Trainingsadviezen voor een goede hardloopeconomie

Een goede hardloopeconomie is op veel manieren te trainen en te verbeteren. Daardoor kunnen prestaties verbeteren en blessures voorkomen worden. In dit artikel gaan we dieper in op de factoren die de loopeconomie positief beïnvloeden en daarnaast worden ook factoren belicht die de loopeconomie kunnen verslechteren.

Veranderen en bijsturen van looptechniek

Het optimaliseren van de looptechniek moet gericht zijn op het minimaliseren van remmende kracht in de loopbeweging. Uit onderzoek is gebleken dat de volgende accenten daarbij behulpzaam zijn:

• Lichte voorwaartse neiging van het gehele lichaam
• Neutrale of licht positieve scheenbeenhoek
• Hoge pasfrequentie
• Middenvoetsplaatsing
• Beperkte verticale oscillatie

Explosieve oefeningen en snelheidstraining

Meerdere studies tonen aan dat explosieve oefeningen en snelheidstraining de loopeconomie met 3-4% verbeterd.  Bij de betreffende studies was de duur van de training negen weken. Een loper kan dus in relatief korte tijd goede progressie maken in zijn of haar loopeconomie. Deze trainingsvormen zorgen voor een toename in de stijfheid en ‘spring’-veerkracht van de spieren en het bindweefsel. Dit zorgt vervolgens voor een korter grondcontact.
Uit onderzoek is gebleken explosieve oefeningen en snelheidstraining ook de loopefficiëntie verbetert. De efficiëntie is de ratio tussen geleverde vermogen ten opzichte van het energiegebruik. Het blijkt dat middellange afstandlopers (800-1500 meter) het meest economisch én efficiënt lopen. Dit sterkt de aanbeveling om als lange afstandsloper, net zoals middellange afstandslopers, explosieve oefeningen en snelheidstraining toe te voegen aan de training. Daardoor zal zowel de efficiëntie als economie verbeteren.

Krachttraining

Naast explosieve oefeningen en snelheidstraining is krachttraining een aanbeveling om de loopeconomie te verbeteren. De effecten van krachttraining zijn tweeledig. Enerzijds ontstaat er een betere coördinatie en synergie tussen de verschillende loopspieren en anderzijds neemt de geleverde kracht per spiercel toe. Daardoor zijn er minder spiercellen en motorunits nodig voor dezelfde krachtproductie. Dit gegeven zorgt voor een afname in het zuurstofverbruik. Krachttraining die gebaseerd is op imitatie van de loopbeweging genereren een groter effect dan generieke krachttraining.  Enkele oefeningen die hierop aansluiten zijn; de ‘bicycle leg swings’, ‘single leg squats’ en de ‘step up’.

Andere factoren

Naast de eerdergenoemde trainingsvormen zijn er nog andere fysieke en mentale factoren die van invloed kunnen zijn op de loopeconomie.

• Barefoot: barefoot hardlopen verbetert de loopeconomie met 1-3%. Dit komt doordat barefoot hardlopen leidt tot een hogere pasfrequentie, korter grondcontact en een middenvoetplaatsing.
• Mentale vaardigheden: niet alleen fysiek maar ook mentaal kan een hardloper de loopeconomie verbeteren. Uit onderzoek blijkt dat een positief zelfbeeld, positieve zelfcoaching en mindful hardlopen de loopeconomie bevorderen.
• Tapering: een herstelperiode in het laatste deel van de voorbereidingsfase op een wedstrijd bevordert de loopeconomie.
• Heuveltraining: er is ook een rol weggelegd voor heuveltraining en looptechniekoefeningen tegen een hellend vlak. Uit onderzoek is gebleken dat deze trainingsvorm zo’n 1 tot 3% winst kan opleveren in de loopeconomie.
• vVO2max: een hogere vVO2max en goede loopeconomie zijn afhankelijk van elkaar. Deze twee factoren tillen elkaar naar een hoger niveau. Training met intervaltempo’s tegen de vVO2max zorgen voor een verbetering van de loopeconomie. Het tempo kan worden afgeleid van de maximale 6 minuten test.
• Drafting en gewichtsverlies: ‘Drafting’ is een niet-trainingsfactor. Draften is het profiteren van de luchtstroom van de lopers die voor je lopen. Deze lopers creëren een aanzuigende luchtstroom wat ervoor zorgt dat je als loper in hun rug minder energie verbruikt. Dit zorgt voor een hogere loopeconomie. Ook gewichtsverlies zorgt voor een betere loopeconomie. Daarbij is het wel van belang dat het gewichtsverlies ontstaat uit verlies van vetmassa en niet van spiermassa.
• Anatomische factoren: ook anatomisch factoren zijn van invloed op de loopeconomie. Hier schuilt voor een deel het geheim van de Keniaanse toplopers. Uit onderzoek is gebleken dat deze Keniaanse toplopers qua loopeconomie gelijk zijn aan de Westerse toplopers, maar dat hun lichaamsbouw superieur is voor de loopsport. Kenianen hebben in vergelijking met de Westerse toplopers een betere voetgrootte in verhouding tot hun lichaam, gemiddeld maat 41-42. Daarnaast beschikken de Kenianen over zeer ranke kuiten, waardoor de krachtsoverdracht op de achillespees directer is en de ‘toe-off’ explosiever.

Tot slot is uit onderzoek gebleken dat een korte achillespees en een kort tuber posterior van de calcaneus gunstig zijn voor de loopeconomie. Bij recreanten is maar liefst 80% van de variatie in loopeconomie af te leiden van de lengte van de achterzijde van de calcaneus (28).

Impact van vergroten omvang in km’s

Veel lopers en trainers hanteren nog steeds de traditionele gedachte dat het vergroten van de omvang in training een stimulans is voor de loopeconomie. In een onderzoek werden twee groepen vergeleken waarbij groep 1 de omvang vergrootte met 55%, groep twee hield de omvang gelijk maar voegde explosieve training en oefeningen toe. Groep twee ging 3% vooruit in loopeconomie, groep 1 maakte totaal geen progressie in loopeconomie.
Mogelijke verklaring hiervoor is dat de explosieve trainingsvormen zorgen voor een afname in grondcontacttijd en daarmee minder zuurstofvraag. Het vergroten van de omvang wordt vaak vormgegeven met langzame duurlopen. Deze duurlopen benadelen veelal de looptechniek en daarmee de loopeconomie. Langzaam lopen met een goede looptechniek en economie is één van de moeilijkste dingen om te leren!

Training die de loopeconomie verslechterd

Uit onderzoek ik gebleken dat het trainen met een gewichtsvest de loopeconomie schaadt met 3-6%. Daarnaast is het overschrijden van de belastbaarheid en te weinig tijd voor herstel en slaap slecht voor de loopeconomie. De verklaringen die hier voor gegeven kunnen worden zijn een compensatoir beweegpatroon wanneer er nog sprake is van fysieke schade of vermoeidheid. Hierdoor worden enerzijds spieren belast die nog onvoldoende hersteld zijn en anderzijds spieren ingezet die normaal niet of nauwelijks actief zijn bij het hardlopen. Daarnaast is speelt er, ter voorkomen van verder letsel, de remmende functie vanuit het zenuwstelsel door een verminderde aansturing.

Conclusie

Er zijn veel factoren en middelen om de loopeconomie te verbeteren. Dit kan zorgen voor een ontmoediging bij een aantal lopers, maar aan de andere kant kan het ook enorm veel ruimte geven voor verbetering. De effecten van ‘high quality’ trainingsvormen zijn enorm. Zo kan 1% verbetering in de loopeconomie betekenen dat een marathonloper die een PR van 3.00 uur heeft zijn PR zal verbeteren tot 2.58.12, onder de ‘magische’ 3-uursgrens. Het proces tot een betere loopeconomie vraagt tijd en motivatie. Het is niet voor niets dat topatleten dag in dag uit schaven aan de looptechniek, het optimaliseren van het trainingsprogramma, het variëren in oefenstof en daarmee werken aan de loopeconomie en het prestatievermogen.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.