Hardloopster zit langs de kant van de weg met pijn aan haar scheenbeen.

Wat moet de fysiotherapeut weten over preventie van loopblessures?

Als fysiotherapeut kijk je allereerst naar de training als het gaat om het voorkomen en behandelen van hardloop blessures. Verkeerde training is immers de primaire oorzaak van loopblessures. Iedere individuele loper heeft een limiet qua belastbaarheid. Wanneer deze limiet wordt overschreden ontstaan er blessures. Het onderlinge verschil in belastbaarheid tussen lopers kan enorm variëren. Zo zijn er toplopers die makkelijk een afstand van 160 trainingskilometers per week aan kunnen, waar bijvoorbeeld een beginnende loper bij 16 trainingskilometers per week tegen zijn limiet aanloopt.
Gelukkig is de belastbaarheid te trainen en kan de individuele limiet omhoog worden geschoven. Deze progressie kan worden bereikt door een goed opgezet trainingsschema, waarbij omvang en intensiteit geleidelijk aan worden opgevoerd in combinatie met een juiste hoeveelheid rust en herstel. Op deze manier krijgen pezen, spieren, ligamenten, kraakbeen en botstructuren de tijd om zich aan te passen op de belasting. Er zijn verschillende strategieën die in dit proces kunnen voorkomen dat de belastbaarheid overschreden wordt.

Het effect van lenigheid en stretching

Lenigheid

De populaire aanname dat een hoge mate van lenigheid en flexibiliteit de kans op blessures verkleind wordt niet ondersteunt vanuit wetenschappelijk onderzoek. Het essentiële probleem bij onderzoek naar lenigheid is dat het meten van lenigheid op veel verschillende manieren wordt gedaan. Zo kan er onderscheidt gemaakt worden in:

  • Statische lenigheid: einduitslag van de ROM van het gewricht.
  • Dynamisch passieve lenigheid: stijfheid van het bindweefsel en de spieren in rust.
  • Dynamisch actieve lenigheid: stijfheid van de spieren bij contractie.
  • Loopspecifieke lenigheid: het bereik in ROM in de enkel, knie en de heup tijdens het hardlopen.

Tevens kan er een groot verschil zijn tussen de gevonden lenigheid in rust en in de dynamiek. Zo kan het zijn dat een loper met een hoge statische lenigheid toch een stijve manier van lopen. Concluderend is er nog onvoldoende kennis en evidentie om een uitspraak te doen over de juiste mate van lenigheid voor de hardloper.

Stretching

In een studie werd gekeken naar het effect van pre-training stretching en post-training stretching. Pre-stretching leidde tot een hogere blessure incidentie en post-stretching tot een lagere incidentie. De hogere blessure incidentie bij pre-stretching is mogelijk het gevolg van detonisatie van de spieren waar juist tonisatie van de spieren nodig is voor het goed doorlopen van de training. Het effect van post-stretching kan mogelijk verklaard worden vanuit het feit dat spieren en pezen optimaal worden voorbereidt op de daaropvolgende rust en dat het herstelproces beter wordt geactiveerd. Dit komt mede doordat post-stretching de opname van eiwitten en aminozuren verbetert en tevens de glycogeensynthese en koolhydraatopname bevordert.

Excentrische krachttraining ten opzichte van lenigheidstraining

Hypothetisch zou een verbeterde lenigheid de kans op blessures moeten verkleinen, omdat de spier hierdoor minder snel in de eindstand komt en daarmee overstretcht wordt. In een uitgebreid onderzoek werd gekeken naar het effect van lenigheidstraining en excentrische krachttraining in relatie tot hamstringblessures. Het onderzoek liep over een periode van 3 jaar. De onderzoeksgroep bestond uit 14 professionele voetbalteams uit de IJslandse competitie en 14 teams uit de Noorse competitie. De onderzoeksgroep was opgedeeld in 2 groepen: groep 1 kreeg lenigheidstraining, groep 2 kreeg excentrische krachttraining. Groep 1 kreeg diverse lenigheidsoefeningen voor diverse spiergroepen waaronder de hamstrings. De excentrische krachttraining van groep 2 bestond uit 1 oefening; de Nordic Hamstring Drill (NHD). Naast de reguliere voetbaltrainingen werd er in groep 1 3x per week lenigheidstraining uitgeoefend en bij de tweede groep 3x per week excentrische krachttraining toegevoegd. In het navolgende seizoen was er geen afname van hamstringblessures bij de groep met lenigheidstraining. In de groep met excentrische krachttraining was een afname van 65% in hamstringblessures. Tevens waren de hamstringblessures minder ernstig. Uit deze studie kan geconcludeerd worden dat excentrische krachttraining de blessurekans verkleint.

Concentrische krachttraining ten opzichte van excentrische krachttraining

In een andere studie werd gekeken naar het effect van concentrische en excentrische krachttraining van de hamstrings in relatie tot blessures. De deelnemers waren allen klachtenvrij en zonder blessuregeschiedenis. Na 10 weken met daarin 23 trainingssessies waren beide groepen sterker geworden in de hamstrings. De concentrische groep was significant concentrisch sterker geworden, maar excentrisch was er geen verbetering. De excentrische groep was significant sterker in de excentrische kracht, maar niet in de concentrisch kracht. Deze bevindingen sterken de aanbeveling om training sportspecifiek in te vullen. Bij hardlopen worden de beenspieren excentrisch belast en moet de krachttraining vooral excentrische oefeningen bevatten.

Verbeteren van excentrische spierkracht

Uit wetenschappelijk onderzoek is overtuigend aangetoond dat een gebrek aan spierkracht de kans op blessures vergroot. Hardlopers doen er goed aan om vooral de excentrische kracht van de beenspieren te vergroten. Excentrische kracht is de kracht die een spier levert in een beweging waarbij de spier wordt verlengd maar tegelijkertijd concentrisch actief wil zijn. Deze spieractiviteit kun je vergelijken met een elastiek. Het elastiek wil wanneer deze verlengd wordt gelijktijdig samentrekken en terugveren. Loopspecifieke excentrische kracht- en loopoefeningen zoals de bicycle leg swing, triplings en skippings kunnen de specifieke loopkracht verbeteren en daarmee de kans op blessures verkleinen.

Wetenschap en de 10% regel

Een van de meest populaire strategieën onder lopers en trainers in blessurepreventie is de 10%-regel. De 10%-regel houdt in dat de omvang qua loopkilometers maximaal met 10% per week mag toenemen. Hier is echter vooralsnog geen enkele wetenschappelijke onderbouwing voor gevonden. Tevens blijven belangrijke factoren als snelheid, intensiteit, en getraindheid van de loper buiten beschouwing bij de 10%-regel. Daarnaast zijn er individueel grote verschillen in de belastbaarheid. Zo zal een loper met 15 km omvang een hele andere belastbaarheid hebben dan iemand met 80 km omvang. De 10%-regel is daarmee te algemeen. De 10% stap is voor sommige lopers te klein en voor andere lopers te groot. Het goed bijsturen in een training en een trainingsschema dient te gebeuren door ‘fingerspitzengefühl’ van de loper en trainer. De loper moet goed leren aanvoelen vanuit lichamelijke signalen waar de individuele belastbaarheid op dat moment ligt. De trainer moet vooral goed observeren tijdens de training en daarnaast in staat zijn om middels vragen goed te bepalen hoe het bijvoorbeeld qua stressniveau, vermoeidheid en lichamelijke klachten ervoor staat bij de loper.

Massage en andere opties van preventie

Naast excentrische krachttraining is uit onderzoek gebleken dat hieronder genoemde factoren de blessurekans verkleinen:

  • voldoende slaap (7-9 uur)
  • minder opeenvolgende trainingsdagen
  • koolhydraataanvulling na training
  • minder dan 64 loopkilometers qua omvang

Looptechniek en loopstijl zoals de Pose methode of Chirunning zijn hier niet van invloed op. Massage blijkt wel een effectieve interventie. Zo vermindert massage de pijn en neemt bij spierschade de inflammatie van de ontstekingsreactie af. Daarnaast wordt de mitochondraalfunctie gestimuleerd. Dit is essentieel voor de energievoorziening in de spiercellen. Ook wordt de aanmaak van een belangrijk proteïne voor het zelf herstellend vermogen van de spiercel geactiveerd. Massage heeft geen invloed op lactaat in de spier.

Effect van koelen met ijs

Koelen met ijs is bij blessures een veel gebruikte methode. Uit onderzoek blijkt dat koelen effectief is in pijnsedatie. Er is gering bewijs dat koelen met ijs helpt in het verbeteren van de range of motion en spierfunctie (21). Overmatig koelen kan in sommige gevallen leiden tot zenuwschade (22).  Concluderend kan op dit moment gesteld worden dat koelen met ijs maar beperkte invloed heeft op het herstel bij een blessure.

Conclusie

Concluderend kan worden gesteld dat excentrische en loopspecifieke krachttraining de kans op blessureleed verkleinen. Daarnaast is het van groot belang om training gedoseerd op te bouwen en individueel op de loper af te stemmen. Voldoende rust en een optimaal herstel door de juiste voeding, post-training stretching en massage zijn tevens effectief in blessurepreventie. Lenigheidstraining en pre-training stretching zijn niet van invloed op het voorkomen van blessures.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.

Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics. Chapter 40.

Foto bij artikel door Daxiao Productions/ Shutterstock

Over de auteur

Johan Horst

Fysiotherapeut. Referent/samenvatter met specialisatie hardlopen.

Meer nieuws van psychfysio:

Zin in een leuke en boeiende cursus?

Kijk dan hier voor inspiratie!

" 3000+ tevreden fysiotherapeuten gingen je voor. "

Database met 1400+ artikelen

Nieuwsbrief

Fysiotherapeut?(Vereist)

Voorjaar 2022

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

8 dagen. Start 17 maart 2022. Prijs € 1295,-…

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

3 dagen. Start 1 april 2022. Prijs € 495,-…

De Running Fysiotherapeut

5 dagen. Start 11 mei 2022. Prijs € 895,-…

Motivational interviewing en oplossingsgericht coachen

3 dagen. Start 13 mei 2022. Prijs € 495,-…

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Extremiteiten –

4 dagen. Start 15 juni 2022. Prijs: € 875,-…

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Wervelkolom –

4 dagen. Start 17 juni 2022. Prijs € 875,-…

Najaar 2022

De Mindful Fysiotherapeut

8 dagen. Start 22 september 2022. Prijs € 1295,-…

Vrouw stretcht mindfull tegen rugpijn.

Belevingsgericht lichaamswerk binnen de fysiotherapie

5 dagen. Start 24 september 2022. Prijs € 895,-…

Vrouw doet pilates oefeningen en voorkomt daardoor rugpijn.

Fysiopilates opleiding

9 dagen. Start 4 oktober 2022. Prijs € 1395,-…

crkbo_instelling_rgb
kngf-logo-klein
keurmerk-fysiotherapie-logo-klein