Plyometrische oefening noodzakelijk bij sportrevalidatie

Plyometrische oefeningen worden gekenmerkt door een rekfase direct gevolgd door een verkortingsfase. Deze oefening zouden het vermogen verhogen om maximale kracht in korte tijd te mobiliseren. Ze vormen een brug in de revalidatie naar sportactiviteiten. Vroeger werden maximale belastingen gegeven (zoals een sprong vanaf 3 meter, gevolgd door een maximale sprong opwaarts), tegenwoordig worden vaak submaximale belastingen gegeven met extra aandacht voor correcte techniek. De literatuur over plyometrische oefeningen in de sportrevalidatie is verrassend klein vergeleken met de trainingsleer.

De fysiologie van plyometrische oefeningen

• Loading fase: dit is de eerste fase. Er komt gewicht op de ledemaat en de spier komt excentrisch op spanning en lengte. Deze kracht kan bijvoorbeeld door een sprong, door een bal of door een antagonist gegeven worden. De rek op de actieve spier heeft drie effecten:
  • ‘Spierpotentiëring’ waarbij een toename optreedt van het percentage cross-bridges die aan de actine vastzitten en een afname van cross-bridge detachement rate. Beide hebben een krachtstoename tot gevolg.
  • Myostatische reflex ontstaat waarbij de output van de gerekte spierspoelen via een monosynaptische reflexboog invloed heeft op de voorhoorn. Ook dit zou de kracht doen toenemen. Dit proces speelt meer consistent bij monoarticulaire spieren dan bij biarticulaire spieren omdat door de positie van het ‘tweede’ gewicht de rekprikkel verminderd wordt.
  • Opslag van elastische potentiële energie in de pees. Hoewel de gehele spier met de kracht te maken krijgt blijkt dat vooral het peesweefsel deze energie op te slaan en in de daaropvolgende fase vrij te geven. [Rek van de pees stimuleert de Golgi-peesorgaantjes die juist de op spanning gekomen spier zouden inhiberen. Dit werkt tegen de plyometrische contractie. Onderzoek toont echter dat de Golgi pees reflex ook exciterend kan zijn.]
• Coupling fase: ook wel ‘amortization’ of transitie fase genoemd. Het is het moment waarom de beweging omslaat terwijl de spier op dat moment niet van lengte veranderd. Het is een periode van quasi-isometrische spieractie. De auteurs schrijven ‘doorgaans’ omdat sommige spieren tijdens het omslagpunt nog wel van lengte veranderen. Deze omslag moet, wil de krachtsgeneratie effectief zijn, ongeveer rond de 15-23 ms duren. Is de omslag trager dan gaat energie verloren.
• Unloading fase: ook wel rebound genoemd. Deze fase volgt direct op de coupling fase en bestaat uit een spierverkortingfase. Nu komt de extra energie van spierpotentiëring, myostatische reflex en elastische potentiële energie vrij.

Overwegingen voor maximaliseren van adaptatie aan plyometrische oefeningen

De prestaties, bijvoorbeeld spronghoogte of afstand van de worp, is bij plyometrische oefeningen groter dan bij eenzelfde oefening zonder rek-verkortingscyclus.

Hogere lasten en hogere snelheden in plyometrische oefeningen produceren meer energie. Als de last toeneemt neemt doorgaans de tijd van de coupling fase af. Wordt de last echter te groot (men spring van een te hoge kast), dan verlengt de coupling fase zich en ontstaat er een afname van effect.

Geschikte kandidaten in revalidatie

Het zijn goede oefeningen voor patiënten die explosieve bewegingen nodig hebben, zoals bepaalde sporters. Traditionele revalidatie oefeningen kunnen weliswaar kracht versterken maar zijn weinig specifiek als het gaat om het nabootsen van sport specifieke activiteiten.

Contra-indicaties zijn acute ontstekingsverschijnselen, pijn, recente postoperatieve situatie, gewrichtsinstabiliteit etc. Artritis of bijvoorbeeld peesletsels zijn relatieve contra-indicaties.

Criteria om met plyometrische oefeningen te starten

De ADL moet pijnvrij zijn en zonder zwelling uit te voeren. Daarnaast dient men nagenoeg volledige gewrichtsmobiliteit en voldoende basiskracht, uithoudingsvermogen en neuromusculaire sturing te hebben. Er zijn verder geen evidence based richtlijnen te geven. Duidelijk zal zijn dat deze oefeningen tijdens een late fase in de revalidatie geïntroduceerd worden.

Richtlijnen voor implementatie van plyometrische oefeningen.

Plyometrische training is een noodzaak wil men terugkeren naar maximaal functieniveau binnen bepaalde sporten. Bovendien toont onderzoek dat preventie van (her)blessure door deze training plaatsvindt. Wel moet gewaakt worden voor spierpijn, en voor pijn of zwelling van het gewricht.

Hieronder volgen enkele algemene vuistregels om de training af te stemmen op de patiënt:

• Frequentie: bij gezonde mensen geldt de regel 2 plyometrische trainingen per week met minimaal 48-72 uur er tussen voor herstel. Omdat patiënten lichtere plyometrische oefeningen hebben kan zelfs een frequentie van 3 maal per week toegepast worden, zonder dat men het gewricht irriteert.
• Intensiteit: hoe hoger de intensiteit (hogere sprong hoogte / zwaardere bal) des te lager de plyometrische trainingfrequentie per week moet zijn. Weefselbelastbaarheid en techniekbeheersing bepalen de intensiteit. (a) Lage intensiteit oefeningen voor de onderste extremiteit kan men uitvoeren door activiteiten in een legpress die horizontaal gericht is (zonder zwaartekracht). Daarna spongen van progressief toenemende hoogte en met een hogere of verdere sprong na de landing. Daarna met één been. Uitvoering op mat verlaagt de gewrichtsimpact, met als nadeel dat de coupling fase verlengt. Daarna plyometrische oefeningen op sportsspecifieke ondergrond. (b) Lage intensiteit voor de bovenste extremiteit kan ook met ‘uitschakeling’ van de zwaarte kracht (push-up tegen muur versus op de grond). Lichtere medicine bal. Verzwaren kan onder andere door grotere worpen te doen, hogere snelheid, en progressie van twee-armige worp naar één armige worp.
• Volume in één sessie: uitgedrukt in het aantal acties (set x herhalingen).
  • Op basis van ervaring: weinig ervaring (80-100 acties), enige ervaring (100-120), veel ervaring (120-140).
  • Op basis van intensiteit: lage intensiteit (400), matige intensiteit (350), hoge intensiteit (300), zeer hoge intensiteit (200).
• Opbouw gaat van lage intensiteit met hoog volume naar hoge intensiteit met laag volume.
• Hersteltijd: bij hoge intensiteit plyometrische oefeningen is de werk-rust ratio 1: 5 of 1: 10. In klinisch setting met lage intensiteit kan een werk-rust ratio van 1:1 of 1:2 gehanteerd worden. Bijvoorbeeld 10 seconden sprongen uitvoeren gevolgd door 10 of 20 seconden rust. Tussen de trainingssessie is 48-72 uur nodig voor goed herstel. Bij spierpijn 96 uur.
• Techniek: oefen altijd de juiste techniek, bijvoorbeeld geen kneeing-in. Als de patiënt vermoeid raakt en zijn techniek slordig wordt moet men stoppen.
• Progressie: zoals altijd probeert men op het maximum van de patiënt te trainen met behoud van goede techniek en zonder provocatie van symptomen. Doorgaans verhoogd men eerst het volume van de plyometrische training (in verband met neuromusculaire controle en uithoudingsvermogen) alvorens men de intensiteit of frequentie verhoogt of de hersteltijd verlaagd. Als pijn of zwelling ontstaat die aanhoud dan moet de hersteltijd verlengd worden tot de symptomen weg zijn. Als de symptomen al verdwenen zijn voor de volgende sessie kan men een tijdje het niveau constant houden alvorens weer verder op te bouwen. Vuistregel is dat de patiënt 2 of 3 sessies zonder problemen moet volhouden alvorens men de plyometrische training zwaarder maakt.

Bewijs voor het gebruik van plyometrische oefeningen

Onderzoek bij gezonden toont dat 6 tot 15 weken plyometrische training de sportprestatie verhoogd (spong hoogte, sprintsnelheid, hardloop efficiëntie). Onderzoek naar effect bij bovenste extremiteit is spaarzaam.

Plyometrische training reduceert ook een aanwezige dysbalans tussen hamstring en quadriceps en voorkomst zo blessures. Verder verhoogt het de kracht, positie gevoel, en stabiliteit op één been.

Het is nog onbekend of patiënten die revalideren op gelijke wijze reageren als bovenbeschreven gezonden.

Toekomst

Meer onderzoek naar het effect van plyometrische training op de bovenste extremiteit is nodig, evenals onderzoek gericht op sporthervatting na een sportletsel en of hernieuwd sportlestel voorkomen kan worden.