Implementatie-intenties helpen fysiek actief te worden

Tijdgebrek is een veel gehoorde barrière om te gaan sporten of bewegen. Vooral bij mensen rond de 40 à 50 jaar blijkt tijd een probleem te zijn. Implementatie-intenties zijn mogelijk een manier om hiermee om te gaan. Implementatie-intenties zijn nauwkeurige omschrijvingen van het gedrag wat nodig is om een gesteld doel te bereiken, zoals wanneer, waar en hoe iemand wil gaan sporten. Implementatie-intenties verhogen de eigen effectiviteit (het geloof in eigen kunnen), doordat doelen beter bereikbaar worden en barrières minder groot lijken.

Het ervaren van tijdgebrek is een van de belangrijkste barrières bij gedragsverandering. Het conflict tussen doelen en tijd versterkt het gevoel van tijdgebrek en heeft een negatief effect op het welzijn. Mensen die beter om kunnen gaan met de beperkte tijd die ze hebben, hebben een grotere kans dat ze een actieve leefstijl vol houden. Eigen effectiviteit speelt hier een belangrijke rol in.

Voor een gedragsverandering is motivatie alleen niet genoeg. Uit onderzoeken blijkt dat gedragsverandering vooral optreedt wanneer naast een goede motivatie iemand ook strategieën en plannen heeft om het gedrag daadwerkelijk uit te voeren. Implementatie-intenties, gebaseerd op de theorie van zelfregulatie (Leventhal 1998), zijn in eerdere onderzoeken effectief ingezet voor het veranderen van gezondheidsgedrag. Implementatie-intenties zorgen voor een sterke connectie tussen een specifieke situatie en de gedragsmatige respons erop. Ze combineren reflectieve processen (nadenken over wat, waar en wanneer) met automatische processen (er later spontaan aan denken het te gaan doen).

In de huidige studie bekijken de onderzoekers wat het effect is van implementatie-intenties op ‘gaan sporten’. Meer specifiek kijken ze naar het effect op de eigen effectiviteit, het vertrouwen te gaan sporten ondanks ervaren tijdgebrek en het uiteindelijke beweeggedrag.

Methode

In het onderzoek werden inactieve, gezonde volwassenen tussen 35 en 69 jaar geïncludeerd, die minstens 35 uur per week werken. Inactiviteit werd vastgesteld via de International Physical Activity Questionnaire Short Form (IPAQ-short; Craig, 2003); alleen de mensen die laag of matig (met minder dan 60 minuten wandelen per dag) scoorden kwamen in aanmerking voor inclusie. De fysieke activiteit in dit onderzoek was wandelen, zowel in het aantal stappen per dag als de mate van intensiteit bij het wandelen.

Deelnemers kregen een Fitbit om de mate van activiteit objectiviteit te meten en ze werden ingedeeld in de controle- of interventiegroep. Een week na de baseline kregen de mensen in de interventiegroep instructies om te leren plannen hoe, waar en wanneer ze meer stappen konden zetten in hun dagelijkse routine zodat ze hun dagelijks aantal passen konden behalen. Er werd gebruik gemaakt van persoonlijke schema’s en kaarten. De interventieperiode was vijf weken.

De belangrijkste uitkomstmaten waren:

• Fysieke activiteit: aantal stappen en tijd besteed aan matig tot intensieve activiteit via de Fitbit. Of het gewenste aantal stappen was bereikt werd berekend in een percentage van het aantal gelopen stappen tot het gewenste aantal stappen.
• Eigen effectiviteit in het trainen, gemeten met een aangepaste Selfefficacy scale (Neupert, 2009). Op deze schaal gaven mensen aan in hoeverre ze er zeker van waren om hun oefeningen uit te voeren onder verschillende omstandigheden.
• Tijdsgerelateerde eigen effectiviteit werd gemeten met een subschaal van de Selfefficacy Scale, waarin specifiek werd nagevraagd hoe zeker ze waren van het gaan trainen als ze het druk hebben.
• Barrières om actief te zijn, werd gemeten met de Barriers to Being Active Questionnaire (BBAQ; CDC,2017).
• Stemming werd dagelijks nagevraagd via email met de Positive and Negative Affect Schedule (PANAS; Brim, 2004).

De mensen in de interventiegroep werden begeleid om implementatie-intenties te formuleren om overzicht te krijgen over hun dagelijkse schema, om te gaan met tijdsgerelateerde barrières en hoe ze fysieke activiteit in hun dagelijkse leven in kunnen passen. Iedere dag moesten de deelnemers de intenties aanpassen aan het schema van die dag. Implementatie-intenties worden gebruikt om gewoontes in te laten slijten – voor deze studie was het de gewoonte om mogelijkheden vast te leren stellen in het dagelijkse schema om toch te wandelen.

De implementatie-intenties werden gevormd door te beschrijven wanneer, waar en hoe ze die dag hun stappendoel gingen bereiken en hoeveel stappen iedere actie op zou leveren. Voor het ‘wanneer’  kregen de deelnemers iedere avond een mail om het schema van de volgende dag alvast te bekijken en op een simpele planner in te voeren wanneer ze zouden gaan wandelen. Om het ‘waar’ vast te stellen kregen de deelnemers plattegronden van het gebied rondom hun huis en werk, met informatie over afstanden, geschatte wandeltijd en geschatte aantal stappen van bepaalde routes. Voor de ‘hoe’ kregen ze een lijst strategieën die ze konden gebruiken, zoals de auto wat verder bij werk vandaan parkeren en de rest lopen, naar een collega toe lopen in plaats van te bellen, een langere route te nemen, trap te nemen in plaats van de lift en in de pauze naar een ander kantoor lopen om koffie te halen.

De mensen in de controlegroep kregen ook de Fitbit en dagelijkse mails om te vragen om het aantal stappen van die dag te rapporteren en vragen over de ervaringen van die dag.

Resultaten

Er deden 63 mensen mee, tussen 35 en 69 jaar. Vergeleken met de mensen in de controlegroep verbeterden de mensen in de interventiegroep significant in het aantal stappen. Bij baseline liep de controlegroep gemiddeld 6338 stappen per dag en de mensen in de interventiegroep 6966. Na de 4-weekse interventie was dit 6109 voor de controlegroep en 8900 voor de interventiegroep. Bij vergelijking van de groepen met elkaar was dit bij baseline geen significant verschil, maar aan het eind van de interventieperiode wel. Dit zelfde beeld was te zien voor de tijd die mensen matig intensief tot intensief actief doorbrachten.

Het behalen van het gestelde doel van het aantal stappen was lastig; dit was gemiddeld 80% (met SD 20) in beide groepen. Hoe dichter de mensen bij hun doel kwamen, hoe positiever de stemming. Wat betreft de eigen effectiviteit werd er een significante verbetering gevonden in de tijdsgerelateerde eigen effectiviteit in de interventiegroep voor en na de interventie.

Wat betreft de barrières was er een trend te zien dat voor de mensen in de interventiegroep tijd een minder grote barrière werd, terwijl die in de controlegroep juist groter werd.

Een maand na het eind van de interventie werden de deelnemers nogmaals benaderd voor een follow-up. 24 mensen (40%) waren hiervoor beschikbaar. Bij de 14 mensen die in de interventiegroep hadden gezeten, was er geen verschil meer te zien in hun fysieke activiteit op dat moment vergeleken met de baseline van de training. Het aantal stappen leek vooral toegenomen te zijn tijdens de 4 weken die de interventie duurde.

Conclusie en opmerkingen

De auteurs concluderen dat een gepersonaliseerde planningsinterventie de fysieke activiteit verhoogt en het vertrouwen in het kunnen plannen toeneemt. De toename in eigen effectiviteit nam toe, waarbij tijdgebrek een minder grote barrière werd. De auteurs noemen dit veelbelovend dat de interventie effectief was in zowel het vergroten van de mate van activiteit als in de toename van tijdsgerelateerde eigen-effectiviteit. De effecten lijken op de langere termijn weer te verminderen. De auteurs suggereren daarom dat meer onderzoek nodig om te kijken hoe implementatie-intenties ook op de (middel)lange termijn effectief kunnen zijn.