Additional menu

Loopeconomie verbeteren van de herstellende sporter

Veel fysiotherapeuten zullen aandacht hebben voor de looptechniek van een (herstellende) sporter. Een daaraan verwant, maar minder bekende variabele is de loopeconomie. Loopeconomie is het zuurstofgebruik bij een gegeven snelheid, dit wordt uitgedrukt in milliliters per kilogram per minuut (ml/kg/min). Lopers met een goede loopeconomie gebruiken minder zuurstof bij een gegeven snelheid dan lopers met een mindere loopeconomie. Hierdoor kan een loper langer én harder hardlopen, omdat de VO2max veel later bereikt wordt.
Loopeconomie is meer bepalend in het prestatievermogen dan de VO2max. Elke 1% verbetering in de loopeconomie kan 0.4 tot 0.7% progressie betekenen op het totale prestatievermogen en daarmee in wedstrijdtijd significant verbeteren.

Factoren die de loopeconomie beïnvloeden

De factoren die de loopeconomie beïnvloeden worden verdeeld in twee groepen: intrinsieke en extrinsieke factoren. Extrinsieke factoren zijn omgevingsfactoren zoals buitentemperatuur, wind, loopondergrond en daarnaast de loopuitrusting zoals loopschoenen. Intrinsieke factoren zijn bijvoorbeeld geslacht, antropometrie en genetische factoren. Kennis van hoe deze factoren het lopen en de loopeconomie beïnvloeden is van groot belang ten aanzien van het prestatievermogen en het vormgeven van trainingen.

Extrinsieke factoren

Temperatuur kan van grote invloed zijn op het prestatievermogen. Een hoge temperatuur zorgt via zweten en een toenemende lichaamstemperatuur voor een hoger zuurstofverbruik en daarmee een afname in de loopeconomie. Omgevingsfactoren kunnen echter ook positief bijdragen, bijvoorbeeld rugwind en afdalen met goede looptechniek bevordert de loopeconomie.

Intrinsieke factoren

In onderzoek is aangetoond dat intrinsieke factoren, zoals lichaamsbouw en lichaamssamenstelling een verschil van 20 tot 30% kunnen maken op de loopeconomie bij getrainde lopers. Zo zijn bijvoorbeeld ranke benen met smalle kuiten, een laag vetpercentage en een gemiddelde voetgrootte gunstig voor de loopeconomie.

Gedrags- en trainingsfactoren

Naast de extrinsieke en intrinsieke factoren zijn er ook nog gedrags- en trainingsfactoren die invloed hebben op de loopeconomie.

Grondcontacttijd

Een korte grondcontacttijd is van groot belang voor de loopeconomie. Door een betere proprioceptie en neurologische aansturing is een goede loper in staat met korter grondcontact te lopen. Er is minder tijd nodig om de voet, enkel en het been te stabiliseren in de standfase. Dit zorgt voor een afname in de zuurstofvraag.

Beenstijfheid

Ook de beenstijfheid is van invloed. Functioneel geadapteerde ‘verkorte’ en stugge kuitspieren en hamstrings zijn, in tegenstelling tot wat veelal gedacht wordt, positief. Stretchen is niet altijd een goed advies. De ‘springveer’ van het been is dan stijver. Hierdoor neemt de propulsiekracht vanuit het elastisch terugveren van het bindweefsel en de Stretch Shortening Cycle (SSC) toe. Dit terugveren verloopt zonder zuurstof en zorgt daarmee voor een betere loopeconomie.

Paslengte          

Een te lange pas is vaak slechter voor de loopeconomie dan een te korte pas (23). Dit wordt verklaard vanuit de grotere remmende kracht en een langer grondcontact bij een grotere paslengte. Een individueel zelfgekozen paslengte lang niet altijd optimaal. In onderzoek werd aangetoond dat de meeste lopers een 10% langere paslengte hanteren dan wat optimaal zou zijn.

VO2max

Een hoge VO2max wordt vaak beschouwd als gunstig voor het prestatievermogen. Bij hardlopen ligt dit gecompliceerder en is een hoge VO2max van minder grote invloed dan bijvoorbeeld een sport als wielrennen. Dit komt omdat een hoge VO2max voor een deel afhankelijk is spiermassa. Een loperslichaam is echter rank en licht gebouwd en heeft daarmee minder spiermassa. De antropometrie zorgt er voor dat loopeconomie en een hoge VO2max niet vanzelfsprekend samengaan. Uitzonderingen daargelaten.

Sleuteltechnieken

Training en trainingsmethodiek kan ook voor een verbetering in de loopeconomie zorgen. Er zijn vijf sleuteltechnieken te onderscheiden:

  • Explosieve oefeningen.
  • Heuveltraining.
  • Krachttraining.
  • Wedstrijd specifieke tempotrainingen.
  • Taperen.

Deze vijf sleuteltechnieken zorgen naast het verbeteren van de loopeconomie en het prestatievermogen ook voor afwisseling in de training. Explosieve oefeningen zoals sprongvormen, kaatsoefeningen, hoog intensief korte versnellingen en sprints kunnen een 4-8% progressie in loopeconomie opleveren. Ook onderzoek naar de effecten van heuvel- en krachttraining leverden zulke cijfers op. Bij deze krachttraining werd zowel het boven- als onderlichaam getraind. Verschillende vormen van krachttraining zijn daarbij aan te bevelen voor een grotere respons op de loopeconomie.
In de voorbereiding op een wedstrijd is het van belang om specifiek te trainen op het verwachtte wedstrijdtempo. Om dit goed te bepalen is ervaring vereist. Deze trainingen zorgen ervoor dat de loopeconomie in het betreffende tempo verbetert, wat vervolgens winst oplevert in de uiteindelijke wedstrijdtijd.
Tot slot is het van groot belang om in het laatste deel van de voorbereiding naar een wedstrijd te ‘taperen’. Taperen is het verminderen van omvang en intensiteit om zo het lichaam maximaal te laten herstellen en op deze manier te kunnen pieken in de wedstrijd. Daarnaast is er door een goed herstel een betere loopeconomie. Voor het taperen wordt 4 tot 21 dagen aanbevolen.

Conclusie

Loopeconomie is van cruciaal belang voor het prestatievermogen. Zowel ervaren als minder ervaren lopers kunnen met de kennis van intrinsieke en extrinsieke factoren al in enkele weken progressie behalen in loopeconomie. Het goed omgaan met de extrinsieke- en intrinsieke factoren en het gebruikmaken van de vijf sleuteltechnieken – explosieve oefeningen heuveltraining, krachttraining en wedstrijdspecifieke tempotrainingen en tapering – zorgt voor een significante verbetering van de loopeconomie.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.

Bron: Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics. Chapter 8.

Foto bij artikel door HE68 / Shutterstock

Samenvatter Johan Horst
Redactie Peter van Burken

Meer over dit onderwerp bij Psychfysio

Gravatarfoto voor Peter van Burken

Peter van Burken

Dertig jaar ervaring als fysiotherapeut/psycholoog. Auteur van Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut en het boek Mindfulness en fysiotherapie. Initiator en docent Psychfysio opleidingen.

Reader Interactions

Om de twee weken 3-6 samenvattingen

Fysiotherapeut? ja nee

6000+ fysiotherapeuten ontvangen de nieuwsbrief.

Cursussen 2020

Pijn- en Stressmanagement technieken

3 dagen. Start 7 januari 2020. Prijs 595,-...

Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut

5 dagen. Start 8 januari 2020. Prijs 875,-...

De Mindful Fysiotherapeut

8 dagen. Start 9 januari 2020. Prijs 1295,-...

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

8 dagen. Start 11 januari 2020. Prijs 1295,-...

Praktijk – Neurolinguïstisch Programmeren (NLP)

3 dagen. Start 13 januari 2020. Prijs 595,-...

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

3 dagen. Start 15 januari 2020. Prijs 595,-...

Fysiopilates opleiding

9 dagen. Start 28 januari 2019. Prijs 1295,-...

De Running Fysiotherapeut

5 dagen. Start 6 mei 2020. Prijs 895,-...

Motivational interviewing en oplossingsgericht coachen

3 dagen. Start 22 mei 2020. Prijs 595,-...

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Wervelkolom –

4 dagen. Start 3 juni 2020. Prijs 875,-...