Additional menu

Het verbeteren van de maximale snelheid

Bij trainers en lange afstandlopers is het niet heel gebruikelijk om te trainen op de factor maximale snelheid. De maximale snelheid wordt gedefinieerd als de snelheid die vanuit een vliegende start gedurende 20-300 meter gehandhaafd kan worden.

Uit onderzoek is gebleken dat ook voor lange afstandlopers de maximale snelheid van groot belang is voor het prestatievermogen. De maximale snelheid is bijvoorbeeld van voorspellende waarde op onder andere de 5- en 10-km eindtijd. Een betere kennis van maximale snelheidstraining kan leiden tot het doorbreken van het huidige individuele prestatie-plafond.

Welke trainingsmethode?

De hoeveelheid evidentie rondom het trainen van de maximale snelheid voor de lange afstandloper is nog beperkt. Wel kan er veel worden afgeleid van trainingsvormen die sprinters toepassen om hun snelheid te verbeteren. Daaruit blijkt dat er 4 methoden onderscheiden kunnen worden. Dit zijn:

  • Sprinttraining heuvelop en heuvelaf.
  • Sprinttraining met gewichtsvest en gewicht-slede.
  • Krachttraining gecombineerd met sprinttraining.
  • Explosieve training.

Sprinttraining heuvelop en heuvelaf.

Uit onderzoek is gebleken dat het uitoefenen van heuvelsprints, zowel op als af, een verbetering van de maximale snelheid bewerkstelligen. Deze vorm blijkt effectiever dan sprinttraining op vlak terrein. Bij een studie werden goed getrainde atleten verdeelt in 2 groepen, hierbij volgde 1 groep sprinttraining op vlak terrein en de andere groep volgde sprinttraining op hellend terrein. Bij het begin van de studie werden ze getest op een 35 meter all-out sprint, na 8 weken werd deze test herhaald. De groep die sprinttraining op hellend terrein had uitgeoefend was 4,3% sneller geworden, de groep die op vlak terrein had getraind was 1,7% sneller geworden.

De extra waarde van hellend terrein is dat het neuromusculaire systeem veel sterker geprikkeld wordt dan op vlak terrein. De coördinatie en aansturing van de verschillende spieren wordt verbeterd, hierdoor daalt de grondcontacttijd, neemt de paslengte toe en daarmee stijgt de maximale snelheid.
De ideale hellingshoek ligt heuvelop rond de 3% en heuvelaf rond de 6%, maar hier dient nog nader onderzoek naar gedaan te worden. Bij grotere hellingshoeken wordt vermoedelijk de loop specifieke motoriek te veel verstoord.

Gewichtvest

Bij sprinters wordt vaak ook getraind met gewichtvest of een gewicht-slede. Uit een aantal onderzoeken is gebleken dat deze methode averechts werkt op het verbeteren van de maximale snelheid. Bij een studie werden recreatief hardlopende studenten verdeelt in 2 groepen waarbij gedurende 8 weken één groep sprinttraining kreeg, met gebruik van een gewicht-slede van 5 kg, en de andere groep zonder gewicht-slede. Na afloop van het onderzoek bleek dat de groep die met de gewicht-slede had getraind wel qua accelaratie was verbeterd, maar niet op maximale snelheid. De maximale snelheid was wel verbetert in de groep die zonder gewicht-slede had getraind. Dit kan mogelijk verklaard worden vanuit het vermoeden dat de loop specifieke motoriek, pasfrequentie en de grondcontacttijd te veel gaan afwijken door de extra weerstand. Wel blijft de vraag hoe het resultaat is bij professionele sprinters en lange afstandlopers.

Kracht- en sprinttraining

Waar het lijkt dat het trainen met gewicht-slede en gewichtsvest niet verstandig is, is gebleken dat het combineren van kracht- en sprinttraining wel bijdraagt aan de maximale snelheid. In een onderzoek werden 25 atleten verdeelt in 3 groepen. Daarbij deed groep 1 alleen krachttraining, groep 2 alleen sprinttraining en groep 3 een training waarbij kracht direct opgevolgd werd met sprinttraining. Voorafgaand aan het 8-weeks durende onderzoek werden de atleten getest op maximale snelheid. Na 8 weken waren alle 3 de groepen verbetert, maar de groep met de gecombineerde interventie van kracht & sprinttraining scoorde significant beter. Uit aanvullend onderzoek bleek dat deze methodiek het beste resultaat geeft als de krachttraining gericht is op snelkracht en explosieve kracht, rond 30% van de 1RM. Het beweegritme moet namelijk tijdens de krachtoefeningen zeer hoog liggen. Het aantal herhalingen per set ligt veelal tussen de 6 en 10.

Explosieve loopspecifieke oefeningen

Training waarbij loop specifieke oefeningen explosief worden uitgevoerd draagt ook bij aan het verbeteren van de maximale snelheid. Hierbij kan gedacht worden aan hoge frequente skippings, sprinten op de plaats, omspringen, loop- en kaatssprongen en countermovement sprongen. De duur per oefening moet kort zijn, zodat het beweegritme tijdens de uitvoering hoog is en blijft. In een interessant onderzoek werd bij een groep ervaren lopers 32% van de matig intensieve training vervangen voor veel minder omvangrijke explosieve training. Na 8 weken was het prestatievermogen van de groep met 4% verbetert op de 20 meter sprint en er was een 3% verbetering op de 5km-eindtijd.

Conclusie

Een lange afstandloper, zelfs een marathonloper, doet er goed aan om in het trainingsplan ruimte te maken voor het verbeteren van de maximale snelheid. Dit is de snelheid die vanuit een vliegende start gedurende 20 tot 300 meter volgehouden kan worden. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat de maximale snelheid een belangrijke factor is op het prestatievermogen. Trainingsvormen als heuvelsprints, explosieve loop oefeningen en een gecombineerde training van kracht opgevolgd door sprinttraining dragen bij aan het verbeteren van de maximale snelheid. Deze oefen- en trainingsvormen zorgen ervoor dat de neuromusculaire aansturing sterk verbetert. Hierdoor daalt de grondcontacttijd, neemt de afzetkracht toe en zal het lichaam een hogere maximale snelheid kunnen bereiken en vasthouden.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.

Bron: Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics. Chapter 28.

Foto bij artikel door Sportpoint / Shutterstock.

Samenvatter Johan Horst
Redactie Peter van Burken

Meer over dit onderwerp bij Psychfysio

Gravatarfoto voor Peter van Burken

Peter van Burken

Dertig jaar ervaring als fysiotherapeut/psycholoog. Auteur van Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut en het boek Mindfulness en fysiotherapie. Initiator en docent Psychfysio opleidingen.

Reader Interactions

Om de twee weken 3-6 samenvattingen

Fysiotherapeut? ja nee

6000+ fysiotherapeuten ontvangen de nieuwsbrief.

Cursussen 2019

De Running Fysiotherapeut

5 dagen. Start 4 september 2019. Prijs 895,-...

Fysiopilates opleiding

9 dagen. Start 17 september 2019. Prijs 1295,-...

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

8 dagen. Start 3 oktober 2019. Prijs 1295,-...

Motivational interviewing en oplossingsgericht coachen

3 dagen. Start 8 november 2019. Prijs 595,-...

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Extremiteiten –

4 dagen. Start 11 december 2019. Prijs: 875,-...

Cursussen 2020

Pijn- en Stressmanagement technieken

3 dagen. Start 7 januari 2020. Prijs 595,-...

Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut

5 dagen. Start 8 januari 2020. Prijs 875,-...

De Mindful Fysiotherapeut

8 dagen. Start 9 januari 2020. Prijs 1295,-...

Praktijk – Neurolinguïstisch Programmeren (NLP)

3 dagen. Start 13 januari 2020. Prijs 595,-...

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

3 dagen. Start 15 januari 2020. Prijs 595,-...

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Wervelkolom –

4 dagen. Data voorjaar 2020 volgen. Prijs 875,-...