Het verfijnen van de hardlooptechniek van de patiënt

De wetenschap rond looptechniek staat nog in de kinderschoenen, maar in een aantal studies is aangetoond dat een betere looptechniek de volgende voordelen heeft: het verbetert de loopeconomie waardoor de loper bij een gegeven snelheid minder zuurstof verbruikt, het verbetert wedstrijdprestaties, en vermindert het risico op blessures. Kanttekening hierbij is dat de wetenschappelijke onderbouwing nog beperkt is.
In een studie werd onderzocht of een betere looptechniek tot een betere loopeconomie kan leiden. In de studie werden 11 lopers gedurende 5 weken 3 keer per week op een loopband getraind. De lopers kregen de instructie om, tijdens de training op de loopband, hun looptechniek bij te sturen op basis van videobeelden van topatleten. Na 5 weken waren er 8 veranderingen waar te nemen in hun looptechniek. Een aantal veranderingen waren positief, zoals een korter grondcontact en een grotere knieflexie in de zwaaifase. Daarentegen waren een aantal veranderingen negatief, zoals een hiellanding en een grotere knieflexie in de standfase.
Hoewel de lopers er op het oog op vooruit gingen qua looptechniek was er in hun loopeconomie geen verbetering te vinden. De lopers ervoeren ook geen verbetering wat betreft de zwaarte van inspanning. Mogelijke verklaring is dat 5 weken training te kort is om een verandering in loopeconomie te vinden. Een tweede mogelijke verklaring kan zijn dat iedere loper gaandeweg een optimale eigen looptechniek ontwikkelt die bij zijn unieke anatomische en neuromusculaire eigenschappen past. Ook al ziet dat er misschien minder soepel uit, een aanpassingen hierin kan averechts werken. Deze verklaring werd ondersteund door onderzoek dat aantoont dat lopers zelf de meest economische paslengte kiezen en dat kleine opgelegde aanpassingen hierin de loopeconomie kunnen verslechteren. Bij snelwandelaars gaat een aanpassing van slechts 5% in paslengte al ten koste van de loopeconomie. Het is niet uitgesloten dat aanpassingen in paslengte aanvankelijk de coördinatie verstoort, maar als het zenuwstelsel zich aanpast en de coördinatie zich hersteld, de nieuwe paslengte misschien wel voordeliger is. Op het oog zijn de effecten van subtiele verandering in looptechniek op loopeconomie niet te beoordelen, dat kan alleen via zuurstof metingen.

Kinematica van een goede looptechniek

Hamilton onderzocht welke looptechnische aspecten ervoor zorgen dat veteranen snelle lopers blijven (6). Het onderzoek werd gebaseerd op een uitgebreide videoanalyse van de deelnemers tijdens het WK atletiek voor veteranen van 1989. In het onderzoek werden 83 mannen en 79 vrouwen gefilmd. Na analyse drie looptechnische aspecten gekoppeld aan een hogere loopsnelheid en superieure prestatie:

1. Grotere heupextensie bij de afzet
2. Grotere knieflexie in de zwaaifase
3. Vermijden van overmatige knieflexie in de standfase

In het nu volgden worden deze, en aanvullende factoren, toegelicht.

Grotere heupextensie bij de afzet

Hamilton toonde aan dat de maximale loopsnelheid met 40% afneemt tussen de leeftijd van 35 tot 90 jaar. De belangrijkste factor hierin is een mobiliteitsverlies van gemiddeld 38% van de heupextensie. De paslengte neemt hierdoor sterk af en daarmee ook de loopsnelheid. Lopers van 80 jaar hebben een slecht 5% lagere pasfrequentie dan 30-jarigen, maar de paslengte is met bijna 40% aanzienlijk afgenomen. Hierdoor kan er minder kracht gegeneerd worden in de afzet fase. Een grote heupextensie met krachtige afzet  is sterk gerelateerd aan loopsnelheid en prestatie. Als lopers met het toenemen van de leeftijd deze heupextensie willen behouden moeten ze meer accent leggen op het been naar achter brengen met gluteus en hamstrings, dan op het naar voren reiken met het been. Snelheidstraining, heuveltraining, speed bound en ook explosieve oefeningen als de ‘explosieve eenbenige squat met laterale sprongen’ kunnen dit verbeteren.

Grotere knieflexie in de zwaaifase

Daarnaast vond Hamilton in haar onderzoek dat een grote knieflexie in de zwaaifase gecorreleerd was aan een hogere maximale snelheid. Door de grotere knieflexie -en daarmee de voet dichtbij de bil te brengen-wordt de hefboom over de heup korter en kan het been in de zwaaifase met minder energie en sneller naar voren gebracht worden. Bij de wat tragere WK-veteraan boog de knie niet verder dan 90graden. Voldoende flexibiliteit en spierlengte van de quadriceps is hierbij van groot belang omdat deze anders de knieflexie in de zwaaifase beperkt.

Te grote knieflexie in de standfase

Tot slot vond Hamilton dat een te grote knieflexie (>25 graden) in de standfase ongunstig is voor de snelheid.  Dit dieper door de knieën zakken en vervolgens het been weer moeten strekken vraagt meer tijd. Door deze vergrote knieflexie is er een langere grondcontacttijd en daarmee een verlies van kinetische energie en snelheid. Een wat stijfere knieflexie tijdens de landing/standfase is gunstiger. Explosieve krachtoefeningen kunnen de extensie van de knie, de grondcontacttijd en de stijfheid van het been verbeteren.

Verticale oscillatie

Ander onderzoek heeft aangetoond dat topatleten een minder grote verticale oscillatie hebben dan de meeste recreatieve lopers. Er is meer voorwaartse verplaatsing van het lichaamszwaartepunt dan verticale verplaatsing. Een kleinere verticale verplaatsing komt ten goede aan de loopeconomie. Focus op voorwaartse- in plaats van opwaartse afzet en licht voorwaarts hellen van het lichaam vermindert de verticale oscillatie.

Gestrekt been tijdens toe-off

Een gestrekt been bij de toe-off -het moment van loskomen van de grond- in combinatie met een grote en snelle plantairflexie van de voet is gerelateerd aan een betere loopeconomie. Dit gegeven werd in meerdere onderzoeken bevestigd. Explosieve krachtoefeningen zoals – fall to earth with forward hops- kan deze kinematica bevorderen.

Economische armzwaai

Snelle lopers maken gebruik van een kleine snelle armzwaai. De armzwaai loopt synchroon met de beenzwaai, waarbij de heterolaterale arm naar voren zwaait. Daarbij moet de beweging zuiver voorwaarts-achterwaarts worden uitgevoerd om zo overmatige romprotatie te voorkomen. Overmatige rotatie van schouders of bekken rond de lichaamsas verstoort de loopeconomie. Een sterke ‘core’ kan dit tegengaan.

Voetplaatsing

Het belang van voetplaatsing wordt door veel lopers onderschat. De voetplaatsing is echter van invloed op de loopeconomie. Daarnaast heeft de manier van voetplaatsing een grote invloed op de prestatie en het blessurerisico. Voetplaatsing is sterk bepalend voor de duur van de standfase, de pasfrequentie en daarmee de benodigde energie die gevraagd wordt door de spieren van de voet, enkel en het bovenbeen. De twee meest voorkomende manieren van voetplaatsing zijn hiellanding en middenvoetlanding. Een klein percentage van de lopers gebruikt de voorvoetlanding. Zo werd bij een halve marathon met wedstrijdatleten waargenomen dat op het 15 km punt 75% de hiellanding hanteerde, 24% de middenvoetlanding en 1% de voorvoetlanding.

Snelle lopers en middenvoetsplaatsing

Hoewel pakweg 75% van de ervaren lopers gebruik maakt van de hiellanding is geconstateerd dat topatleten, waaronder wereldkampioenen en recordhouders als Paul Tergat, Haile Gebrselassie en Paula Radcliffe, de middenvoetplaatsing hanteren. In een studie werd gevonden dat het percentage dat de middenvoetplaatsing hanteerde afnam naar gelang finishpositie. Bij een halve marathonwedstrijd voor (semi)professionals werd geregistreerd dat bij de eerste 50 finishers bij de mannen 36% de middenvoetplaatsing hanteerde. Dit percentage nam af tot 20% bij de 150 volgende finishers. Bij de vrouwen was dit verschil nog groter, 43% (3 van de eerste 7 finishers) teruglopend naar 14% bij de 28 volgende finishers. Het hogere prestatievermogen bij middenvoetplaatsing is te verklaren vanuit een korter grondcontacttijd en gekoppeld daaraan een hogere pasfrequentie. Dit maakt dat middenvoetplaatsing competitief gezien superieur is ten opzichte van de hiellanding.

Vergelijking middenvoetsplaatsing en hielvoetplaatsing

Het gegeven dat minstens 75% van de ervaren lopers een hiellanding hanteert kan de suggestie wekken dat deze manier van lopen looptechnisch beter is. Daarentegen zien we bij de toplopers dat de middenvoetlanding veel vaker gehanteerd wordt. Een mogelijke verklaring voor het neigen naar hiellanding kan sterk dempende loopschoenen zijn want zodra lopers barefoot of blootvoets gaan lopen is er een automatische verschuiving van hiellanding naar middenvoetlanding. Het voordeel van middenvoetlanding is dat de knie bij landing al iets meer gebogen is, bij hiellanding vraagt dit buigen meer tijd.
Er is nog weinig wetenschappelijke informatie over de blessure incidentie bij hiellanding en middenvoetlanding. Grondreactiekracht wordt gezien als een belangrijke voorspellende factor op blessures. Lopers met grotere verticale krachten hebben meer loopblessures. Er is een duidelijk verschil in grondreactiekracht bij hiel- en middenvoetlanding. Bij hiellanding is er een grotere piekbelasting bij het eerste grondcontact. Daarnaast is er bij de hiellanding een veel hogere piekbelasting in het scheenbeen en het kniegewricht dan bij de middenvoetlanding.
Bij de middenvoetlanding is er juist een grotere spier- en peesbelasting rondom de enkel en de onderbeenspieren. Het risico op achillespees- en kuitklachten zou daarmee groter kunnen zijn dan het geval is bij hiellanding. Aan de andere kant kan deze manier van lopen op den duur de enkel en onderbeenspieren enorm krachtig en belastbaar maakt. Hierbij is het wel noodzaak om deze manier van lopen gedoseerd op te bouwen. De impactkrachten over het gehele been zijn bij middenvoetlanding lager. Dit komt doordat de middenvoetlanding gepaard gaat met een hogere pasfrequentie. Op deze manier worden de krachten per pas kleiner.

De verwachting is dat toekomstig onderzoek naar de middenvoetlanding zal aantonen dat:

• De loopeconomie verbetert door minder remmende krachten in vergelijking met de hiellanding
• De prestatie verbetert door korter grondcontact en een hogere pasfrequentie
• Minder blessurerisico door de lagere piekbelasting op de knie in vergelijking met de hiellanding

Scheenbeenhoek

Een minder bekend maar erg belangrijke factor is de scheenbeenhoek. Deze hoek wordt gevormd door een denkbeeldige loodlijn vanuit de knie en de tibia. Deze wordt als positief beschreven wanneer de tibia bij het eerste moment van grondcontact voor deze lijn zit en negatief als de tibia achter deze lijn zit. Toplopers hebben een kleine positieve scheenbeenhoek (<10 graden) (15). Wanneer deze hoek groter wordt is er een grotere remmende kracht die overwonnen moet worden en dat heeft een negatief effect op de loopeconomie.

Pasfrequentie

Verschillende onderzoeken tonen aan dat topatleten een pasfrequentie van 180 of hoger hebben, waar minder geoefende lopers eerder een pasfrequentie van 170 aanhouden. De meeste lopers verhogen hun snelheid door een hogere pasfrequentie en niet zozeer door een grotere paslengte. Middenvoetplaatsing en explosieve oefeningen kunnen bijdragen aan het verhogen van de pasfrequentie.

Pose Methode

Nicholas Romanov introduceerde in de jaren 90 een nieuwe manier van hardlopen. De Pose methode. Bij deze methode speelt de zwaartekracht een hoofdrol in het leveren van energie voor het voorwaarts verplaatsen. Door een typische Pose looptechniek wordt er een vallende beweging geïnitieerd en op die manier voorwaarts bewogen. Dit in tegenstelling tot het meer gebruikelijk actief afzetten bij hardlopen. De vallende beweging bij de Pose methode ontstaat door een voorwaartse neiging van het bovenlichaam en een grotere knieflexie bij de voetplaatsing. Romanov verondersteld dat door deze manier van lopen er een lager energieverbruik is bij het hardlopen en dus de loopeconomie hiermee verbetert.
Een onderzoek toonde aan dat de Pose looptechniek zorgt voor een minder grote verticale oscillatie en een kortere paslengte. In de standfase is de excentrische belasting op de quadriceps lager dan bij een middenvoetlanding en hiellanding. Daarentegen is de excentrische belasting rond het enkelgewricht groter. De grondreactiekracht was even groot bij de Pose techniek en de middenvoetsplaatsing. In een ander onderzoek met ervaren triatleten die gedurende 12 weken getraind werden volgens de Pose-methode was er een verval in de paslengte en een significante verslechtering van de loopeconomie van 8%.

Conclusie

Concluderend uit de huidige wetenschappelijke literatuur kan een goede looptechniek herkend worden aan de volgende kenmerken:

• Grote heupextensie in de afzetfase.
• Grote knieflexie in de zwaaifase (>127 graden).
• Krachtige plantairflexie in de enkel en een gestrekt been bij de toe-off.
• Korte voor-achterwaartse armbeweging.
• Beperkte bewegingen met het bovenlichaam.
• Hoge pasfrequentie (= of >180).
• Middenvoetplaatsing.
• Een lichte voorwaartse neiging van het lichaam.
• Knieflexie bij de voetplaatsing en daarmee dichtbij het lichaamszwaartepunt.
• Een scheenbeenhoek van 0 graden of licht positief (<10 graden).

Eén enkele verbetering in de looptechniek verandert veelal de hele keten van de hardloopbeweging. Zo leidt een toename in de pasfrequentie automatisch tot korter grondcontact, een middenvoetsplaatsing en een voetplaatsing dicht bij het lichaamszwaartepunt. Blootvoets en barefoot running kunnen hierbij een hulpmiddel vormen.
Om de looptechniek goed te kunnen beoordelen is het aan te raden om video-opnames te maken. Op deze manier kan er ook een goede vergelijking gemaakt worden van een loper zijn of haar techniek van voor- en na looptechniektraining. Loopeconomie kan verbeteren door een aanpassing in looptechniek, maar er is een inspanningstest met zuurstofmeting nodig om objectief vast te stellen of iemand daadwerkelijk verbetert in de loopeconomie.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.