Opmerkelijke conditieverbetering met slechts 3x per week 3×20 seconden maximaal inspannen

Regelmatig sporten is een effectieve preventieve interventie voor een scala van chronische aandoeningen. Logische dus dat fysiotherapeuten hun best doen om de patiënt aan te zetten meer en intensiever te gaan bewegen. Gebrek aan tijd is echter de meest gehoorde barrière om niet te gaan sporten. Daarom zou het handig zijn als er beweegvormen zijn die minder tijd kosten, maar dezelfde positieve effecten hebben op de conditie en de gezondheid.

Sprint intervaltraining (SIT) biedt deze optie. Een bekent protocol, de repeated Wingate Tests, bestaat uit 4-6 keer 30 seconden voluit fietsen, met daartussen telkens 4 minuten herstel. Dit zou net zo effectief zijn als matig intensieve duurtraining op cardiovasculaire fitheid, oxidatieve capaciteit van de spieren, en insuline sensitiviteit. Toch is deze Wingate Test niet echt een ‘time saver’. Ze duurt zonder warm-up en cool down zo’n 20 tot 30 minuten. Recent is er echter een fietsprotocol ontwikkeld die, inclusief warm-up en cooldownfase, slechts 10 minuten duurt. Er is echter nog geen studie gedaan die de effecten van dit ultra korte SIT-protocol direct vergelijken met langere matig-intensieve continue training (MICT). Een reden voor de auteurs om hier onderzoek naar te doen. Het contrast tussen deze ultra korte SIT en MICT is enorm wat betreft inspanningsvolume en tijd. Deze ultra korte SIT heeft een totale inspanningstijd van slechts 1 minuut ingebed in een protocol van maximaal 10 minuten. De MICT waarmee het vergeleken wordt heeft een inspanningstijd van 50 minuten, ingebed in een protocol van 50 minuten.

Methode

Aan dit onderzoek deze 27 sedentaire mannen mee. De gemiddelde leeftijd was 27 jaar. Deze inactieve mannen hadden een score van minder dan 600 MET-minuten per week. De deelnemers werden gematcht  op leeftijd, BMI, VO2piek en toegewezen aan SIT, MICT, of een controle groep (geen training). De fysieke training werd op een fiets ergometer uitgevoerd en duurde 12 weken. In de eerste week werd er één sessie getraind, in week twee twee sessies en in de rest van de weken drie trainingssessies per week.

• Het SIT-protocol bestond uit 3×30 seconden voluit fietsen tegen een weerstand van 0,05kg/kg bodymass. De herstelperioden duurden 2 minuten waarbij rustig op 50 watt gefietst werd.
• Het MICT-protocol bestond uit 45 minuten fietsen op 70% van de maximale hartfrequentie. Dit aangevuld met 2 minuten warm-up en 3 minuten cooldownfase. Gaandeweg de sessies werd de weerstand aangepast om op 70% van de maximale hartfrequentie te blijven.

Resultaten

Na 6 weken was de VO2piek met 12% toegenomen in zowel de SIT als de MICT, na 12 weken was dit 19% geworden. In de controlegroep trad, begrijpelijkerwijs, geen verbetering op. De insulin sensitivity index neemt in zowel de SIT als de MICT toe, terwijl de glucose AUC in beide afneemt. Ook op musculair niveau treden er verbeteringen op. De mitochondriale content in de spiervezels neemt in zowel de SIT als de MICT significant toe, blijkend uit een toename in activiteit van het enzym citraatsynthase. Samenvattend neemt in deze ultra korte SIT de VO2peak en insuline sensitiviteit en de mitochondriale activiteit in gelijke mate toe als in het veel langere protocol van de MICT.

Opmerking samenvatter

Opmerkelijk nieuws voor de fysiotherapeut die aan de fitheid van sedentaire patiënten willen werken. Dit ultra korte SIT-programma is op drie belangrijke vlakken even effectief als een 5 x langer durend aerobe training. De netto inspanningstijd is slecht 1/50 van de inspanningstijd van het langere aerobe trainingsprogramma. Dat trainen veel tijd kost is daarmee niet meer houdbaar. Groot voordeel is ook dat deze ultra korte SIT ook gemakkelijk past in een fysiotherapeutische behandelsessie van 25-30 minuten.
Tegenwerping kan zijn dat mensen minder therapietrouw tonen op hoog intensieve oefeningen, omdat deze meer ‘onaangenaam’ zijn. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook aanwijzingen dat intervaltraining juist tot een hogere therapietrouw leidt omdat men er meer plezier/uitdaging bij ervaart. Kortom ultra korte SIT is een prachtig alternatief om aan de fysieke conditie van de patiënt te werken ten opzichte van lange duurtrainingen.