Psychologische strategieën voor het verbeteren het prestatievermogen

Vandaag de dag weten we uit steeds meer onderzoek dat het brein een cruciale rol speelt in het prestatievermogen. Toch ligt er nog steeds veel focus op de fysieke training. Vanuit verschillende onderzoeken wordt meer en meer duidelijk dat bij fysiek gelijkwaardige atleten het verschil veelal wordt gemaakt door psychologische factoren.

Het is daarom van groot belang dat prestatiegerichte lopers en topatleten niet alleen fysiek in topconditie komen maar daarnaast zich ook bekwamen in het kunnen hanteren van psychologische strategieën zoals relaxatie en ‘body checking’. Op deze manier kunnen pessimistische gedachten, pijn en vermoeidheid tijdens intensieve trainingen en wedstrijden beter gereguleerd en verdragen worden. Hierdoor zal het lichaam minder ‘verkrampen’ en het prestatievermogen verder verbeteren.

Mentale coping strategieën

Vanuit onderzoek worden 3 mentale coping strategieën onderscheiden:

1. Associatie: bij associatie is er een continu bewustzijn van lichaamssensaties. Het lichaam wordt voortdurend gescreend op de temperatuur, ademhaling, spierspanning en mate van comfort. Bij gewaarwording van een ‘knelpunt’ wordt er door ontspanning bijgestuurd. Hierbij wordt gestreefd naar juiste niveau van bijvoorbeeld spierspanning, pasfrequentie, paslengte. Deze methode wordt ook wel ‘body monitoring’ genoemd.
2. Dissociatie: Bij dissociatie is er sprake van het tegenovergestelde van associatie. Er is veelal geen goed lichaamsbesef. Bij dissociëren treedt er een soort van verzet op tegen de pijn, vermoeidheid en te leveren inspanning. De loper zoekt afleiding en raakt daarmee uit de focus. Er treden bijkomstige sensaties op als verveling, discomfort.
3. Positieve zelf-coaching: Hierbij moedigt de loper zichzelf aan door positieve zinnen als ‘ik kan dit’ en ‘kom op, nog even knallen’. De beheersing van deze strategie is cruciaal tijdens harde trainingen en wedstrijden.

Uit onderzoek is gebleken dat toplopers veel vaker gebruik maken van associatie en veel recreatieve en minderbegaafde lopers juist gebruik maken van dissociatie. Associatie kan bijdragen aan het prestatievermogen, maar deze ‘body monitoring’ heeft alleen effect als er ook geloof is in het toepassen van deze strategie. Er zijn echter ook onderzoeken die aantonen dat dissociatie kan werken bij het leveren van inspanningen.

Bij een onderzoek met 60 hardlopers werd gekeken naar het effect van de verschillende mentale strategieën op het prestatievermogen tijdens een 30-minuten tijdloop. Groep 1 werd gevraagd om tijdens de 30-minuten tijdloop te denken aan een prettige omgeving, een vorm van dissociatie. Groep 2 werd gevraagd goed te letten op lichaamssensaties en signalen, een associatieve strategie. Groep 3 gaf zichzelf peptalks en groep 4 diende als controle. Na afloop bleek dat elke groep gemiddeld dezelfde afstand had behaald bij een gelijk niveau qua zwaarte van de inspanning. De conclusie was dat een mentale strategie niet zomaar werkt, maar over een langere tijd getraind en toegepast moet worden. Daarnaast is ook het geloof in de werkzaamheid van de strategie van groot belang.

Aandachtcontrole

Het gericht de aandacht kunnen sturen tijdens zowel ontspanning als inspanning kan van grote positieve invloed zijn op het prestatievermogen. Door een goede aandachtcontrole is er tijdens inspanning een beter besef van het lichaam, beter besef van de mate van inspanning en meer gerichte aandacht op de te leveren inspanning. Maar ook in rust kan aandachtcontrole zorgen voor een beter lichaamsbesef en het beter herkennen van stress- en spanning symptomen. Daarnaast is er door een goede aandachtcontrole minder ruimte voor afleidende gedachten, negatieve gevoelens en eventuele gevoelens van falen en angst. Dit kan vervolgens tijdens presteren leiden tot een betere neuromusculaire aansturing, een hogere neurale output en een betere loopeconomie. Daardoor kan er meer kracht en snelheid ontwikkeld worden.

Bij een onderzoek met 18 lopers werd gekeken naar het effect van psychologische ‘skill’ training op het prestatievermogen. Deze 18 lopers werden verdeeld over 3 groepen van 6 personen. Groep 1 kreeg gedurende 6 weken training en uitleg op het gebied van aandachtcontrole, relaxatie en tevens de vaardigheid hoe ze dit zelfstandig konden toepassen. Groep 2 kreeg uitleg over het belang van aandachtcontrole maar geen training en instructie. Groep 3 diende als controlegroep. Als baselinetest moesten de lopers een looptest doen waarbij de intensiteit gedurende 27 minuten stapsgewijs opliep van 50% van de VO2max tot uiteindelijk 98%. Daarna werd er gevraagd om zo lang mogelijk door te lopen op 100% van de VO2max. De gehele groep hield het 60 seconden vol op de 100% VO2max. Na de 6 weken van training werd deze test herhaald. Bij de groep die de psychologische skills getraind hadden konden de inspanning op 100% VO2max 115 seconden volhouden, 55 seconden meer dan bij de baselinetest. De andere 2 groepen presteerden niet beter dan bij het begin.

Het verbeteren van lichaamsbesef en aandachtcontrole kan onder andere geoefend worden met behulp van de progressieve relaxatie van Jacobson. Hierbij richt de loper zijn aandacht op een specifieke regio van het lichaam, bijvoorbeeld de handen. Vervolgens worden de handen eerst sterk aangespannen om vervolgens de spierspanning helemaal los te laten. Wanneer dit regelmatig getraind wordt, is er een betere herkenning van overmatige spanning en onjuiste spanning. De spierspanning kan vervolgens steeds beter worden bijgestuurd. Dit geldt zowel in rust als tijdens inspanning. Ook mindfulness bodyscan en ‘centering’ kunnen hierin een goede trainingsmethode vormen.

Centering is een methodiek waarbij de gedachte is dat de navel het centrale punt is waar vanuit het gehele lichaam is verbonden. Door te focussen op de navel treedt er, na regelmatig geoefend te hebben, een diepere en rustigere buikademhaling op. De focus op de navel kan het beste gecombineerd worden met het uitspreken van specifieke sleutelwoorden als, ‘focus’, ‘centrum’, ‘ontspan’ of ‘vloeiend’. De ademhaling is van groot belang bij het reguleren van spierspanning. Door de diepere en rustigere ademhaling kan het gehele lichaam zich beter ontspannen.

Positieve verbeelding

Ook het toepassen van positieve verbeelding kan helpen bij het verbeteren van prestatievermogen. Wanneer een loper zichzelf verbeeld dat hij of zij zich voortbeweegt als bijvoorbeeld een jachtluipaard, hinde of antilope kan dit zorgen voor een betere looptechniek. Maar ook het inbeelden van een krachtige en vloeiend voortbewegende loper kan dit effect genereren. Deze positieve verbeelding zorgt ook voor een groter gevoel van zelfvertrouwen. Negatieve verbeelding kan het tegenovergestelde effect veroorzaken. Er zijn meer technieken die het sportspecifieke zelfvertrouwen verhogen.

Sportklimaat

Vanuit de sportpsychologie weten we ook steeds meer over de psychologische kenmerken waardoor atleten enerzijds kunnen uitblinken in hun sport en andere atleten hierin geen succes hebben. Om te kunnen ontwikkelen en presteren op de lange termijn is het stellen van reële doelen en het creëren van een optimaal ‘sportklimaat’ van groot belang. Er worden 2 type sportklimaat onderscheiden: het prestatieklimaat en het ontwikkelingsklimaat.

Het prestatieklimaat

Een atleet die zichzelf manifesteert in het prestatieklimaat kenmerkt zich door het beschikken over een enorme prestatiedrang, zeer hoge motivatie en veel focus op het gestelde einddoel. Daarnaast werkt de atleet vaak op basis van een ‘ego-doel’. Bij ego-doelen wordt het doel geformuleerd op basis van andermans presteren of op basis van bewijsdrang naar een extern persoon zoals een trainer, coach of de ouders. Een voorbeeld van een ego-doel is: ‘Ik moet iedereen laten zien dat ik de beste loper van mijn leeftijdsgroep ben’.

Dit type loper is vaak in staat om in relatieve korte tijd grote sprongen te maken in hun prestatievermogen, trainingsprogressie en wedstrijdresultaten. Dit proces zorgt vervolgens tot een nog groter commitment en gedrevenheid in de training. Het zelfvertrouwen en de zelfwaardering van de atleet wordt vanuit dit proces afhankelijk van de prestatie en het succes. Er is vaak weinig oog voor de stapsgewijze ontwikkeling en de mogelijkheid van falen.  Bij tegenslag en niet gerealiseerde doelstellingen kan het zelfvertrouwen hierbij snel verminderen en ontstaat er soms aversie tot presteren en de sport. Daarnaast kan op lange termijn een burn-out ontstaan.

Het ontwikkelingsklimaat

Atleten die zich veel meer focussen op een stapsgewijs proces van ontwikkeling manifesteren zich in een ontwikkelingsklimaat. Een atleet die zich hierin bevindt, kan ook zeer gedreven zijn in het streven naar prestatieverbetering, maar is daarbij veel meer bewust van de ontwikkeling en groei, de bijbehorende tegenslagen en werkt veel vaker met taakdoelen. Bij een taakdoel stelt de atleet, in eigen bewoordingen het doel vast. Het doel is daardoor van de atleet en niet op basis van de wens van trainer of ander extern persoon. Daarnaast kenmerkt een taakdoel zich doordat deze niet gesteld is op basis van een vergelijking met een andere atleet. Een voorbeeld van een taakdoel is: ‘Ik wil de Amsterdam Marathon in 3.30 uur lopen’. Atleten in dit klimaat ervaren veelal meer plezier en zelfwaarde dan in een prestatieklimaat. De splitsing van deze 2 type klimaten is erg zwart-wit. Het is echter mogelijk dat een atleet kenmerken heeft die uit beide klimaten komen.

Burn-out

Hardlopers en topatleten met hoge prestatiedrang en hoge doelstellingen leggen zichzelf veelal een hoge druk op. Ook atleten die op hoog zeer hoog niveau acteren kunnen soms een enorme druk ervaren. Wanneer dit type loper niet voldoende geoefend is in het omgaan met druk en prestatiedrang kan uiteindelijk een burn-out bij de sporter ontstaan. Een burn-out wordt gekenmerkt door 3 symptomen.

1. Gebrek aan emotionele en fysieke energie
2. Sterk afgenomen zelfvertrouwen en weinig de verwachting op het realiseren van gestelde doelen
3. Devaluatie van de sport en sterk afgenomen interesse in streven naar presteren

Een burn-out wordt ook wel gedefinieerd als: ‘Een status waarbij er sprake is van psychische, emotionele en fysieke uitputting voortkomende vanuit het continue streven naar hoog gestelde doelen’.

Perfectionisme speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van burn-out klachten. Volgens sommige experts is perfectionisme zelfs de allerbelangrijkste factor. Dit kenmerk wordt vooral gezien bij atleten op hoog niveau. Perfectionisme leidt al snel tot een streven naar ‘extreem’ hoge doelstellingen. Veelal is het motief tot perfectionisme de angst om te falen. Perfectionisme kan daarmee enerzijds de katalysator zijn om hoge doelstellingen te realiseren, maar vormt tevens meteen de valkuil waarbij de atleet uiteindelijk uitgeput raakt.

In een onderzoek werd gekeken naar persoonlijkheidskenmerken, omgevingsfactoren en het type doelstelling in relatie tot burn-out. De onderzoeksgroep bestond uit 141 atleten, waarvan 81 mannen en 60 vrouwen. Deze waren actief op nationaal en internationaal niveau in verschillende sporten zoals alpineskiën, biatlon, en de Noorse combinatie. De leeftijd liep uiteen van 17 tot 32 jaar. Zij kregen diverse vragenlijsten om te bepalen hoe hun doelstellingen eruitzagen en geformuleerd waren, wat hun motivatie vormde, de mate waarin ze perfectionistisch waren en in hoeverre ze druk en vermoeidheid voelden (in relatie tot burn-out). De conclusie was dat atleten die zich meer in het ‘prestatieklimaat’ bevonden ook meer gevoelig waren tot perfectionisme en vaker te maken hadden met burn-out gerelateerde klachten.

Conclusie

Voor fanatieke recreatieve lopers en atleten is het van groot belang om bewust te zijn van de psychologische factoren die een rol spelen in het prestatievermogen. Het trainen en leren ontwikkelen van mentale strategieën en psychologische vaardigheden is cruciaal om in goede gezondheid te blijven en doelen te kunnen realiseren. Vaardigheden als aandachtcontrole, relaxatie en ‘body checking’ kunnen van grote meerwaarde zijn voor het vergroten van het prestatievermogen.

Een coach en trainer vormen een belangrijke rol spelen het creëren van een goed ‘sportklimaat’. Daarnaast is het belangrijk dat zij in staat zijn om minder gunstige karaktereigenschappen als perfectionisme te herkennen. Op deze manier zal een prestatiegerichte loper en topatleet zich gezond en op lange termijn kunnen ontwikkelen en wordt een potentiële burn-out voorkomen.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.

Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics. Chapter 49.

Foto bij artikel door tomazl / iStock