Is hardlopen gezond? Loopblessures en gezondheidsrisico’s

Voordat je als fysiotherapeut je patiënt adviseert te gaan hardlopen, wil je natuurlijk eerst weten of er ook gezondheidsrisico’s aan hardlopen kleven. Je leest namelijk weleens in de krant dat een hardloper tijdens de training overleden is.

Hardlopers hebben een hoog blessurerisico. Het percentage ligt tussen de 60-65% van alle lopers dat in een jaar een periode kent van blessure. Bij marathonlopers ligt dit percentage nog hoger, zo’n 90%. De definitie van een blessure is een fysiek letsel dat ernstig genoeg is om een noodzakelijke reductie in training door te voeren. Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.

Veel voorkomende blessures

Hardlopers hebben vooral te maken met blessures aan de voet en het been. Onvoldoende herstel en loop specifieke belastbaarheid zijn de belangrijke voorspellers op blessureleed. Hierdoor ontstaat overbelasting. Herstel is te definiëren als het herstellen van de beschadigde structuren en het aanvullen van de energiedepots in de spieren tussen de trainingssessies. Er zijn 5 anatomische voorkeursgebieden voor loopblessures:

• Knie, 25-30%
• Kuit en scheenbeen, 20%
• Illiotibiale band, 10%
• Achillespees, 10%
• Voet, 10%

Bij 65% van de geblesseerde lopers is de blessure in een tijdsbestek van 8 weken hersteld. Bij de andere 35% duurt het herstel langer dan 2 maanden. Bij een doorgemaakte blessure is er een grote kans op recidief. De kans op eenzelfde blessure is 50%. Dit is mogelijk te verklaren vanuit een zwakke loop specifieke belastbaarheid.
In de afgelopen 30 jaar is het totaal aantal blessures gestabiliseerd. Het percentage knieblessures is toegenomen. De claim van loopschoenfabrikanten dat moderne loopschoenen blessures voorkomen is daarmee ongegrond. Daarnaast is er, naar het lijkt, nog onvoldoende kennis over blessures.

Risicofactoren voor blessures

Er is veel onderzoek gedaan naar risicofactoren voor loopblessures. Uit onderzoek is gebleken dat zowel bij vrouwen als mannen evenveel blessures voorkomen. Verder is aangetoond dat loopsnelheid, ondergrond, trainingssnelheid, wedstrijdsnelheid en lichaamsgewicht geen risicofactoren zijn voor loopblessures. Er is nog onvoldoende evidentie in hoeverre voetplaatsing – hiel, midden-, of voorvoet – een risicofactor vormt voor blessures

Wat zijn dan wel de aangetoonde risicofactoren voor blessures?

• De beginnende loper: beginners hebben een hoger risico op blessures dan ervaren lopers met 3 of meer loopjaren. Dit gegeven sterkt de suggestie dat beginners een te lage loop specifieke belastbaarheid hebben. De belasting en belastbaarheid moet geleidelijk worden opgebouwd.
• Meerdere dagen achter elkaar trainen: deze factor is na de blessuregeschiedenis de meest bepalende riscofactor.
• Omvang van trainingskilometers per week >64 km.
• Psychologische factoren: lopers die lopen voor stress-release hebben een verhoogd risico. Dit wordt veroorzaakt omdat dit type loper geneigd is om bij een ‘pijntje’ toch de loopschoenen aan te trekken.
• Trainen voor een marathon: lopers die zich voorbereiden op de marathon hebben een hoger risico op blessures dan lopers die zich richten op kortere afstanden. Veelal is een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid een belangrijke oorzaak. Van deze lopers raakt 16% geblesseerd in de voorbereiding en 18% raakt geblesseerd tijdens de marathon.

Er is een sterke relatie tussen het lichaamsdeel dat geblesseerd raakt en het type afstandsloper. Zo hebben marathonlopers meer voetblessures, middellange afstandslopers veelal lage rug en heupblessures en sprinters meer hamstringblessures.
Er zijn schattingen dat zo’n 25% van de blessures voorkomen kan worden door het enerzijds beter toepassen van herstel en anderzijds door loop specifieke krachttraining. Dit gegeven is nog wel beperkt qua wetenschappelijke onderbouwing.

Acute gezondheidsproblemen geassocieerd met hardlopen

Hardlopen bevordert de gezondheid en verkleint de kans op hartfalen. Toch zijn lopers niet gevrijwaard van hart- en gezondheidsproblemen. Het hardlopen kan zelfs het risico vergroten op hartproblemen ten opzichte van rust.  Veelal is er dan wel sprake van een onderliggende genetische afwijking. Risicofactoren voor acute gezondheidsproblemen door hardlopen zijn: lange intensieve trainingsperiodes, te snelle toename in trainingsomvang en of intensiteit en koude of warme omstandigheden.

Risico’s op het cardiovasculaire systeem

Hoewel het niet veel voorkomt zijn er helaas af en toe dodelijke slachtoffers bij de marathon. Het risico op acute hartdood bij de marathon varieert uit onderzoek van 1 op de 50.000 deelnemers tot 1 op de 80.000 deelnemers. Dit is een groter risico dan dat men omkomt bij een vliegtuigreis.
Bij mannelijke lopers tussen de leeftijd van 30 en 64 jaar -zonder gediagnosticeerde hartafwijkingen- is het risico 1 op de 800.000 trainingsuren.  Dat betekent concreet dat er 1 loper in 2192 jaar overlijdt tijdens het trainen, waarbij de loper dan dagelijks 1 uur per dag traint. Vanuit dit oogpunt is het risico op acute hartdood zeer laag, zeker met het gegeven dat hardlopen de kans op hartfalen overall verkleint.
In de periode van 1981 tot 2008 waren er in London Marathon 8 dodelijke slachtoffers onder de deelnemers te betreuren. Bij autopsie bleek dat 5 van de 8 slachtoffers een afwijking aan de kransslagader hadden en bij de andere 3 was er sprake van hypertrofische cardiomyopathie. Alle 8 slachtoffers bleken een genetisch hartdefect onder de leden te hebben.
Er is veel discussie of sporters preventief gescreend en getest moet worden op hart- en vaatlijden. Uit de huidige bevindingen van een inspanning-stresstest blijkt de meerwaarde zeer beperkt. Er is een hoog ratio van vals positieve testen. Bij de personen die niet goed door de test kwamen bleek uiteindelijk 63% een normale hartfunctie te hebben. Daarnaast zijn er schattingen dat het risico op overlijden bij een inspanning-stresstest groter is dan bij een marathon. De test zelf is dus gevaarlijker dan de marathon!
Gezien de beperkte meerwaarde van een inspanning-stresstest is het is goed om als hardloper de lichamelijke signalen te herkennen van mogelijke hartproblemen. Zo kunnen de volgende symptomen een signaal zijn:

• een knellend gevoel op de borst
• stijfheid in de keel en hals
• radiatiepijn in de linker kaak, linker schouder of linker arm
• onverklaarbare vermoeidheid
• onverklaarbare afname in prestatievermogen
• hartkloppingen
• discomfort tijdens het lopen dat direct na inspanning verdwijnt

Rhabdomyolysis

Lange duurtrainingen, marathons en ultra-marathons veroorzaken een significante spierschade. Deze spierschade herstelt zich veelal in een aantal dagen. Bij ernstige spierschade kan rhabdomyolysis optreden. Aanvullende factoren die het risico op rhabdomyolysis vergroten zijn een virale infectie, dehydratie, gebruik van pijnstillers en een te snelle toename in de trainingsomvang en intensiteit.
Rhabdomyolysis is een proces waarbij kalium en het spiereiwit myoglobine uit de spiercel wegvloeien doordat de celwand beschadigd is. Deze stoffen komen vervolgens in het bloed terecht. Het vrijgekomen kalium kan de hartfunctie verstoren. De myoglobine is schadelijk voor de nieren. De myoglobine wordt namelijk in de nieren in het afbraakproces omgevormd tot een giftige stof, ferrihaemate. Deze stof schaadt de nierfunctie en kan uiteindelijk leiden tot nierfalen. Rhabdomyolysis kan worden herkend door de kleur van de urine. Door de hoge concentratie myoglobine is de kleur van de urine donkerbruin, lijkend op Coca-Cola.

Hardlopen en infecties

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat intensief trainen het immuunsysteem kan verzwakken. Daarnaast kunnen factoren als mentale stress, ongezonde voeding, snel gewichtsverlies en slechte hygiëne het immuunsysteem negatief beïnvloeden. Al deze factoren zorgen voor een verhoogd risico op een virale of bacteriële infectie.  Wanneer er getraind wordt met een infectie onder de leden kan dit zelfs leiden tot de dood. Zo kan het Coxsackie virus leiden tot hartritmestoornissen met dodelijke afloop en een luchtweginfectie de hartspierfunctie beschadigen.
Een hardloper kan met behulp van de nek-check bepalen of hij of zij wel of niet kan trainen. Als de aanwezige signalen en symptomen van ziekte zich boven de nek bevinden kan er nog met een rustige intensiteit getraind worden.  De symptomen die zich boven de nek voor kunnen doen zijn, verkoudheid, kuchen, niezen en keelpijn.  Als er symptomen onder de nek aanwezig zijn is rust voorgeschreven. Er kunnen dan symptomen aanwezig zijn als, koorts, pijn in de spieren, opgeven van slijm, braken en diarree.
Lange trainingen en inspanningen zoals de marathon zorgen voor tijdelijke negatieve veranderingen in het immuunsysteem. De functie van speciale afweercellen zoals de NK-cellen, T-lymfocyten en macrofagen wordt verstoord en verzwakt. Dit zorgt voor een verhoogd infectiegevaar gedurende de eerste 72 uur na de inspanning.  Uit onderzoek is gebleken dat de inname van koolhydraten tijdens zulke inspanningen de kans op ziek worden verkleind. De inname van koolhydraten remt het vrijkomen van een grote hoeveelheid stresshormonen. Er zijn nog geen middelen gevonden die kunnen bijdragen aan het verminderen van functieverlies van de speciale afweercellen.
Uit onderzoek is gebleken dat trainingen tot 60 minuten een minder grote impact hebben op het immuunsysteem. Dit sterkt de aanbeveling om minder te focussen op omvangrijke trainingen maar vooral te investeren in high-quality trainingen met een hogere intensiteit en korte duur.

Hardlopen in warme omstandigheden

Het hardlopen in een warme omgeving, vanaf 25 graden en warmer, kan de loopcapaciteit enorm reduceren. Daarnaast kan het lopen in warme omstandigheden zorgen voor hyperthermie. Hyperthermie is een abnormale stijging van de lichaamskerntemperatuur. Deze temperatuurstijging zorgt voor een verminderde aansturing vanuit het zenuwstelsel, daardoor neemt de loopsnelheid en het prestatievermogen af. Wanneer de lichaamstemperatuur 40-41 graden is neemt het concentratie- en het zweetvermogen af en kan er duizeligheid en misselijkheid optreden. Bij een lichaamstemperatuur van 43-44 graden kan er celschade optreden in het zenuwstelsel.
Om de kans op hyperthermie te verkleinen is het aan te bevelen om gedoseerd te trainen en zo het lichaam te laten acclimatiseren. Het lichaam zal op deze manier geleidelijk aan het zweetvermogen verbeteren en de bloedstroom naar de huid vergroten. Het proces van acclimatiseren kost ongeveer 7 tot 14 dagen.

Hardlopen in koude omstandigheden

Het hardlopen in een koude omgeving kan het risico op hypothermie vergroten. Daarnaast zijn ook wind, regen en uitputting een risicofactor voor hypothermie. Mannen hebben een groter risico op hypothermie dan vrouwen. Dit verschil wordt veroorzaakt door het vetpercentage. Een vrouw heeft van nature een hoger vetpercentage en daarmee een betere isolatie voor het lichaam.
Wanneer er sprake is van hypothermie neemt het inschattingsvermogen van de loper af. Bij het lopen in koude of natte omstandigheden kunnen een waterdicht jack, vochtregulerende kleding, beperkte omvang van de training en het slim gebruik maken van de wind het risico op hypothermie verkleinen. Bij koude dagen met wind is het verstandig om de heenweg tegen de wind in te lopen en op de terugweg met de wind mee.

Conclusie

Hardlopen verbetert in belangrijke mate de fitheid en de gezondheid. Daarentegen is er een grote kans op blessures. Er is ook een klein verhoogd risico op een acuut gezondheidsprobleem. en in mindere mate op andere acute gezondheidsproblemen. Dit risico is echter veel kleiner dan het risico op een gezondheidsprobleem als men een zittend leven leidt.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.