Intensieve krachttraining geeft bij ouderen duurzamere effecten dan lichte krachtraining

De beperkingen in activiteiten die ouderen ondervinden worden onder andere veroorzaakt door een verlies aan spierkracht. Het is aangetoond dat krachttraining de spierkracht en functionele status van ouderen kan verhogen. Hoge intensiteit krachttraining (veel gewicht, weinig herhaling en trage uitvoering) vergroten de spierkracht beter dan lage intensiteit krachttraining (licht gewicht, veel herhalingen en snelle uitvoering).

Maar sommige auteurs menen dat krachttraining met een lage intensiteit mogelijk het anaërobe vermogen en de functionele status gunstiger beïnvloedt. Ook is nog niet bekend welke trainingsvorm het beste de effecten behoudt na het stoppen van de krachttraining.

Methode

De auteurs onderzochten 52 mannen met een gemiddelde leeftijd net boven de 70 jaar. De mannen waren voor aanvang van het onderzoek volledig inactief. Ze hadden geen gezondheidsproblemen die het onderzoek konden beperken. Ze zijn gerandomiseerd toegewezen aan een controlegroep, een groep met lage intensiteit krachttraining of een groep met hoge intensiteit krachttraining. Vooraf is onder andere de VO2MAX, het één herhalingsmaximum (1RM), de anaërobe kracht en de functionele status opgetekend. De functionele status is gemeten met de timed up and go test, een wandeltest en een traplooptest met 2,3 kg gewicht.

De proefpersonen trainden daarna 24 maanden lang, drie maal per week 50-60 minuten. De krachttraining is gedaan met 8 fitnessapparaten en is gericht op de grote spiergroepen. De volgorde was: chest press, leg extensions, shoulder press, leg curls, latissimus pull down, leg press, arm curls, en triceps extensions. De eerste 8 weken zijn twee sets/oefeningen gedaan, daarna drie sets. De lage intensiteit groep deed 14-16 maximale herhalingen per set met 50-55% van 1RM. De hoge intensiteit groep 6-8 maximale herhalingen/set met 80-85% van 1RM. Om de vier weken is de 1RM gemeten en het programma bijgesteld. Het heffen, vasthouden, dalen en de pauze duurde telkens 2-3 seconden. Na elke set nam de trainingsgroep met lage intensiteit 3 minuten rust en de groep, die trainde met hoge intensiteit nam 6 minuten rust.

Resultaat

De randomisatie is geslaagd omdat er voor aanvang geen belangrijke verschillen tussen de groepen aanwezig zijn. In beide groepen neemt het gewicht en de huiddikte (vet) af, in de hoge intensiteit groep significant sterker. Omdat de omvang van het bovenbeen niet toeneemt, is er waarschijnlijk toename van spiermassa. Na het stoppen van de training houdt de groep met de lage intensiteit krachttraining dit nog 4 maanden vast, de hoge intensiteitsgroep 8 maanden. De toename in kracht van het bovenlichaam, kracht van het onderlichaam, het anaërobe vermogen en de functionele testen staat in onderstaande tabel. Te zien is dat de hoge intensiteit groep op alle maten een beter effect geeft.

De auteurs concluderen dat training met een hoge intensiteit op alle fronten beter scoort. Tijdens de training vallen slechts twee deelnemers uit door een blessure, onbekend is in welke groep deze zaten.

Lage intensiteit

Toename in %

Hoge intensiteit

Toename in %

Kracht bovenlichaam

Kracht onderlichaam

 

Anaëroob vermogen

 

Up en Go

Wandelen

traplopen

43%

66%

 

10%

 

6,5%

5%

6,5%

63%

91%

 

17%

 

13,4%

9%

12,6%

 

Fatouros IG, Kambas A, Katrabasas I, Nikolaidis K, Chatzinikolaou A, Leontsini D et al. Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power, and mobility of inactive older men are intensity dependent. Br J Sports Med 2005; 39(10):776-780

Peter van Burken

Peter van Burken

Psycholoog / ex-fysiotherapeut. Auteur van Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut en het boek Mindfulness en Fysiotherapie. Initiator en docent Psychfysio opleidingen.

Meer nieuws van Psychfysio:

Zin in een leuke en boeiende cursus?

Kijk dan hier voor inspiratie!

" 3000+ tevreden fysiotherapeuten gingen je voor. "

Nieuwsbrief

Elke twee weken 3 tot 6 samenvattingen voor fysiotherapeuten.

Database met 1400+ artikelen

Najaar 2022

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

8 dagen. Start 9 september 2022. Prijs € 1295,-…

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

3 dagen. Start 16 september 2022. Prijs € 495,-…

De Mindful Fysiotherapeut

De Mindful Fysiotherapeut

8 dagen. Start 22 september 2022. Prijs € 1295,-…

Vrouw doet pilates oefeningen en voorkomt daardoor rugpijn.

Fysiopilates opleiding

9 dagen. Start 4 oktober 2022. Prijs € 1295,-…

Pijn- en Stressmanagement technieken

Pijn- en Stressmanagement technieken

3 dagen. Start 14 oktober 2022. Prijs € 595,-…

Voorjaar 2023

Werken met beleving en emotie binnen de fysiotherapie

Werken met beleving en emotie binnen de fysiotherapie

3 dagen. Start 11 januari 2023. Prijs € 595,-…

Vrouw stretcht mindfull tegen rugpijn.

Belevingsgericht lichaamswerk binnen de fysiotherapie

5 dagen. Start 14 januari 2023. Prijs € 995,-…

De Running Fysiotherapeut

De Running Fysiotherapeut

5 dagen. Start 10 mei 2023. Prijs € 995,-…

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn - Wervelkolom -

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Wervelkolom –

4 dagen. Start 14 juni 2023. Prijs € 975,- …

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn - Extremiteiten -

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Extremiteiten –

4 dagen. Start 16 juni 2022. Prijs: € 975,-…

kngf-logo-klein
keurmerk-fysiotherapie-logo-klein
crkbo_instelling_rgb
NRTO-25jaar-logo-e1606314634587-klein