Spierkracht verbeteren door wandelen en traplopen bij ouderen

Traplopen kan voor ouderen een effectieve manier zijn om spierkracht te trainen. De auteurs van dit artikel onderzochten of het ook meerwaarde heeft op een wandelprogramma. Daarvoor verdeelden ze vijftien gezonde ongetrainde ouderen met een gemiddelde leeftijd van 69 jaar in twee groepen. De ene groep, bestaande uit vijf mannen en drie vrouwen volgde een progressief wandelprogramma van zeventien weken. In de eerste acht weken kregen de deelnemers de instructie om te wandelen in een zelfgekozen tempo, zonder interval maar wel sneller dan normaal. Te beginnen met drie dagen per week en twintig minuten per dag met een intensiteit van 55-60% van de hartslagreserve (HRR) en een ervaren belasting van Rate of Perceived Exertion (RPE) 13. Opbouwend naar vijf dagen per week en 45 minuten per dag.

De daaropvolgende negen weken volgde een intervalprogramma. Vier tot vijf dagen per week liepen de deelnemers vijf tot acht sets van drie minuten met een hoge intensiteit (65-80% HRR), gevolgd door twee minuten lopen met een lage intensiteit in een zelfgekozen tempo. Opbouwend tot acht sets per dag tot 80% HRR. Elke twee weken bezochten alle proefpersonen een laboratorium. Daar liepen ze op een loopband om het tempo vast te stellen.

De vier mannen en drie vrouwen in de andere groep volgden hetzelfde progressieve wandelprogramma. Aanvullend daarop gingen zij traplopen. Te beginnen met drie keer per week vijfentwintig treden per dag tot in de zeventiende week vier tot vijf keer per week 100 treden per dag.

Uitkomstmaten waren spierdikte, maximale isometrische kracht van de knieflexoren en -extensoren en de loopsnelheid.

Om de spierdikte te meten gebruikten de onderzoekers een echoapparaat. Op vier plaatsen werd gemeten. Voor en achter halverwege op het bovenbeen en voor en achter op het onderbeen op ongeveer een derde vanaf de laterale malleolus.

Om de maximale isometrische kracht van de knie flexoren en extensoren te meten gebruikten ze een dynamometer. De deelnemer zat op een stoel met de heup in 90 graden flexie en de enkel gefixeerd. Vervolgens kreeg de proefpersoon de instructie om gedurende ongeveer vijf seconden een maximale isometrische knieflexie en -extensie uit te voeren bij een vaste kniehoek van 90 graden.

De tien meter looptest werd gebruikt om de loopsnelheid te meten. Ze moesten daarvoor zo snel mogelijk lopen zonder te rennen.

Resultaten

Na acht weken, dus halverwege het programma, was in beide groepen de kracht van de knieflexoren en de loopsnelheid toegenomen. Aan het eind van het programma, na zeventien weken, waren in beide groepen ook de spierdikte van het bovenbeen en de maximale isometrische kracht van de quadriceps statistisch significant toegenomen. Daarnaast bleek er een verband tussen de kracht van de knieflexoren aan het begin van de studie en de procentuele toename van de kracht na zeventien weken. Hoe sterker de knieflexoren bij de voormeting, hoe kleiner het trainingseffect na zeventien weken.

De twee interventiegroepen verschilden niet van elkaar wat betreft de verbeteringen op de uitkomstmaten.

Discussie

Ouderen die een wandelprogramma volgen kunnen daarmee al na acht weken de maximale isometrische knieflexiekracht significant verhogen. Wanneer ze doorgaan en daar intervaltrainingen aan toevoegen nemen ook de dikte van de dijbeenspieren en de knie-extensiekracht in de komende weken toe. Traplopen daarnaast heeft geen meerwaarde. Dat levert geen extra trainingseffecten op.

De auteurs denken dat dat komt omdat bij een hogere wandelsnelheid, de activiteit van de quadriceps toeneemt. Die toegenomen quadricepsactiviteit is al voldoende voor de hypertrofie en de krachttoename. Het is mogelijk dat ze daarom geen extra effect van het traplopen vonden.

Ze veronderstelden van tevoren dat bij looptraining de verbetering van de maximale kracht zou afhangen van de spierkracht voor aanvang de interventie. Dit bleek het geval voor de kracht van de knieflexoren. De procentuele verandering in de maximale knieflexiekracht na de trainingsperiode was negatief gecorreleerd met de grootte van de spierkracht bij de voormeting. Ouderen met minder spierkracht in de benen hebben dus meer profijt van een wandelprogramma met een opbouw en een intervalschema. Voor fysiek sterkere ouderen moet er volgens de auteurs mogelijk een externe belasting aan het trainingsprogramma worden toegevoegd om voor spieradaptaties in de beenspieren te zorgen.

Bron: Ozaki, H., Nakagata, T., Yoshihara, T., Kitada, T., Natsume, T., Ishihara, Y, Deng, P., Kobayashi, H., Machida, S., Naito, H. (2019). Effects of Progressive Walking and Stair-Climbing Training Program on Muscle Size and Strength of the Lower Body in Untrained Older Adults. J Sports Sci Med. Nov 19;18(4):722-728.

Foto bij artikel door Inside Creative House/ Shutterstock