Man in bed met loopschoenen aan.

Regelmatig sporten ondersteunt het bioritme

Verschillende factoren hebben invloed op het bioritme. Licht, geluid en eten en drinken zijn hier voorbeelden van. Ook sport en beweging kan een zogenoemde ‘zeitgeber’ zijn. Door sport en beweging op de goede momenten in te zetten, kan het circadiaans ritme – en uiteindelijk daarmee de gezondheid – verbeteren.

In de jaren ’50 introduceerde Jürgen Aschoff, een van de grondleggers van de chronobiologie, de term ‘Zeitgeber’. Een zeitgeber is een externe prikkel die invloed heeft op het bioritme, of het circadiaans ritme. Ze kalibreren de interne klok. Licht is hier een voorbeeld van – licht houdt wakker, donker vertelt de interne klok dat het tijd is om te slapen. Aschoff was een van de eerste die veronderstelde dat een verstoring van een licht-donker-cyclus negatieve gevolgen had voor iemands gezondheid. Daarom is dit een relevant thema voor fysiotherapeuten.

Afstellen en synchronisatie van het circadiaanse ritme door zeitgebers draagt bij aan het fysiek functioneren, cognitief functioneren en de algehele gezondheid. Zeitgebers kunnen uit verschillende bronnen komen en kunnen forse consequenties hebben. Licht, geluid, maaltijden, sociale contacten en sport kunnen allemaal functioneren als zeitgeber. Ze kunnen iemands bioritme soepel laten lopen, of juist verstoren.

De moderne samenleving kan conflicterende zeitgeber-informatie geven. De 24/7 doordraaiende maatschappij, veel reizen, nachten die niet volledig donker zijn en het gebruik van smartphone, tv en tablets hebben invloed op het circadiaans ritme. Ploegendienst bijvoorbeeld verstoort circadiaans ritme dusdanig dat het in 2010 door het International Agency for Research on Cancer is geclassificeerd als “waarschijnlijk carcinogeen voor mensen”. De grote eisen van de huidige samenleving en de conflicterende zeitgebers dragen mogelijk bij aan de huidige epidemie van slaaptekort en de toenemende mate van kanker en mentale, metabole, cardiovasculaire ziektes die geassocieerd zijn met chronobiologische problemen. Anderzijds kunnen zeitgebers die juist mooi samenvallen met de biologische klok, zorgen voor een gezonde chronobiologische homeostase en goede gezondheid.

Een uitdaging is nog altijd om zeitgebers vast te stellen en de informatie daaruit zoveel mogelijk te coördineren of op elkaar af te stemmen om de werking ervan te versterken. Sport en beweging zijn relevante velden waarin dit onderzoek moet plaatsvinden. Dit zijn mogelijke zeitgebers voor het circadiaans ritme. In deze systematische review analyseren de onderzoekers wat er bekend is over sport en beweging als zeitgeber.

Methode

In de review includeerden de onderzoekers artikelen die verschenen waren voor oktober 2017 en beweging als zeitgeber onderzochten. Om beweging als zeitgeber te kunnen omschrijven zijn een aantal criteria nodig, zoals vastgesteld door Aschoff:

  1. Als de zeitgeber wordt uitgeschakeld -en dat wordt volgehouden-, moet het bioritme af gaan wijken van de periode van 24 uur.
  2. Het omkeren van een continu periodieke zeitgeber of regelmatige veranderingen van omstandigheden leiden tot een veranderingen van het bioritme. Verandering van licht en donker is hier een voorbeeld van. Bovendien moeten tijdelijke veranderingen van de zeitgeber leiden tot veranderingen van de interne klok ten aanzien van de externe klok.
  3. Afhankelijk van de effectiviteit van de zeitgeber, treden veranderingen in het bioritme op als de frequentie van de zeitgeber wordt verhoogd of verlaagd.

Soms is er sprake van meerdere zeitgebers die tegelijkertijd optreden, dit moet worden vastgesteld. vatbaarheid van het individu speelt een rol. De kracht van een zeitgeber wordt beïnvloed door intensiteit, duur, timing en frequentie.

Resultaten en conclusie

Sport en beweging blijken het circdiaans ritme te beïnvloeden. Dit kan zowel direct na het sporten zijn of meer op de lange termijn. Beweging beïnvloedt de aanmaak van melatonine, schildklierhormoon TSH en lichaamstemperatuur. Ook zijn er aanwijzingen dat sporten in de ochtend de fases vertraagde, terwijl sporten in de avond de fases juist versnelde. Twee studies zagen een verbetering in het ritme van rust-activiteit bij mensen die sportten ten opzichten van mensen die niet of nauwelijks bewogen. De meeste studies vonden dat een terugkerende zeitgeber-signalering noodzakelijk is voordat een significante fase-verschuiving optreedt. Over het algemeen gold hoe intensiever de mate van beweging, hoe groter het effect.
De auteurs concluderen dat, alles bij elkaar genomen, sterke aanwijzingen zijn dat sport en beweging gezien kunnen worden als zeitgeber voor het circadiaans ritme. Een goede timing van de beweging kan zinvol zijn als een aanvullende therapeutische of preventieve strategie om chronobiologische homeostase te bereiken en (preventief) de gezondheid te verbeteren. Dit is fysiotherapeutisch relevant wat als sport een zeitgeber is kan het verstandig zijn deze op een vast tijdstip uit te voeren. Mogelijk is het moment van de dag daarbij ook belangrijk. Zie ook:

Lewis, P., Korf, H.W., Kuffer, L., Groß, J.V., Erren, T.C. (2018). Exercise time cues (zeitgebers) for human circadian systems can foster health and improve performance: a systematic review. BMJ Open Sport Exerc Med. Dec 5;4(1):e000443

Foto bij artikel door Soloviova Liudmyla / Shutterstock

Marjolein Streur

Marjolein Streur

Fysiotherapeut/fysiotherapiewetenschapper. Referent/samenvatter. Speerpunt leefstijlcoaching en psychologie. Volgde de universitaire focusopleiding ‘klinische en gezondheidspsychologie’.

Meer nieuws van psychfysio:

Zin in een leuke en boeiende cursus?

Kijk dan hier voor inspiratie!

" 3000+ tevreden fysiotherapeuten gingen je voor. "

Nieuwsbrief

Elke twee weken 3 tot 6 samenvattingen voor fysiotherapeuten.

Volg ons op facebook:

Database met 1400+ artikelen

Najaar 2022

Vrouw doet pilates oefeningen en voorkomt daardoor rugpijn.

Fysiopilates opleiding

9 dagen. Start 14 maart 2023. Prijs € 1395,-…

Voorjaar 2023

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

3 dagen. Start 12 januari 2023. Prijs € 495,-…

Vrouw stretcht mindfull tegen rugpijn.

Belevingsgericht lichaamswerk binnen de fysiotherapie

5 dagen. Start 14 januari 2023. Prijs € 995,-…

Pijn- en Stressmanagement technieken

Pijn- en Stressmanagement technieken

3 dagen. Start 19 januari 2023. Prijs € 595,-…

De Mindful Fysiotherapeut

De Mindful Fysiotherapeut

8 dagen. Start 10 februari 2023. Prijs € 1395,-…

Werken met beleving en emotie binnen de fysiotherapie

Werken met beleving en emotie binnen de fysiotherapie

3 dagen. Start 8 maart 2023. Prijs € 595,-…

Vrouw doet pilates oefeningen en voorkomt daardoor rugpijn.

Fysiopilates opleiding

9 dagen. Start 14 maart 2023. Prijs € 1395,-…

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

8 dagen. Start 30 maart 2023. Prijs € 1395,-…

De Running Fysiotherapeut

De Running Fysiotherapeut

5 dagen. Start 10 mei 2023. Prijs € 995,-…

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn - Wervelkolom -

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Wervelkolom –

4 dagen. Start 14 juni 2023. Prijs € 975,- …

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn - Extremiteiten -

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Extremiteiten –

4 dagen. Start 16 juni 2022. Prijs: € 975,-…

kngf-logo-klein
keurmerk-fysiotherapie-logo-klein
crkbo_instelling_rgb
NRTO_keurmerk-170px