Ochtendgymnastiek is beter voor de nachtrust dan avondgymnastiek

Slaapproblemen nemen toe naarmate men ouder wordt. Naar schatting heeft 20 tot 30% van de ouderen uit ontwikkelde landen symptomen van slapeloosheid. Slapeloosheid (insomnia) kan leiden tot secundaire medische problemen, waaronder depressie, angst, metabool syndroom en andere leefstijl-gerelateerde ziekten. Daarom is het van belang om slaapproblemen te voorkomen.
Fysiotherapie kan hier een bijdrage aan leveren. Fysieke activiteit blijkt een positieve invloed te hebben op de slaap. Bij mensen die 16 weken lang oefeningen deden in de middag, verbeterden zowel de subjectieve als de objectieve slaapkwaliteit. Eerdere studies toonden aan dat de tijd op de dag waarop mensen de oefeningen doen niet uitmaakt voor het effect op de slaap, maar de effecten van de timing van de oefeningen op verschillende symptomen van insomnia zijn niet onderzocht. Een aantal van die symptomen zijn ‘moeite met in slaap vallen’ en ‘te vroeg wakker worden’. Vooral het vroeg wakker worden is regelmatig een probleem bij ouderen. Dat heeft invloed op het circadiane ritme (het bioritme) van de lichaamstemperatuur. Slecht in slaap vallen vertraagt het ritme, terwijl vroeg wakker worden het ritme versnelt. Het uitvoeren van fysieke training in de ochtend of in de avond heeft mogelijk ook een ander effect op het lichaam en het nachtelijke slaappatroon. Het doel van deze studie was om de effecten van ochtend- en avondoefeningen te vergelijken op subjectieve en objectieve slaapkwaliteit bij mensen van middelbare leeftijd met symptomen van slapeloosheid en om te vergelijk op welke symptomen de oefeningen invloed hebben.

Methode

Mensen met als primaire klacht dat ze niet goed in slaap komen of te vroeg wakker worden werden geïncludeerd in het onderzoek en vergeleken met mensen die geen slaapproblemen hadden. De mensen waren tussen 55 en 65 jaar oud, hadden een BMI van minder dan 28, bloeddruk was niet hoger dan 100/180 en ze oefenen minder dan 30 minuten per week. Mensen die rookten, een voorgeschiedenis hadden van cardiovasculaire ziektes, diabetes, respiratoire aandoeningen, CVA of psychiatrische stoornis of mensen met slaapstoornissen die een onderliggende oorzaak hadden werden geëxcludeerd.

Metingen
Slaapkwaliteit werd objectief en subjectief gemeten. De objectieve meting vond plaats door middel van polysomnographie (n-PSG). De subjectieve verandering werd gemeten door een antwoord op de Patiënt Global Impression of Change (PGI-C) schaal. Op deze schaal werden zeven items gemeten: subjectieve slaap latentie, wanneer ze weer wakker werden nadat ze in slaap waren gevallen, totale slaapduur, gevoel van diepe slaap, vermoeidheid, slaperigheid op het moment van wakker worden en het gevoel dat de slaap herstellend was geweest. Ieder item wordt gescoord op een 11-puntsschaal van 0 tot 5, waarbij 0 veel slechter is dan normaal en 5 veel beter dan normaal).

Training
In de eerste drie bezoeken werden mensen vertrouwd gemaakt met de metingen en werden de baseline metingen uitgevoerd. Vervolgens kregen mensen twee sessies met trainingen; de ene keer moesten ze in de ochtend sporten, de andere keer in de avond. Bij de ochtendsessie deden de deelnemers steps oefeningen ergens tussen 9.30-11.00 en in de nacht werd de slaapkwaliteit gemeten. In de avondsessie voerden de deelnemers de oefeningen tussen 17.30 en 19.00 uur uit. Na de nacht gaven de mensen de score op de PGI-C schaal.
Bij de oefenden de deelnemers op 60% van de maximale hartslag, omdat aangetoond is dat alleen oefeningen op matige intensiteit de slaapkwaliteit verbeteren. De deelnemers voerden -na een korte warming up- vier sets van 10 minuten stepoefeningen uit, met 5 minuten rust tussen de sets. Tijdens iedere set van 10 minuten kregen de deelnemers de instructies om op en af de step te stappen, die was aangepast aan hun lengte. Alle oefeningen vonden plaats in een groep.

Resultaten

43 mensen namen deel aan het onderzoek, waarvan 15 mensen moeite hadden met inslapen, 15 te vroeg wakker waren en 13 mensen (de controlegroep) geen slaapproblemen had. De subjectieve slaapkwaliteit bleef in alle groepen gelijk en verbeterde dus niet door fysieke activiteit. Objectief gezien veranderde er wel iets, op de PSG-metingen: de mensen in de ochtendgroep hadden minder veranderingen in slaapfases gedurende de nacht en ook de arousal index verminderde. Dit was vooral het geval in het tweede gedeelte van de nacht, voor zowel de groep die moeite had met inslapen als de groep die te vroeg wakker was. Verder hadden de mensen in de groep die ’s ochtends trainden minder wakkere momenten tijdens de tweede helft van de nacht. Dit was alleen het geval bij de mensen die moeilijk in slaap komen, niet bij de mensen die te vroeg wakker zijn.

Opmerkingen samenvatter

Fysieke activiteit in de ochtend kan de slaapkwaliteit ’s nachts verbeteren bij mensen met slaapproblemen, vooral bij mensen die moeite hebben om in slaap te vallen. Hoewel dit via objectieve metingen werd vastgesteld, rapporteerden deze mensen op de subjectieve metingen geen verschillen. De verschillen die in de objectieve metingen gezien werden, waren mogelijk te klein om subjectief waar te nemen. Bij de groep mensen die de oefeningen in de avond deed waren er geen verschillen te zien.
Slechte slaapkwaliteit en onvoldoende slaap zijn geassocieerd met verlaagde pijndrempels bij gezonde mensen en hyperalgesie bij mensen met chronische pijnklachten. Daarnaast rapporteren mensen met chronische pijn ook veel vaker problemen met slapen; ongeveer 88% rapporteert minstens één slaapprobleem. Dit kan, naast de pijnklachten, die mensen nog veel meer beperken in hun dagelijkse functioneren. Zie ook: Slapeloosheid bij chronische musculoskeletale klachten onafhankelijk van pijn en depressieve symptomen.

Morita, Y., Sasai-Sakuma, T., & Inoue, Y. (2017). Effects of acute morning and evening exercise on subjective and objective sleep quality in older individuals with insomnia. Sleep Med, 34, 200-208.

Foto bij artikel door Liderina /Shutterstock.

Meer van Psychfysio

Fysiotherapeut/fysiotherapiewetenschapper. Referent/samenvatter. Speerpunt leefstijlcoaching en psychologie. Volgde de universitaire focusopleiding ‘klinische en gezondheidspsychologie’.

Zin in een leuke en boeiende cursus?

Kijk dan hier voor inspiratie!

" 2750+ tevreden fysiotherapeuten gingen je voor. "

Database met 1300+ artikelen

Nieuwsbrief

Voorjaar 2021

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

8 dagen. Start 14 januari 2021. Prijs € 1295,-...

Fysiopilates opleiding

9 dagen. Start 9 februari 2021. Prijs € 1295,-...

Rustig uitgevoerde aandachtsvolle beweging op de grond.

Belevingsgericht lichaamswerk binnen de fysiotherapie

5 dagen. Data volgen. Prijs € 895,- Inschrijven Bij...

De Mindful Fysiotherapeut

8 dagen. Start 11 februari 2021. Prijs € 1295,-...

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

3 dagen. Start 27 januari 2021. Prijs € 595,-...

Praktijk – Neurolinguïstisch Programmeren (NLP)

3 dagen. Start 23 maart 2021. Prijs € 595,-...

Motivational interviewing en oplossingsgericht coachen

3 dagen. Start 19 maart 2021. Prijs € 595,-...

De Running Fysiotherapeut

5 dagen. Start 21 april 2021. Prijs € 895,-...

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Wervelkolom –

4 dagen. Start 9 juni 2021. Prijs € 875,-...

Pijn- en Stressmanagement technieken

3 dagen. Start 18 mei 2021. Prijs € 595,-...

Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut

5 dagen. Start 8 april 2021. Prijs € 875,-...

CRKBO
KNGF-logo
keurmerk-fysiotherapie-logo