Sportspecifiek zelfvertrouwen verhogen

Het hebben van zelfvertrouwen is in verschillende levensgebieden erg belangrijk voor het functioneren. Bij hardlopen is dit niet anders. Het is iets dat ontwikkeld kan worden en de begeleidend fysiotherapeut kan hierbij helpen. Zelfvertrouwen, hier het zelfvertrouwen in (gaan) hardlopen, bepaald in belangrijke mate het succes. Een belangrijke term die hiernaar verwijst is de eigeneffectiviteit verwachting ten aanzien van hardlopen. Het is de overtuiging dan men de vaardigheden heeft om een gewenste uitkomst te halen. Ze is situatie specifiek. In ons geval gaat het daarbij om loop- of revalidatie uitkomsten. Eigeneffectiviteit verwachting beïnvloedt (a) de keuze in (sportieve)activiteiten, (b) de inspanning die we leveren en (c) de volharding als het tegen zit.

Gezond zelfvertrouwen zorgt ervoor dat een hardloper positief, gemotiveerd, intensief, geconcentreerd en emotioneel beheerst kan zijn op momenten dat dat nodig is.

Er zijn diverse vragenlijsten ontwikkeld om het zelfvertrouwen te meten. De meest eenvoudig toepasbare is de confidence ruler, die door Bandura is ontwikkeld. Men vraagt daarbij iemand op een schaal van 0 tot 10 aan te geven hoe hoog zijn zelfvertrouwen is:

‘Op een schaal van 0 tot 10, waarbij 0 geen vertrouwen aangeeft en 10 extreem veel zelfvertrouwen betekend, hoe zou jij jezelf scoren ten aanzien van …’.

Zelfvertrouwen ontwikkelen

Bandura geeft vier routes aan waarlangs zelfvertrouwen ontwikkeld kan worden:

• Succesvolle prestaties. Bijv: de hardloper merkt dat het hem lukt om elke week wat verder te lopen.
• Anderen zien slagen. Bijv: de hardloper ziet, dat een teamgenoot van dezelfde leeftijd, ook die afstand kan afleggen, en denkt dan kan ik het ook.
• Verbale overreding. Bijv: de begeleidend fysiotherapeut zegt dat 5 km aaneengesloten lopen ook op deze leeftijd nog prima mogelijk is.
• Fysiologische arousal (hoe men zich voelt). Bijv: de hardloper merkt aan zijn lijf dat het uitgerust en fit is, en krijgt daar zelfvertrouwen door.

Bovenstaande punten zijn erg belangrijk, maar volgens sommige niet compleet. Zij vullen de lijst aan met:

• Preparatie (fysiek en mentaal). Bijv: de loper weet dat hij de laatste weken goed getraind heeft.
• Sociale steun. Bijv.: de partner, vrienden en kennissen zijn positief geïnteresseerd in het wel en wee van de loper.
• Begeleidingsstijl. Bijv.: de begeleidend fysiotherapeut biedt ruimte voor eigen inbreng, waardoor de loper het gevoel heeft het een en ander zelf bereikt te hebben.
• Veiligheid. Bijv.: de hardloper voelt zich op zijn gemak in de loopgroep.
• Situationele voorkeur. Bijv.: de loper houdt van korte snelle wedstrijden.

Negen strategieën om zelfvertrouwen in hardlopen te ontwikkelen

1. Zelfvertrouwen door ervoor te kiezen

De cliënt of patiënt kan expliciet de beslissing nemen dat hij zijn zelfvertrouwen in hardlopen wil verbeteren. Hij moet dan beseffen dat zijn zelfvertrouwen laag is een een belemmering vormt voor het trainen, en geloven dat dit zelfvertrouwen te ontwikkelen is. Pas daarna kan de (aspirant)hardloper vertrouwen krijgen in de looptraining en de mentale technieken zoals positieve zelfspraak, mentale verbeelding en doelen stellen.

2. Zelfvertrouwen door goede voorbereiding

Een goede voorbereiding is het fundament van zelfvertrouwen. Als een cliënt of patiënt het gevoel heeft dat ze er alles aan gedaan hebben, zullen ze meer vertrouwen hebben in hun loopvermogen. Het gaat dan om de goede voorbereiding op fysieke, technische, tactische en mentale onderdelen van het hardlopen.

3. Zelfvertrouwen door je sterkte te kennen

Je sterktes als hardloper kennen kan vertrouwen geven. Bijvoorbeeld ‘heuvel op ben ik goed’ of ‘vooral de tweede helft kan ik mensen inhalen’. Deze sterktes zijn niet altijd makkelijk te benoemen. Een zelfvertrouwen logboek kan hier inzicht bieden. De cliënt/patiënt noteert hier zijn successen in training en wedstrijden. Bij een dip in zelfvertrouwen kan de cliënt hierop teruggrijpen en de bewijzen zien dat zijn zelfvertrouwen weldegelijk terecht is.

4. Zelfvertrouwen door modelling

Je loopidool zien winnen en hoe deze zich vol vertrouwen gedraagt, geeft ook inspiratie en zelfvertrouwen. Zo ook het observeren van loopvrienden en zelfs tegenstanders, omdat het laat zien dat het haalbaar is. Goede modellen laten ook zien wat er ter preparatie nodig is. Succes observeren geeft positieve emoties (‘uplift’) die het zelfvertrouwen kan verhogen.

5. Zelfvertrouwen door sociale steun en aanmoediging

Aanmoediging en constructieve feedback van fysiotherapeut, loopvrienden, publiek, etc is een belangrijke bron voor zelfvertrouwen, maar helaas erg fragiel. Eén faalervaring kan het al onderuit halen. Bovendien kan negatieve feedback van diezelfde mensen juist het zelfvertrouwen schaden. Vandaar dat de hardloper gaandeweg zijn zelfvertrouwen op meer duurzame strategieën moet baseren.

6. Zelfvertrouwen door positieve zelfspraak

Zelfspraak kan het zelfvertrouwen verhogen als ze positief, taakgericht, doelgericht en aanmoedigend is. In de positieve zelfspraak kunnen alle eerder genoemde bronnen opgenomen zijn: eerder succes, complimenten van anderen, een idool zien en een goede voorbereiding. Zo kan een loper afhankelijk van wat hij nodig heeft bijvoorbeeld drie sleutel woorden kiezen en deze inoefenen. Het werkt beste als de woorden of zinnen eenvoudig en positief zijn, en gefocust op de sterktes van de loper. Bijvoorbeeld: geduld, kracht en flow.

7. Zelfvertrouwen door tegenslag

Het is een uitdaging om het zelfvertrouwen ook onder moeilijke omstandigheden te behouden. Daarom moet ook onder zware omstandigheden en bij tegenslag getraind worden. Bijvoorbeeld: lopen als het slechtweer is, als de benen zwaar zijn, onbekend terrein, vanuit slechte startpositie, hele stukken alleen, of juist in drukke menigten lopen, je drinken missen. De cliënt of patiënt leert hier dan mee omgaan en wordt fysiek en mentaal weerbaar.

8. Zelfvertrouwen door van succes te genieten

Succes hebben in trainingen of wedstrijden motiveert om verder te gaan en geeft veel zelfvertrouwen. Succes begint in aanvang bij het verwerven van de basis conditie en de basis loopvaardigheden, maar kan in kleine succesvolle stappen uitgebouw worden naar complexere loopvaardigheden en/of zwaardere trainingsvormen en wedstrijden. Zo ontstaat een opwaartse spiraal van succesà meer zelfvertrouwen à meer leren en presteren à succes etc. Het mentaal verbeelden (terugdenken) van succesvolle trainingen en wedstrijden verhoogt ook het zelfvertrouwen.

9. Zelfvertrouwen door een optimistische mindset

Een optimistische mind-set helpt de cliënt of patiënt optimistisch verklaringen te maken voor zijn succes en tegenslagen. Drie thema dimensie spelen hier:

Persoonlijk versus extern

Het gaat erom verantwoording te nemen voor die factoren die onder je controle vallen en jezelf niet de schuld te geven van factoren die buiten je invloed vallen.

Algemeen versus specifiek

Dit is de mate waarin de atleet meent dat succes of falen in zijn sport generaliseerbaar is naar andere aspecten van zijn leven.

Tijdelijk versus permanent

Optimistische sporters schrijven hun succes toe aan stabiele oorzaken (zoals talent) die ook in de toekomst zullen helpen.

Het blijkt dat optimisten succes en tegenslag compleet anders verklaren via deze drie dimensies, dan pessimisten. Hier volgen een aantal korte voorbeelden:

Optimistische verklaringsstijl

SUCCES	TEGENSLAG
Permanent: ik heb talent. Algemeen: ben erg strategisch. Persoonlijk: door mijn inzet.	Tijdelijk: had mijn dag niet. Specifiek: ik werd wat afgeleid. Extern: te veel heuvels.

Pessimistische verklaringsstijl

SUCCES	TEGENSLAG
Tijdelijk: geluk gehad. Specifiek: had een goede startpositie. Extern: weinig tegenstand.	Permanent: lukt me nooit. Algemeen: heb geen talent. Persoonlijk: ik zette me niet voldoende in.

Het ontwikkelen van een optimistische mind-set

1.Positieve feedback zoeken

Elke training of wedstrijd bevat informatie die zelfvertrouwen kan opbouwen of schaden. Optimistische hardlopers zoeken positieve feedback en distantiëren zich van negatieve. Pessimistische doen het omgekeerde. Een hardloper moet daarom leren welke bronnen van informatie er zoal zijn (voor-,  tijdens-,  en na trainingen of wedstrijden), die het zelfvertrouwen kunnen beïnvloeden: feedback van prestaties, anderen, de atleet zijn eigen gedachten, emoties, etc., en hier op voorbereid zijn.

2. Accepteren van feedback

Optimistische hardlopers accepteren positieve feedback als een bevestiging van hun vermogens en halen uit negatieve feedback de informatie om nog beter te worden. Pessimisten missen de positieve feedback en zien negatieve feedback als een bevestiging van hun relatieve onvermogen. Hier valt dus iets te leren.

3. Optimistische verklaringsstijl oefenen

Een pessimistische hardloper moet doorkrijgen waar hij vooral op let: succes of tegenslag. En ook weten hoe hij zijn successen en tegenslagen doorgaans verklaart. Daarna kan hij leren meer op zijn successen te letten (succes focus) en leren optimistische verklaringen te geven voor zijn succes en tegenslagen. De hierboven beschreven tabel over verklaringsstijlen kan daarbij helpen. Natuurlijk kan de begeleidend fysiotherapeut hierbij helpen. Bijvoorbeeld door aan te geven wanneer de cliënt een pessimistische verklaring geeft en hem uitnodigen een optimist verklaring te genereren.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.