Loopeconomie verbeteren van de sporter

11-17-Loopeconomie verbeteren van de herstellende sporter_550173103

Veel fysiotherapeuten zullen aandacht hebben voor de looptechniek van een (herstellende) sporter. Een daaraan verwant, maar minder bekende variabele is de loopeconomie. Loopeconomie is het zuurstofgebruik bij een gegeven snelheid, dit wordt uitgedrukt in milliliters per kilogram per minuut (ml/kg/min). Lopers met een goede loopeconomie gebruiken minder zuurstof bij een gegeven snelheid dan lopers met een mindere loopeconomie. Hierdoor kan een loper langer én harder hardlopen, omdat de VO2max veel later bereikt wordt.
Loopeconomie is meer bepalend in het prestatievermogen dan de VO2max. Elke 1% verbetering in de loopeconomie kan 0.4 tot 0.7% progressie betekenen op het totale prestatievermogen en daarmee in wedstrijdtijd significant verbeteren.

Factoren die de loopeconomie beïnvloeden

De factoren die de loopeconomie beïnvloeden worden verdeeld in twee groepen: intrinsieke en extrinsieke factoren. Extrinsieke factoren zijn omgevingsfactoren zoals buitentemperatuur, wind, loopondergrond en daarnaast de loopuitrusting zoals loopschoenen. Intrinsieke factoren zijn bijvoorbeeld geslacht, antropometrie en genetische factoren. Kennis van hoe deze factoren het lopen en de loopeconomie beïnvloeden is van groot belang ten aanzien van het prestatievermogen en het vormgeven van trainingen.

Extrinsieke factoren

Temperatuur kan van grote invloed zijn op het prestatievermogen. Een hoge temperatuur zorgt via zweten en een toenemende lichaamstemperatuur voor een hoger zuurstofverbruik en daarmee een afname in de loopeconomie. Omgevingsfactoren kunnen echter ook positief bijdragen, bijvoorbeeld rugwind en afdalen met goede looptechniek bevordert de loopeconomie.

Intrinsieke factoren

In onderzoek is aangetoond dat intrinsieke factoren, zoals lichaamsbouw en lichaamssamenstelling een verschil van 20 tot 30% kunnen maken op de loopeconomie bij getrainde lopers. Zo zijn bijvoorbeeld ranke benen met smalle kuiten, een laag vetpercentage en een gemiddelde voetgrootte gunstig voor de loopeconomie.

TIP:  Interferentie vermindert pijngedrag en hyperalgesie, maar geen oedeem bij ontstekingsreactie bij ratten

Gedrags- en trainingsfactoren

Naast de extrinsieke en intrinsieke factoren zijn er ook nog gedrags- en trainingsfactoren die invloed hebben op de loopeconomie.

Grondcontacttijd

Een korte grondcontacttijd is van groot belang voor de loopeconomie. Door een betere proprioceptie en neurologische aansturing is een goede loper in staat met korter grondcontact te lopen. Er is minder tijd nodig om de voet, enkel en het been te stabiliseren in de standfase. Dit zorgt voor een afname in de zuurstofvraag.

Beenstijfheid

Ook de beenstijfheid is van invloed. Functioneel geadapteerde ‘verkorte’ en stugge kuitspieren en hamstrings zijn, in tegenstelling tot wat veelal gedacht wordt, positief. Stretchen is niet altijd een goed advies. De ‘springveer’ van het been is dan stijver. Hierdoor neemt de propulsiekracht vanuit het elastisch terugveren van het bindweefsel en de Stretch Shortening Cycle (SSC) toe. Dit terugveren verloopt zonder zuurstof en zorgt daarmee voor een betere loopeconomie.

Paslengte          

Een te lange pas is vaak slechter voor de loopeconomie dan een te korte pas (23). Dit wordt verklaard vanuit de grotere remmende kracht en een langer grondcontact bij een grotere paslengte. Een individueel zelfgekozen paslengte lang niet altijd optimaal. In onderzoek werd aangetoond dat de meeste lopers een 10% langere paslengte hanteren dan wat optimaal zou zijn.

VO2max

Een hoge VO2max wordt vaak beschouwd als gunstig voor het prestatievermogen. Bij hardlopen ligt dit gecompliceerder en is een hoge VO2max van minder grote invloed dan bijvoorbeeld een sport als wielrennen. Dit komt omdat een hoge VO2max voor een deel afhankelijk is spiermassa. Een loperslichaam is echter rank en licht gebouwd en heeft daarmee minder spiermassa. De antropometrie zorgt er voor dat loopeconomie en een hoge VO2max niet vanzelfsprekend samengaan. Uitzonderingen daargelaten.

TIP:  Gezondheidswinst hardlopen ook bij lage duur, frequentie en intensiteit

Sleuteltechnieken

Training en trainingsmethodiek kan ook voor een verbetering in de loopeconomie zorgen. Er zijn vijf sleuteltechnieken te onderscheiden:

Deze vijf sleuteltechnieken zorgen naast het verbeteren van de loopeconomie en het prestatievermogen ook voor afwisseling in de training. Explosieve oefeningen zoals sprongvormen, kaatsoefeningen, hoog intensief korte versnellingen en sprints kunnen een 4-8% progressie in loopeconomie opleveren. Ook onderzoek naar de effecten van heuvel- en krachttraining leverden zulke cijfers op. Bij deze krachttraining werd zowel het boven- als onderlichaam getraind. Verschillende vormen van krachttraining zijn daarbij aan te bevelen voor een grotere respons op de loopeconomie.
In de voorbereiding op een wedstrijd is het van belang om specifiek te trainen op het verwachtte wedstrijdtempo. Om dit goed te bepalen is ervaring vereist. Deze trainingen zorgen ervoor dat de loopeconomie in het betreffende tempo verbetert, wat vervolgens winst oplevert in de uiteindelijke wedstrijdtijd.
Tot slot is het van groot belang om in het laatste deel van de voorbereiding naar een wedstrijd te ‘taperen’. Taperen is het verminderen van omvang en intensiteit om zo het lichaam maximaal te laten herstellen en op deze manier te kunnen pieken in de wedstrijd. Daarnaast is er door een goed herstel een betere loopeconomie. Voor het taperen wordt 4 tot 21 dagen aanbevolen.

Conclusie

Loopeconomie is van cruciaal belang voor het prestatievermogen. Zowel ervaren als minder ervaren lopers kunnen met de kennis van intrinsieke en extrinsieke factoren al in enkele weken progressie behalen in loopeconomie. Het goed omgaan met de extrinsieke- en intrinsieke factoren en het gebruikmaken van de vijf sleuteltechnieken – explosieve oefeningen heuveltraining, krachttraining en wedstrijdspecifieke tempotrainingen en tapering – zorgt voor een significante verbetering van de loopeconomie.

TIP:  Sportletsels bij jongeren met de helft verminderd door goede warming-up

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.

Bron

Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics. Chapter 8.

Johan Horst

Johan Horst

Fysiotherapeut. Referent/samenvatter met specialisatie hardlopen.

Zin in een leuke en boeiende cursus?

Kijk dan hier voor inspiratie!

" 3000+ tevreden fysiotherapeuten gingen je voor. "

Nieuwsbrief

Elke twee weken 3 samenvattingen voor fysiotherapeuten. Gratis, al 17 jaar. 6000+ fysiotherapeuten gingen je voor.

Volg ons op facebook:

Database met 1500+ artikelen

Voorjaar 2023

Werken met beleving en emotie binnen de fysiotherapie

3 dagen. Start 15 mei 2024. Prijs € 595,- …

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

3 dagen. Start 7 juni 2024. Prijs € 495,-…

Pijn- en Stressmanagement technieken

3 dagen. Start 31 mei 2024. Prijs € 595,-…

Vrouw doet pilates oefeningen en voorkomt daardoor rugpijn.

Fysiopilates opleiding

9 dagen. Start 10 september 2024. Prijs € 1395,-…

De Mindful Fysiotherapeut

8 dagen. Start 12 september 2024. Prijs € 1395,-…

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

8 dagen. Start 20 september 2024. Prijs € 1395,-…

Vrouw stretcht mindfull tegen rugpijn.

Belevingsgericht lichaamswerk binnen de fysiotherapie

5 dagen. Start 28 september 2024. Prijs € 995,-…

kngf-logo-klein
keurmerk-fysiotherapie-logo-klein
crkbo_instelling_rgb