Het nut van hoog-intensieve intervaltraining (HIIT) voor hardlopers

Veel fysiotherapeuten hebben hardlopers onder behandeling. Ze kunnen dan vragen stellen over hun training. Eén vraag gaat bijvoorbeeld over het nut van krachttraining voor duursporters. In dit artikel staat het nut van intervaltraining voor een hardloper centraal. Hardlopers denken namelijk doorgaans dat hoe meer ze lopen des te beter ze zullen presteren. Daarom doen ze veel lange trainingen op lage- tot gemiddelde intensiteit. Onderzoek laat echter zien dat het niet zo zeer de gemiddelde tijd is maar de gemiddelde intensiteit van het trainingsseizoen dat de prestaties het beste optimaliseert. Het is feitelijk al jaren bekend dat hoog-intensieve intervaltraining (HIIT) net zoals duurtraining de metabolische functies van hart- en skeletspieren verbeter. Het is een zeer efficiëntie methode om de fysieke prestaties te verbeteren. Het doet een groter appel op de grote motorunits dan een lange duurtraining en rekruteert meer snelle oxidatieve en glycolitische spiervezels, en het verhoogt de intensiteit van chemische processen in de spiervezels.
Kennis van de korte- en lange termijn effecten van HIIT helpt de fysiotherapeut om een goed advies te geven. HIIT kan niet alleen prestaties verbeteren, maar misschien ook blessures door overmatig lange afstanden voorkomen. Onderzoek toont namelijk dat boven de 64 km per week het risico op een loopblessure hoger wordt (Gent, e.a., 2007). Voor het argument dat HIIT blessures kan voorkomen door een lagere weekafstand (met behoud van dezelfde prestatie) is echter nog onderzoek nodig. Immers, hoge intensieve interval training kent weer andere valkuilen.
Er zijn al reviews gepubliceerd naar het effect van HIIT, maar deze waren doorgaans niet systematisch. Bovendien betrof een aanzienlijk deel daarvan sprint intervaltraining (SIT) en niet de hier bedoelde submaximale HIIT. Er waren maar twee reviews die het effect van hoog-intensieve intervaltraining bij recreatieve hardlopers onderzochten. En die waren al weer oud (2001). De auteurs deden daarom een nieuw literatuuronderzoek die artikelen includeerden van januari 2000 tot oktober 2015. In deze review zijn 15 crossectionele studies opgenomen en 8 interventie studies.

Korte termijn effecten van HIIT naast duurtraining

Neuromusculaire effecten

Acute neuromusculaire effecten van HIIT zijn onduidelijk. Deze lijkt niet te verminderden (zoals spronghoogte) na intensieve HIIT, maar vergelijkingen met duurlopen zijn niet gedaan. Er is conflicterend bewijs dat na lange duurlopen de neuromusculaire prestatie wel verminderd is.

Neuro-endocrine effecten

Na HIIT training zijn de cortisol en testosteron niveaus sterker verhoogd dan na een intensieve duurtraining.

Aerobe en anaerobe mechanisme

Tijdens HIIT training kan de loper in dezelfde trainingsduur op een hoger niveau van zijn VO2max trainen en langer. Daardoor wordt het aerobe metabolisme sterker aangesproken dan bij een duurtraining. Dus HIIT spreekt niet alleen het anaerobe metabolisme sterker aan dan bij een duurtraining van vergelijkbare duur, maar ook het aerobe metabolisme. Het energie verbruik ligt ook hoger bij HIIT.

Verschillen tussen HIIT protocollen

De auteurs adviseren, na de verschillende HIIT protocollen bestudeerd te hebben, het volgende HIIT trainingsprotocol: werkperiodes van < 1 minuut en een werk/rust ratio van 1:1 of 1:2. De intensiteit moet dicht tegen het maximale aanliggen (doe het zo snel als je kunt). De duursporter kan tijdens deze training dan op een hogere snelheid trainen, terwijl er gemiddeld dezelfde- en zelfs meer VO2 gevraagd wordt dan bij langere HIIT of duurlopen. Omdat langere werkperiodes  van 2-4 minuten geen winst in gemiddelde VO2 geven, maar bijvoorbeeld wel een verslechtering van neuromusculair functioneren, worden korte werkperiodes van minder dan 1 minuut geadviseerd.

Loopkinematica

Vermoeidheid kan de loopkinematica aantasten. HIIT is hier gunstig. HIIT met werkperiodes van 1 tot 2 minuten met een intensiteit nabij VO2max tast de loopkinematica niet aan. De hardloper traint dus een goede coördinatie. Bij lange duurlopen is dat door vermoeidheid wel het geval.

Lange termijn effect van HIIT naast duurtraining

Prestatie toename

Door het combineren van HIIT met duurtraining neemt de prestatie met ongeveer 3% toe (zie tabel). Een op zich goed getrainde recreatieve hardloper die de 10 km in 40 minuten loopt, duikt daar dan binnen twee maanden opeens onder met een tijd van 38:45. Voor veel recreatieve loper is dan een wens vervult.

Protocol	Eindtijd verbetering (schatting)
10 weken, 4 sessies (HIIT of SIT en duurlopen)	7% of 3% op de 3 km.
9 weken, 6 sessies (HIIT en duurlopen)	3% op de 3 km en 10 km.
4 weken, x sessies (2x HIIT en duurlopen)	2% op de 3 km en 5 km.

 

De auteurs adviseren minimaal 2 sessies van HIIT naast de duurlopen. Deze kunnen in het kader van het progressieve overload principe opgebouwd worden van lange matig intensieve HIIT (2-4 minuten op =< 100% vVO2max) naar korte maar intensieve HIIT (20-60sec op > vVO2max).

Geen nadelige effecten?

Slechts één onderzoek naar de combinatie HIIT en duurlopen, bekeek de mogelijke negatieve effecten. Uit dat onderzoek bleek dat 4 weken HIIT geen nadelig effect had op slaap, stress, vermoeidheid en spierpijn.

Loopeconomie

Loopeconomie neemt als men HIIT toevoegt in sommige onderzoeken wel toe, maar in andere blijft het gelijk. In de onderzoeken waar de loopeconomie wel toenam was de totale week loopafstand hoger en was de intensiteit 100% vVo2max of hoger. Bij een week loopafstand van 25 km/week en HIIT intensiteit van 95% vVO2max zag men geen verbeteringen in loopeconomie.

Spier adaptatie

Door HIIT training neemt het aantal Type I spiervezels in verhouding toe. Deze hebben een grotere oxidatieve capaciteit dan type IIa of IIx. Mogelijk verbetert HIIT ook de glycolitsche capaciteit en mitochondriale activiteit van de type II vezels. Door HIIT training ontstaan verbeteringen in de activiteit van oxidatieve enzymen, Na⁺ en K⁺ pomp, lactaat transporteurs en H+ transporteurs. HIIT laat in meer spiervezels de oxidatieve capaciteit toenemen dan in duurtraining. De plasmaconcentratie van K- ionen neemt juist af. Daardoor kunnen intensieve inspanning langer volgehouden worden en treedt er minder snel vermoeidheid op.
Zowel duurtraining als HIIT verminderde de oxidatieve stress markers in het bloedplasma en urine.
De HIIT training laat echter geen duidelijk effect zien op spiercapillarisatie, terwijl duurlopen dat wel doen. Dat is voor de auteurs mede een reden om juist de combinatie van beide in het weekprogramma aan te bevelen.

Lactaat ophoping

HIIT kan lactaat accumulatie in het bloed vertragen.

Opmerking samenvatter

Dit artikel laat duidelijk de voordelen zien van het toevoegen van HIIT naast duurtrainingen van recreatieve hardlopers. Het is een effectieve en efficiënte methode om de loopprestatie te verbeteren. Het heeft een breed scala van effecten. Sommige klachten van patiënten zijn ontstaan door een te groot trainingsvolume (loopafstanden). Op zich kan een hoog volume al overbelastend zijn, maar de vermoeidheid die optreedt leidt tot een verslechterde loopkwaliteit wat een extra risico voor een blessure vormt. Het toevoegen van HIIT zou hier kunnen helpen. Samenvattend adviseren de auteurs van dit artikel het volgende HIIT protocol:

• 2 á 3 HIIT trainingen per week, naast duurtraining.
• Werkperiodes van < 1 minuut en een werk/rust ratio van 1:1 of 1:2.
• Totale accumulatie van werkperiodes minimaal 10 minuten.
• Intensiteit moet dicht tegen het maximale aanliggen (doe het zo snel als je kunt c.q. 100% of meer van vVO2max).