Plyometrische warming-up verbetert de loopeconomie van de daarop aansluitende loopsessie

Voor lange afstand lopers wordt het prestatievermogen op fysiologisch gebied door 3 factoren bepaald, de aerobe drempel, de lactaatdrempel en de VO2max. Wanneer deze 3 fysiologische markers goed getraind zijn is er potentieel een hoog prestatievermogen. Potentieel, omdat daarnaast de loopeconomie ook een grote rol speelt. De loopeconomie geeft een indicatie van hoe zuinig een hardloper loopt. Hoe zuiniger de hardloper met zijn energie kan omspringen hoe langer hij of zij een bepaalde snelheid kan volhouden.

De loopeconomie is afhankelijk van verschillende factoren zoals de metabole processen, de neuromusculaire aansturing, de beenstijfheid en de looptechniek. De beenstijfheid kan ontwikkeld worden vanuit krachttraining en looptraining dat zich richt op power en snelheid, zoals heuveltraining en sprintwerk. Ook plyometrie kan daarin een middel zijn. Bij deze vorm van krachttraining wordt de spier als het ware als een elastiek gebruikt. Deze elastische kracht op het spier- en bindweefsel kan tot stand worden gebracht vanuit spring-, kaats-, en stuiteroefeningen. Door deze oefeningen verbetert de neuromusculaire aansturing maar nog belangrijker, wordt het bindweefsel van het spier- en peesstelsel sterker. Tevens wordt het bindweefsel beter in het opslaan en teruggeven van energie uit de beweging. Dit kan het prestatievermogen substantieel verbeteren, omdat bindweefsel in tegenstelling tot spierweefsel geen zuurstof nodig heeft tijdens inspanning. Hierdoor zal de loopeconomie toenemen.

Methode

In deze studie werd onderzocht welk effect een bepaalde warming up had op de loopeconomie van de daarop aansluitende loopsessie. De onderzoeksgroep bestond uit 12 gezonde recreatieve hardlopers (studenten) die per week minder dan 5 uur aan looptraining besteedde en ook niet systematisch trainde. De groep bestond uit 3 mannen en 9 vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 20 jaar en de gemiddelde VO2max betrof 38 ml/min/kg. Verder wogen de deelnemers gemiddeld 59 kg, was het gemiddelde vetpercentage 25,5% en de BMI was gemiddeld 21.3.

De groep doorliep drie keer een testprotocol waarbij tussen elk moment van testen 48 uur herstel was ingelast. Het testprotocol was als volgt opgebouwd:

• 10 minuten warmlopen op een zelfgekozen snelheid
• Een specifieke warming up:
  • Testprotocol 1: strides zonder gewichtsvest (6*10 sec. met 1 min. herstel)
  • Testprotocol 2: strides met gewichtsvest (6*10 sec. met 1 min. herstel)
  • Testprotocol 3: plyometrische oefeningen; ‘double leg bound’, ‘squat jumps’ en ‘scissor jumps’ (2 series per oefening van 8 herhalingen)
• 10 minuten rust
• Sprongtest: de countermovement jump
• 12 minuten looptest op de loopband

Zowel bij de sprongtest als bij de looptest werd de beenstijfheid gemeten. Daarnaast werd bij de looptest ook de loopeconomie beoordeelt.

Voordat een deelnemer de loopband op ging werd gevraagd een score te geven in hoeverre de deelnemer zich ‘klaar’ voelde voor de looptest. Deze numerieke score liep van 1; ‘helemaal niet klaar’ tot 10; ‘maximaal klaar’. Vervolgens werd de looptest afgenomen. Tijdens deze test liep de snelheid gradueel op waarbij elke 3 minuten de loopsnelheid met 1 km/u werd opgevoerd. De startsnelheid was 7 km/u en eindigde bij 10 km/u. Na deze 12 minuten werd de loopband per 2 minuten geïntensiveerd met een hellingshoek van 2,5%. Dit werd voortgezet totdat de VO2max of het punt van uitputting werd bereikt.

Resultaten

Uit de metingen bleek dat na de warming up met protocol 3, de plyometrische oefeningen, de zuurstofvraag tijdens de looptest lager was dan bij de andere warming up protocollen. Dit gold bij alle snelheden. Echter alleen bij de snelheid van 8 km/u was deze significant. Er waren geen significant verschillen ten aanzien van het ‘gevoel van klaar zijn’ voor de looptest. Deze was bij alle warming up protocollen van vergelijkbaar niveau.

De beenstijfheid was significant toegenomen na het uitvoeren van warming up protocol 2 en protocol 3; ‘strides met gewichtsvest’ en ‘plyometrische oefeningen’. Deze was respectievelijk met 24% en 20% toegenomen! Er werden geen verschillen gevonden ten aanzien van het volhouden van de looptest tot intredende uitputting.

Conclusie

Uit dit onderzoek bleek dat een warming up met plyometrische oefeningen de loopeconomie kan verbeteren. Deze verbetering kan vervolgens resulteren in een hoger prestatievermogen. De toename in loopeconomie kan verklaard worden vanuit een toegenomen beenstijfheid en betere neuromusculaire aansturing. Hierdoor is er een betere opslag en teruggave van energie uit het bindweefsel.

De toegenomen beenstijfheid werd ook gevonden bij het protocol 2 waarbij strides met gewichtsvest werden uitgevoerd. Echter vertaalde deze zich niet in een lagere zuurstofvraag bij de looptest. Een mogelijke verklaring ligt hiervoor in het verschil van de PAP (post activation potential) en of optredende vermoeidheid bij de 2 verschillende protocollen.

Kortom het toevoegen van plyometrische oefeningen in de warming up kan bijdragen aan het verbeteren van de loopeconomie van de daarop aansluitende hardloop sessie, en zodoende leiden tot een beter wedstrijdresultaat. Wel dient de aanbeveling om deze oefeningen en methode van krachttraining met een trainer eerst vaardig te worden. Deze aanbeveling is gezien het feit dat dit een zware en ‘agressieve’ vorm van krachttraining betreft en technische vaardigheid vereist.

Ben jij een fysiotherapeut met passie voor hardlopen dan is de cursus de Running Fysiotherapeut echt iets voor jou!

Bron: CehnGuang Wei et.al. (2020), A Plyometric Warming-up Protocol Improves Running Economy in Recreational Endurance Athletes, 2020 march, Frontiers in Physiology, 11:197

Foto bij artikel door AzmanJaka / iStock