherstel en aanmaak van extra spierweefsel zou meer eiwit nodig zijn.
De eiwitbehoefte kan worden bepaald aan de hand van de stikstofbalans. Bij training komt een deel van de benodigde energie vanuit eiwitten. Bij de verbranding van eiwitten komt stikstof vrij en dit wordt via urine uitgescheiden. De stikstofconcentratie in de urine kan indiceren wat de eiwitbehoefte is.
De aanbevelingen qua eiwitinname lopen sterk uiteen van 0,8 tot 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. De aanbeveling van 0,8 gram is een breed gedragen normering. Ook het Nederlands Voedingscentrum houdt deze normering aan. Hierbij wordt wel uitgegaan van een normaal fysiek activiteitenniveau zonder sport. De aanbeveling van 3 gram eiwit is afkomstig uit Oost-Europa waar veel krachtsport beoefend wordt. Deze aanbeveling is echter met weinig onderzoek onderbouwd.
Uit huidige evidentie wordt voor sprinters een eiwitinname van 1,2 tot 1,7 gram per kg/lichaamsgewicht geadviseerd. Vooral in fases met een aanzienlijk aandeel krachttraining wordt geadviseerd om voldoende eiwitrijke voeding te nuttigen. Bij een evenwichtig voedingspatroon is er voldoende eiwit inname en zijn er geen eiwitsupplementen nodig.

Conclusie

Voor optimaal herstel- en prestatievermogen is goede voeding cruciaal. Voor zowel lange afstandlopers als sprinters moeten koolhydraten de basis vormen van het dieet. Het advies voor (semi)professionele lopers is om in intensieve trainingsfases 8 gram koolhydraten per kg/lichaamsgewicht in te nemen. Voor recreanten ligt deze norm lager. Door voldoende koolhydraatinname blijft de glycogeencapaciteit zo groot mogelijk en zijn trainingen op hogere intensiteit en met meer kwaliteit uitvoerbaar. Daarnaast is er een beter tussentijds herstel. De eiwitinname is afhankelijk van de trainingsintensiteit en het aandeel krachttraining. De aanbeveling qua eiwitinname is 1,2 tot 1,7 gram per kg/lichaamsgewicht.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.