Vervangende trainingsvormen voor hardlopers

Fanatieke hardlopers willen vaak niets anders doen dan hardlopen. Dat is goed vanuit de trainingswet ‘specificiteit’. Aan de andere kant kan het zinvol zijn om de training en sport breder te belichten. ‘Variatie’ is immers ook een enorm belangrijke trainingswet om progressie te kunnen blijven maken. Daarnaast is het van groot belang om in off-season periodes of bij blessures te weten welke trainingsvormen buiten hardlopen van meerwaarde kunnen zijn om de loopconditie op peil te houden.

Er is behoorlijk wat onderzoek gedaan naar alternatieve sporten die voor hardlopers van toegevoegde waarde kunnen zijn om het prestatievermogen te verbeteren en te onderhouden. Enkele opties van alternatieve sporten zijn fietsen, traplopen, aqua joggen en voetbal.

Fietsen

Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat fietsen en wielrennen een prima alternatief kunnen vormen voor hardlopers wanneer een hardlooptraining niet realiseerbaar is. Daarnaast is ook gebleken dat fietsen een meerwaarde kan zijn voor het prestatievermogen van de hardloper. In een onderzoek werden 16 hardlopers van een gemiddeld niveau in 2 groepen verdeelt. Gedurende 9 weken werd er door groep 1 alleen fietsend getraind en door groep 2 alleen hardlopend getraind. De trainingsfrequentie bedroeg 4 trainingen per week waarbij 2 lichte trainingen op 80-85% van de maximale hartslag [hf-max] en 2 intensief op 90-95% van de hf-max. Voorafgaand was van alle lopers de VO2max en de lactaatdrempel bepaald. Na 9 weken waren beide groepen lopers significant verbetert op hun VO2max en lactaatdrempel. Ook bleek dat de groep lopers die fietstraining had gevolgd qua beenkracht en lactaatopname was verbeterd. Het is echter nog niet helder of deze effecten ook gelden voor elitelopers.

In een andere studie werden 20 goed getrainde lopers, met een gemiddelde trainingsomvang van 48-61 km/week, in 2 groepen verdeeld. Groep 1 kreeg 3 fietstrainingen toegevoegd aan hun wekelijkse trainingsprogramma en de andere groep 3 extra looptrainingen. De toegevoegde trainingen bestonden uit 2 korte hoog intensieve trainingen op 95-100% van de hf-max en 1 rustige duurtraining van 50 minuten. Na 6 weken trainen waren beide groepen vergelijkbaar significant verbeterd op hun 5km-wedstrijdprestatie. Zowel het toevoegen van looptrainingen als fietstrainingen kan dus van meerwaarde zijn voor hardlopers. Het blessurerisico bij lopers die fietstraining toevoegen ligt lager dan bij de lopers die extra looptraining toevoegen. Bij hardlopen is er een grote excentrische spierbelasting wat een groter risico heeft ten opzichte van concentrische spierbelasting, wat bij het fietsen het geval is. Tevens verloopt het herstel van concentrische spierbelasting sneller dan in het geval van excentrische belasting. Hierdoor kan de eerstvolgende training kwalitatief veelal beter doorlopen worden. Ook is er door de toevoeging van fietsen een grotere trainingsvariatie.

In een studie van Tom Miller werd gekeken naar het effect van staand fietsen op de 10 km-wedstrijdprestatie. Hij was geïnspireerd door Olympisch kampioen triathlon Frank Shorter en zesvoudig Ironman winnaar Dave Scott. Zij waren van mening dat hun loopprestaties waren verbeterd door heuveltrainingen op de fiets. Bij deze heuveltrainingen werden bij de stijgende trajecten staande gefietst.

In het onderzoek van Miller werd deze hypothese getoetst. De onderzoeksgroep bestond uit 5 mannen en 4 vrouwen. Zij voegden naast hun normale looptrainingen 1 fiets-intervaltraining toe. Deze training was een hoog intensieve piramide training, met 2*30 sec, 2*45 sec en 2*60 sec en vice versa, met tussendoor korte herstelpauzes. De interval werd staande uitgevoerd met een hoge weerstand, als imitatie van heuvelop fietsen, en het herstel zittend met een lage weerstand. Na 6 weken was er significante verbetering op de 10-km wedstrijdprestatie van gemiddeld 8,6%. Het groepsgemiddelde op de 10-km tijd daalde van 47.09 naar 43.07 minuten.

Tot slot een onderzoek aangaande het behouden van de loopconditie tijdens een blessure. Fietsen kan ook dan een uitstekend alternatief vormen. In een onderzoek met 12 vrouwelijke lopers werden 2 groepen gevormd. De ene groep deed 4 keer per week 30 minuten looptraining op 80-85% van de hf-max en de andere groep 4 keer per week fietstraining met dezelfde intensiteit. Voorafgaand deden de deelnemers een 16-minuten looptest op 90% van de VO2max. Na 4 weken werd de test herhaald. De groep die fietsend had getraind was op gelijk niveau gebleven. Normaal gesproken neemt de VO2max met ongeveer 7% af na 3 weken niet-relevante training. Fietsen is dus een zeer goed alternatief wanneer het hardlopen niet mogelijk is.

Traplopen

Ook traplopen vormt naast het fietsen een goed alternatief voor hardlopers. Deze vorm van training heeft een positief effect op de VO2max en het prestatievermogen. Bij de studies die hier onderzoek naar deden werd gebruik gemaakt van een traploop-machine zoals deze in de fitness bekend is. Het is aannemelijk dat het ‘gewone’ traplopen een soortgelijk resultaat kan geven.

In een studie werd een groep van 23 laag getrainde vrouwen onderzocht. 11 vrouwen trainden 9 weken op de traploop-machine en de andere 12 vrouwen volgden looptraining. In de 1^e 2 weken werd er 4x per week gedurende 30 minuten getraind op een intensiteit van 70-80% van de hf-max. In week 3 tot en met 9 werd er 4x per week gedurende 40 minuten getraind op een intensiteit van 85-90% van de hf-max. De starttest bestond uit een 2,4 km hardlooptest. Na 9 weken waren beide groepen significant verbetert. De gemiddelde looptijd was met 1 minuut afgenomen bij de groep met traplooptraining en met 1.4 minuten bij de groep met looptraining. De VO2max was 12% bij de traploop-groep verbetert en met 16% bij de loopgroep. Het onderlinge verschil tussen de groepen was niet significant anders.

Bijkomend voordeel van de traplooptraining was dat er geen blessures waren ontstaan. Bij de looptraining-groep waren er 4 deelnemers geblesseerd geraakt. Daarnaast bleek dat het traplopen zorgde voor een grotere beenkracht. Ook kan het traplopen, mits er niet-steunend trapgelopen wordt, zorgen voor een verbetering in de coördinatie. Wel dient de kritische kanttekening gemaakt te worden dat deze vrouwen laag getraind waren. Elke vorm van gestructureerde regelmatige training zal dan al gauw een positief resultaat hebben op het prestatievermogen.

Aqua running

Wanneer er sprake is van een blessureperiode of wanneer variatie in de looptraining gewenst is kan hardlopen in water, aqua running, een zeer goede optie zijn. Dit alternatief heeft een groot aantal voordelen voor hardlopers.

1. Aqua running is zeer sport-specifiek, de loopbeweging op het vaste land wordt nagenoeg geïmiteerd in het water. Echter de landingsimpact in het water is vele malen kleiner.
2. Aqua running kent nauwelijks excentrische spierbelasting, dit maakt het mogelijk om de trainingsomvang makkelijker te vergroten. Ook kan er met minder risico een hoog intensieve training worden toegevoegd.
3. Aqua running zorgt voor een iets grotere mobiliteit doordat de bewegingsuitslagen van de loopbeweging in het water groter zijn.

 

Net als bij het traplopen kan aqua running er voor zorgen dat het loopprestatievermogen gelijk blijft. Naast het feit dat aqua running wordt gekenmerkt door een andere spierbelasting is het goed om te realiseren dat ook de energievoorziening bij aqua running ander is. Bij aqua running worden er bij een gelijke intensiteit meer koolhydraten ten opzichte van vetten verbrand in vergelijking met het hardlopen op het vaste land. Daarnaast ligt de hf-max zo’n 8-10% lager en is ook de ‘ervaren zwaarte’ bij aqua running anders. Gemiddeld wordt de ervaren inspanning in water 20% zwaarder ervaren dan bij trainen met dezelfde intensiteit op het vaste land. Wanneer een hardlooptraining op vaste land wordt vervangen voor een training in het water moet de intensiteit dus hoger worden gelegd.

Voetbal

Profvoetballers lopen gemiddeld zo’n 11 km per voetbalwedstrijd. Deze 11 kilometer is sterk variërend qua snelheid en intensiteit. Ook is er sprake van een grote diversiteit aan richtingen waarin gelopen wordt. Ongeveer 25-30% wordt wandelend afgelegd, zo’n 40% van de afstand gebeurt rustig joggend, 20% vind plaats op hoge intensiteit maar nog niet maximaal en 8-10% wordt gelopen op maximale snelheid. De lactaatwaarden die bereikt worden zijn ongeveer vergelijkbaar met 10- en 5-km loopwedstrijden. Voor hardlopers kan ook deze sport een bijdrage vormen als alternatieve training. Door de grote variatie aan intensiteit en richtingen worden ook de coördinatie, looptechniek en spierkracht verbetert.

Krachttraining

In onderzoek is ruimschoots bewezen dat krachttraining een basisonderdeel moet zijn in de trainingen van een prestatiegerichte hardloper. Generale en loop specifieke krachttrainingen zijn van grote meerwaarde op het vergroten van de algehele belastbaarheid en daarmee ook qua blessurepreventie. Daarnaast kan krachttraining bijdragen aan het verbeteren van de snelheid, weerstand tegen vermoeidheid, lactaatdrempelsnelheid en loopeconomie. Kortom krachttraining moet een vaste plek hebben in de periodisatie van een hardloper.

Loopband training

Ook het trainen op de loopband kan bijdragen aan het onderhouden van de loopconditie. Er zijn biomechanisch kleine verschillen ten opzichte van het lopen op vaste ondergrond. Daarnaast is er bij het trainen op een loopband, in tegenstelling tot het lopen in de buitenlucht, geen luchtweerstand aanwezig. Hierdoor is het trainen op een loopband gemiddeld iets minder intensief. Door het toevoegen van 1% helling bij een gegeven snelheid is de intensiteit bij het lopen op een loopband en een training buiten vergelijkbaar.

Conclusie

Tijdens off-season periodes, blessures maar ook in de zoektocht naar het verder vergroten van de trainingsomvang en intensiteit zijn er diverse alternatieve sporten die het prestatievermogen van de hardloper kunnen bevorderen en onderhouden. Vooral fietsen en loop specifieke krachttraining zijn 2 zeer aan te bevelen alternatieven voor de prestatiegerichte hardloper. Daarnaast kan het toevoegen van alternatieve trainingen er voor zorgen dat de motivatie, mentale frisheid en het plezier verder worden vergroot door de variatie. Tevens zorgt deze variatie voor het reduceren van het blessurerisico. Genoeg redenen dus om als hardloper eens breder te oriënteren dan alleen hardlooptrainingen.