Voeding en drinkstrategieën tijdens het hardlopen

Voeding kan het presteren tijdens een training en wedstrijd significant verbeteren. Tijdens inspanning gaat een groot percentage van de beschikbare energie/bloed naar de spieren. Het lichaam kan hierdoor zeer moeizaam vaste voeding opnemen. Het gebruik van vloeibare koolhydraten zoals in sportdrank en energiegel kunnen hierbij uitkomst bieden. De inname van deze koolhydraten verbetert zowel het uithoudingsvermogen als de snelheid. Daarbij is het wel van groot belang juiste hoeveelheid wordt ingenomen. Wanneer de hoeveelheid niet klopt zal het prestatievermogen tijdens de training en wedstrijd afnemen en kunnen er lichamelijke klachten ontstaan zoals misselijkheid en diarree.

Gebruik van sportdrank tijdens het hardlopen

Sinds de jaren 70 is bekend dat koolhydraatrijke sportdrank het uithoudingsvermogen en de snelheid bij training en wedstrijd bevordert. Vooraanstaand inspanningsfysioloog Costill deed toendertijd interessante bevindingen bij onderzoek naar koolhydraatrijke sportdrank. In een eerste onderzoek van Costill werd gekeken naar de absorptiesnelheid van verschillend geconcentreerde sportdranken. De absorptiesnelheid is de snelheid waarmee de ingenomen (sport)drank zich verplaatst van de maag naar de dunne darm. In het onderzoek werd de absorptiesnelheid van water vergeleken met een 2,5% en een 5% geconcentreerde koolhydraatdrank. De testpersonen waren tijdens het onderzoek niet actief. Na enkele uren werd gekeken hoeveel ingenomen drank er nog in de maag aanwezig was. Het bleek dat water het snelst werd opgenomen, daarna de 2,5% geconcentreerde drank en de 5% geconcentreerde drank werd het langzaamst opgenomen.

Bij een vervolgonderzoek waren de resultaten totaal anders. Dit onderzoek vond plaats bij het nationale Zweedse skiteam, wat tot de top van die tijd behoorde. Zij maakten gebruik van hoog geconcentreerde koolhydraatrijke sportdrank. De koolhydraatconcentratie in de drank was 36%, veel hoger dan de veelal toen aangehouden 2,5%. Van deze sportdrank werd 1 liter per uur gedronken tijdens een 3 uur durende looptraining. De verwachting van Costill was dat de 36% geconcentreerde drank moeilijk zou worden opgenomen en mogelijk ook lichamelijke klachten tijdens de training zou geven. Het tegendeel bleek waar. Na de training was de maag van de atleten nagenoeg leeg. Costill kwam erachter dat dit te verklaren was door het schudden van de maag bij het hardlopen. Hierdoor werd de drank in de maag sneller en makkelijker naar de dunne darm ‘geduwd’ en tevens opgenomen. De absorptie bleek tijdens inspanning, dus niet af te hangen van de koolhydraatconcentratie.
Costill vervolgde met een onderzoek waarbij hij wilde weten of de inname van koolhydraatrijke drank het prestatievermogen verbeterde. Bij dit werd de onderzoeksgroep in 2 groepen verdeelt waarbij groep 1 een kunstmatig gezoete drank gebruikte met een koolhydraatconcentratie van 0% en groep 2 een koolhydraatrijke drank van 10,75%. Beide groepen ondergingen een langdurige training van 4 uur waarbij getraind werd op 50% van de VO2max. Elk uur werd in beide groepen 400 ml per persoon gedronken. Na 4 uur training werd de intensiteit opgevoerd tot 100% van de VO2max en moesten de deelnemers deze intensiteit volhouden tot uitputting. Uit de resultaten bleek dat groep 2 45% langer door kon gaan op de 100% VO2max. Ook de glycogeenvoorraad in de beenspieren bleef bij groep 2 hoger dan bij groep 1.
Costill concludeerde dat de inname van koolhydraatrijke drank de glycogeenvoorraad in de lever en spieren spaart tijdens inspanning doordat de glucosewaardes in het bloed hoger blijven. Daarnaast is ook gebleken dat de efficiëntie van de glucoseopname verbetert. Hierdoor kan een inspanning langer en op een hogere intensiteit en kwaliteit worden volgehouden. Uit een ander onderzoek bleek dat de inname van de sportdrank mogelijk de functie van het zenuwstelsel verbetert en daardoor de vermoeidheid en afnemend prestatievermogen langer uitblijft.

Het gebruik van sportdrank is het meest van invloed op het prestatievermogen bij inspanningen die langer dan een uur duren. Bij deze inspanningen neemt de glycogeencapaciteit sterk af. Door de inname van sportdrank wordt glycogeendepletie vertraagd. Dit bleek ook bij een onderzoek met 21 ervaren marathonlopers. Zij werden gevolgd tijdens een marathon. De marathonlopers waren onderverdeeld in 3 groepen. Groep 1 mocht tijdens de marathon alleen water drinken, groep 2 dronk een 2,5% geconcentreerde sportdrank en groep 3 een sportdrank met 5% koolhydraatconcentratie. Het bleek dat bij de laatste 14 kilometer 67% van groep 1 sterk terugviel in tempo, bij groep 2 was dit 50% en bij groep 3 slechts 29%.

Trainbaar

Het is gebleken dat spieren getraind kunnen worden in het sneller en beter opnemen van koolhydraten uit het bloed. Factoren die hierbij een rol spelen zijn de mate van capillarisatie in het spierweefsel, de concentratie van enzymen die glucose omvormen naar ATP en de concentratie van transporteiwitten die koolhydraten vanuit het bloed de spiercel in kunnen transporteren. Het optimaliseren van deze factoren kost enkele jaren. Naast dit tijdsbestek is het van cruciaal belang dat het trainingsprogramma de juiste trainingen bevat. Vooral het gestructureerd aanbieden van hoog intensieve trainingen draagt bij aan het verbeteren van deze processen.

Koolhydraatconcentratie

Om tot een optimaal prestatievermogen te komen dient de koolhydraatconcentratie van de sportdrank tussen de 6-10% te liggen. Dat betekent 6 tot 10 gram koolhydraten per 100 ml. Een lagere concentratie bevat onvoldoende koolhydraten om als directe energiebron te dienen en daardoor zal de glycogeenvoorraad eerder worden aangesproken. Bij een hogere concentratie dan 10% is er kans op lichamelijke klachten zoals misselijkheid, diarree en een opgeblazen gevoel.

Energie gel

Ook de populaire energiegel kan een goede bron van koolhydraten zijn tijdens lange wedstrijden en trainingen. De koolhydraatconcentratie van een gel is veelal zo’n rond de 50%. Om lichamelijke klachten te voorkomen moet er bij de inname van een gel gelijktijdig de juiste hoeveelheid water ingenomen worden. Een gel kan niet gecombineerd worden met sportdrank, aangezien de concentratie dan nog verder toeneemt.
Naast de energiegel kunnen ook geclaimde sportdranken een te hoge koolhydraatconcentratie bevatten. Om te weten hoeveel water er ingenomen moet worden is het belangrijk om te beoordelen hoe geconcentreerd de energiegel of sportdrank is. Ter illustratie een voorbeeld met een energiegel. Een energiegel van 40 gram bevat gemiddeld 23 gram koolhydraten, daarmee is de concentratie 58%. Om de concentratie terug te brengen tot 10% dient er 230 ml water ingenomen te worden.

Koolhydraat type

Er zijn veel verschillende koolhydraten. Koolhydraten kunnen alleen met behulp van specifieke transporteiwitten de wand van de dunne darm passeren. Zo is glucose is afhankelijk van het transporteiwit SGLT1 en fructose afhankelijk van GLUT5. Wanneer de darmwand gepasseerd is kunnen de koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Via het bloed worden vervolgens de spiercellen van deze brandstof voorzien.
Er is lang gedacht dat het lichaam bij inspanning maximaal 1 gram koolhydraat per minuut kon opnemen. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een mix van verschillende koolhydraten het koolhydraatopnamevermogen kan doen toenemen met 40-80% tot 1,4-1,8 gram per minuut. Deze significant grotere opname kan van grote invloed zijn op het prestatievermogen. Een sportdrank met de juiste verhouding van glucose, fructose en sucrose (2:1:1) zorgt voor het grootst mogelijke koolhydraatopnamevermogen.

Absorptie

Aangezien er in de maag geen voedingsstoffen kunnen worden opgenomen is het is het belangrijk dat de sportdrank zo snel als mogelijk vanuit de maag richting de dunne darm verplaatst wordt. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer voorafgaand aan een training of wedstrijd tenminste 300 ml sportdrank wordt ingenomen de absorptiesnelheid significant verbetert.

Conclusie

De inname van koolhydraatrijke drank tijdens inspanning is van grote invloed op het prestatievermogen. Door het gebruik van koolhydraatrijke sportdrank en energiegel wordt de glycogeenvoorraad gespaart, verbetert de efficiënte van de koolhydraatopname en blijft het zenuwstelsel beter functioneren.
De resultaten zijn het grootst bij inspanningen die langer dan een uur duren. De sportdrank dient wel de juiste koolhydraatconcentratie te bevatten van 6-10%. Bij de energiegel ligt de concentratie vaak veel hoger. De inname van een gel dient daarom gepaard te gaan met voldoende waterinname. Bij een te lage koolhydraatconcentratie is er geen effect op het prestatievermogen en bij een te hoge dosering kunnen lichamelijke klachten optreden als diarree en misselijkheid.
Veelal werd gedacht dat het lichaam 60 gram koolhydraten per uur kan opnemen. Echter is gebleken dat bij een sportdrank met de juiste verhouding van glucose, fructose en sucrose het opname vermogen met 40-80% kan toenemen. Daarnaast speelt ook de absorptiesnelheid van de sportdrank vanuit de maag naar de dunne darm een belangrijke rol. Deze snelheid kan worden bevorderd door voorafgaand aan een wedstrijd, een lange of intensieve training tenminste 300 ml sportdrank in te nemen.

Ben jij een fysiotherapeut met een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.