Stretchen geen goed fysiotherapeutisch advies voor duurlopers

Traditioneel wordt stretchen door fysiotherapeuten, trainers en coaches aanbevolen om sportprestaties te verbeteren, en spierpijn (DOMS) en chronische overbelasting te voorkomen. Deze aanbeveling steunt echter meer op aannames dan op wetenschappelijk bewijs. Om precies te weten hoe het zit deden de auteurs van dit artikel hier een literatuuronderzoek naar.

Verbetert stretchen de lenigheid?

De auteurs beperken zich tot statisch stretchen. Deze is het meest onderzocht en wordt ook duurlopers aanbevolen. Daarbij wordt een spiergroep rustig op lengte gebracht totdat lichte lengte spanning gevoeld wordt. De optimale duur van de stretch is 30 seconden. Langer vasthouden heeft geen toegevoegde waarde. De stretch wordt een aantal maal per spiergroep herhaald. De optimale frequentie, in dagen per week stretchen, is nog onbekend. Stretchen kan tijdens het sporten uitgevoerd worden (tijdens warming-up) en heet dan acuut stretchen, en ook buiten het sporten om als gewoonte voor het verkrijgen van lenigheid. Dat wordt chronisch stretchen genoemd.
Hoewel er een debat is of stretchen daadwerkelijk de lenigheid verbetert, zijn aanwijzingen dat 6 weken regelmatig stretchen (chronisch stretchen) de lenigheid significant verbetert.

Zijn lange afstandslopers lenig?

Elite lange afstandslopers zijn minder lenig dan niet-elite lopers. Het gen COL5A1 is geassocieerd met minder lenigheid. Lange afstandslopers met dit gen hebben een aanzienlijk betere loopeconomie: ze verbruiken bij een gegeven snelheid minder energie. Lange afstandslopers hebben dit gen vaker dan de algemene populatie. Ook onder ongetrainde lopers bleken de lopers die het minst lenig waren de beste loop economie te hebben. Een zekere mate van hypertone musculatuur, bijvoorbeeld rond het bekken ter stabilisatie, kan zowel de stijfheid van de lopers als de betere economie verklaren. Relatief stijve spieren en pezen zouden ook gunstig zijn voor de elastische opslag- en daaropvolgende afgifte van kinetische energie.
Wat betreft blessurepreventie is er waarschijnlijk een optimale basis lenigheid. Als de loper daar extreem vanaf wijkt (te lenig, te stijf) dan verhoogt het blessure risico.

Stretchen en presteren

Het vermogen lange afstanden te lopen wordt bepaald door factoren betrokken bij (a) het looppotentieel zoals aerobe capaciteit (VO2max) en lactaatdrempel en (b) de loopefficiëntie zoals spiermorfologie, elastische elementen. Stretchen kan vooral een effect hebben op de loopefficiëntie. Afgelopen 20 jaar zijn er drie standpunten ten aanzien van het effect van stretchen op de loopprestatie. Stretchen zou de loopprestatie: verbeteren, verminderen of geen invloed hebben. Loopeconomie is het meest onderzocht in de relatie tussen stretchen en duurloop prestaties.
De twijfel over stretchen begon toen men ontdekte dat stretchen direct voorafgaande aan explosieve oefeningen (legpress, sprong, sprint) de prestatie verminderde. Dat komt door de fysiologische veranderingen in de spier na het stretchen en door het verminderde vermogen elastische energie op te slaan. Er is geen enkel onderzoek dat positieve effecten van acuut stretchen voor duurlopers laat zien. De vraag blijft of stretchen misschien zelfs negatieve effecten heeft op de prestaties van duurlopers.

Acuut stretchen en loopprestaties

De meerderheid van de literatuur toont dat stretchen direct voorafgaande aan een duurloop de loopeconomie vermindert. Statisch stretchen vermindert de musculotendinogene stijfheid en daarmee de mechanische efficiëntie van de loper. Het stretchen helpt niet om de loopprestatie te verbeteren en kan deze zelfs verminderen. Een zeker mate van stijfheid rond enkel, knie, heup en bekken, is doorgaans juist geassocieerd met betere loopprestaties. Dit heeft te maken met stabilisatie, krachten overdracht en elastische opslag- en teruggave van kinetische energie. De auteurs concluderen dat stretchen tijdens de warming-up geen positief effect heeft op de prestatie van de duurloper, en mogelijk zelfs een negatief effect. De duurloper kan de warming-up beter beperken tot een laag intensief progressief loopje.

Chronisch stretchen en loopprestaties

Geldt deze negatieve uitkomst ook voor stretchen als gewoonte routine door de week heen? Een onderzoek toont dat de lenigheid in 10 weken weldegelijk toeneemt, maar de loopeconomie bleef hetzelfde. Eerder zagen we al dat een zekere mate van stijfheid bij duurlopers juist geassocieerd is met een betere loopeconomie. Dat maakt het nut (chronisch)stretchen op loopprestaties dubieus. Qua lenigheid gaat het om een balans tussen stijfheid (goed voor elastische energieopslag) en voldoende lenigheid voor de paslengte, maar niet per se veel meer dan dat. Paslengte is echter weer alleen maar relevant op hoge snelheden, en niet bij een klein jogging pasje. Ten aanzien van het effect van chronisch stretchen op loopprestaties is echte wel meer onderzoek nodig.

Stretchen en het verminderen van verlate spierpijn (DOMS)

Spierpijn die zich in de uren na het sporten opbouwt (delayed onset muscle soreness: DOMS) zou vooral door excentrische belasting veroorzaakt worden. Hardlopen is voor een deel een excentrische activiteit. Vooral als de intensiteit hoog is of bij het naar beneden rennen tijdens heuveltraining. Het speelt ook als door vermoeidheid het bekken niet meer te stabiliseren is en men na de landing aan de heterolaterale zijde het bekken laat dalen.
Het is een oud idee dat stretchen deze spierpijn zou verminderen. Het idee was dat belasting die men niet gewend is tot spierspasme leidt waardoor de doorbloeding van de spier vermindert. Stretchen zou de spierspanning verminderen en de doorbloeding weer verbeteren. Diverse studies tonen echter dat acuut of chronisch stretchen geen effect heeft op de duur en intensiteit van verlate spierpijn bij atleten van welke discipline dan ook.

Stretchen en het voorkomen van chronische blessures

De grootste groep duurlopers vallen in de leeftijdscategorie tussen de 30-50 jaar. Binnen deze populatie is de kans verhoogd op illiotibiale band frictiesyndroom, achilles tendinopathie, en fasciitis plantaris. Een onderzoek toont zelfs dat 45% van de lopers gedurende het jaar een loopblessure krijgt. Het zou prachtig zijn als stretchen hier zou helpen. Helaas blijkt ook nu dat de meerderheid van de studies laat zien dat stretchen geen impact heeft op het risico op een chronische loopblessure. Stretchen zorgt wel voor veranderingen die bij andere sporten mogelijk voordeling zijn qua blessurepreventie, maar voor duurlopers zijn er geen aanwijzingen van een positief effect op blessure. Overmatig stretchen kan zelf de oorzaak van een blessure zijn.

Opmerking samenvatter

Stretchen lijkt voor een duurloper geen zin te hebben. Of dit nu tijdens de warm-up plaatsvindt of als een routine door de week heen. Er is geen effect gevonden op loopprestatie, de duur en intensiteit van verlate spierpijn, en op het risico van een hardloopblessure. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het de loopeconomie vermindert en daarmee de prestatie verslechtert. Het is goed dat duurlopers in een zekere mate stijf zijn. Dat wil niet zeggen dat stretchen voor andere sporten niet goed zou zijn, maar voor de duurloper heeft het volgens de auteurs van dit artikel geen nut. Neemt niet weg dat spieren even op lengte brengen, net zoals je doet als je je uitrekt, wel een goede gewoonte kan zijn. Het gaat hier dan niet om stretchen waarbij de lengte elke keer opgezocht wordt en 30 seconden vastgehouden wordt, maar even de ROM in de gewrichten en de spieren opzoeken, waardoor; stijfheid na inactiviteit opgeheven wordt, het lichaam als het ware ‘wakker’ wordt en men meer vrijheid voelt binnen het bewegingspotentieel dat het geeft. Ook tijdens de behandelfase kan stretch natuurlijk een functie hebben als door pijn en/of immobilisatie de spieren ‘verkort’ zijn geraakt.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.