Additional menu

Het belang van maximale loopsnelheid

Maximale loopsnelheid is de hoogste snelheid die vanuit een ‘vliegende start’ gedurende 50 meter kan worden volgehouden. Deze snelheid is een sterk voorspellende factor van het prestatievermogen van een hardloper. Ook voor de duurloper. Het belang van maximale snelheid is voor veel duurlopers, en fysiotherapeuten, een nieuw gegeven en tevens moeilijk te verklaren vanuit feit dat dit een grotendeels anaerobe inspanning is. Het blijkt echter dat bij 100 atleten die op volgorde gezet worden van hun prestatie op de 10 kilometer deze volgorde gelijk is aan hun prestatie op de 50 meter sprint met vliegende start. Met andere woorden, het prestatievermogen op de 50 meter sprint is voor een hardloper superieure voorspeller van het aerobe vermogen, de VO2max.  Dit betekent ook dat een duurloper extra winst kan behalen door het toevoegen van maximale snelheidstraining.

Maximale snelheid en uithoudingsvermogen

Voor veel sporters is het moeilijk te begrijpen hoe een uiterst korte anaerobe inspanning als maximale snelheid een prestatie op bijvoorbeeld een aerobe afstand als de 10 kilometer kan verbeteren. De gerenommeerde trainer en coach Lydiard was zelfs van mening dat deze trainingsvorm het aerobe systeem schaadt.
Echter, in een onderzoek van Noakes werden 20 goed getrainde ultramarathon- en marathonlopers getest op maximale loopsnelheid op de loopband. De bevindingen werden vervolgens vergeleken met hun prestaties op de (ultra)marathon. Noakes vond een significant verband tussen de maximale loopsnelheid en de geleverde prestatie op de (ultra)marathon. Zijn conclusie was dat het duurprestatievermogen niet wordt bepaald door het aerobe vermogen, de VO2max.
Een onderzoek van Kris Berg toonde aan dat 78% van de geleverde prestaties op een 10 kilometer voorspelt kon worden door twee variabelen. Deze twee variabelen waren (1) de tijd op een 300 meter sprint en (2) de maximale sprongkracht. Beide activiteiten zijn voornamelijk anaerobe inspanningen en ook voornamelijk afhankelijk van de neuromusculaire aansturing. Berg concludeerde dat het tot de aanbevelingen geniet om als hardloper trainingen toe te voegen die gericht zijn op het vergroten van het maximale vermogen en snelheid.
Het onderzoek van Paavoilainen en Rusko toonde aan dat het toevoegen van explosieve training de maximale snelheid en het prestatievermogen op lange afstand verbetert (3000 meter en langer). In hun onderzoek waren er twee groepen van negen atleten. Beide groepen doorliepen een 9-weeks trainingsschema. Voorafgaand aan het trainingsschema werden twee testen afgenomen, een maximale 20 meter sprint en 5000 meter test. De eerste groep trainde conventioneel, voornamelijk lichte tot submaximale trainingen met toenemende omvang. De tweede groep deed 25% minder in omvang. Eenderde van de trainingen bij groep twee werd ingevuld met training die gericht was op snelheid en explosiviteit. Deze trainingen bestonden uit explosieve krachtoefeningen, sprongkrachtoefeningen en sprints. Na afloop van het 9-weekse trainingsschema was er bij groep twee een 7% afname in de grondcontacttijd, 4% verbetering op de 20 meter sprint en 3% verbetering op de 5000 meter test. De groep met conventionele training was op geen van de twee testen verbetert.

Valse tweedeling van aeroob en anaeroob

Hoe kan het dat een grotendeel anaerobe inspanning zoals maximale snelheid ook het prestatievermogen van een hardloper op langere afstand verbetert? En min of meer omgekeerd, hoe kan het dat een hardloper met een hoog percentage snelle spiervezels, en daarmee een betere anaerobe basis, niet automatisch heel hard kan lopen?
Hardlopen is een hoog complexe beweging. Het hardlopen vraagt een verfijnde coördinatie van spieren die vanuit het neuromusculaire systeem worden aangestuurd. Het neuromusculaire systeem is daarmee leidend voor het prestatievermogen van een hardloper. De aerobe en anaerobe processen voor de energielevering zijn hieraan ondergeschikt.
Trainingen die gericht zijn op een betere coördinatie en neuromusculaire aansturing zijn dus zeer belangrijk voor het verbeteren van het prestatievermogen. Deze trainingen moeten oefeningen bevatten die gericht zijn op het leren lopen met een kortere grondcontacttijd, hogere pasfrequentie en het genereren van een snelle en grotere propulsiekracht in de afzet.
Elite-sprinters hebben een uitzonderlijke hoge maximale snelheid. Het is daarentegen niet zo dat een elite-sprinter ook een goede lange afstandsloper kan worden. Hiervoor is het genetische verschil in spier- en lichaamsbouw te groot. Wel echter blijft het een gegeven dat een hoge maximale snelheid bij een lange afstandsloper een significant verschil maakt in zijn prestatievermogen.

Formule van maximale snelheid

Het begrip maximale snelheid is gemakkelijk te vereenvoudigen door het samenspel te begrijpen tussen (a) de pasfrequentie (de passen van beide benen per minuut) en (b) de paslengte (de overbrugde afstand per pas). Hieruit ontstaat de volgende formule:

Snelheid = pasfrequentie x paslengte

Als een loper één van beide factoren weet te verbeteren zal de snelheid die de loper kan ontwikkelen omhoog gaan. Een nog veel grotere snelheid kan worden behaald als een loper in staat is om beide factoren te verbeteren. Het kan echter gebeuren dat bij een toename van de pasfrequentie de paslengte afneemt of andersom. Om dit te voorkomen moet dit geanalyseerd worden bijvoorbeeld middels een video-opname.
Om inzichtelijk te maken wat 1% verbetering van de pasfrequentie kan betekenen op een wedstrijd volgt een voorbeeld. Stel: een loper heeft een 5 km wedstrijd meter afgelegd in 18 minuten. De formule wordt dan:

  • 5 km snelheid = pasfrequentie x paslengte.
  • Pasfrequentie: stel dat de loper een pasfrequentie had van 184 stappen per minuut.
  • Aantal passen: daarmee heeft hij totaal 18 minuten x 184 passen = 3312 stappen in totaal gemaakt over de 5000 meter.
  • Zijn paslengte was daarmee: wedstrijdafstand/aantal passen =  5000/3312 = 1.51 meter.
  • Zijn snelheid was daarmee 184 x 1.51 meter = 278 meter per minuut en 278 x 60= 16,7 km/uur.

Als deze loper in staat is om zijn pasfrequentie met 1% een heel klein beetje te verbeteren (bij een gelijkblijvende paslengte), dan zal zijn snelheid verbeteren tot 16,8 km/u en zijn eindtijd van 18 minuten zal verbeteren tot 17 minuten en 48 seconden. Bij een verbetering van 1% van beide factoren, de pasfrequentie én paslengte, zal de eindtijd verbeteren tot 17 minuten en 38 seconden. Voor een competitieve loper is dit een wereld van verschil.

Het trainen van pasfrequentie en paslengte

Het verbeteren van maximale snelheid is dus te bereiken door de factoren pasfrequentie en paslengte te optimaliseren.

Pasfrequentie verbeteren

Om de pasfrequentie te verbeteren zijn er drie trainingsvormen die hieraan kunnen bijdragen:

  • Sprinttraining. bij sprinttraining zijn de afstanden uiteenlopend van 50-300 meter. De trainingssnelheid die hierbij aangehouden moet worden is af te leiden uit een maximale sprinttest over 50 meter. Bij een training met 300 meter sprints zal de snelheid iets lager liggen dan de snelheid van de 50 meter sprinttest. Maar de trainingssnelheid zal hierbij in ieder geval wel hoger moeten blijven dan de snelheid bij een vVO2max-intervaltraining en interval-lactaat drempeltraining.
  • Explosieve training. deze training wordt ingevuld met oefeningen die gericht zijn op een zo kort mogelijk grondcontact en daarnaast het ontwikkelen van een maximale propulsiekracht. De oefeningen moeten zoveel mogelijk loopspecifiek zijn. Hierbij valt te denken aan oefeningen als hoogfrequente skippings en kaatsen.
  • Behendigheid en coördinatietraining. In deze trainingen wordt het ‘voetenwerk’ getraind. Door behendiger en lichter op de voeten te kunnen bewegen zal de benodigde tijd om het been te stabiliseren in de standfase afnemen. Hierdoor is er een kortere grondcontacttijd en een hogere pasfrequentie te bereiken. Oefeningen hierbij kunnen zijn, in-outs door een speedladder, het lopen over stoepranden (pas op), het lichtvoetig bewegen over een zandstrook, op en af lopen van trapjes, maar ook bijvoorbeeld een duurloop door het bos kan hieraan bijdragen.

Paslengte verbeteren

Het vergroten van de paslengte dient te worden behaald door te trainen op het ontwikkelen van een grotere propulsiekracht in de afzet. Dit is te bereiken met behulp van drie trainingsvormen:

  • Loop specifieke krachttraining: deze krachtoefeningen verbeteren de kracht en onderlinge coördinatie in de spiergroepen die bij het lopen actief zijn. Enkele oefeningen die hieronder vallen zijn, walking lunges, step up, single leg squat, loopsprongen en eenbenige sprongen.
  • Heuveltraining: heuveltraining is de meest specifieke methode om propulsiekracht te verbeteren. Door het lopen tegen een hellend vlak ontstaat er een grotere pre-stretch op het spier- en bindweefsel dan bij het lopen op een vlakke ondergrond. Als reactie op de training wordt het bindweefsel stijver en trekvaster gemaakt waardoor de ‘springveer’ van het been krachtiger wordt en de propulsiekracht toeneemt.
  • Behendigheid en coördinatietraining: net als bij het trainen op pasfrequentie kan behendigheid- en coördinatietraining ook worden gebruikt voor het verbeteren van de paslengte. Wanneer een loper minder energie kwijtraakt door een betere coördinatie bij het stabiliseren van het been in de standfase blijft er meer energie en propulsiekracht over voor een de afzet. Daardoor neemt de paslengte toe.

Conclusie

Het trainen van maximale snelheid is van groot belang voor het prestatievermogen van een hardloper. Hoewel traditioneel nog vaak gedacht wordt dat maximale snelheid en uithoudingsvermogen geen goed huwelijk kunnen vormen is het tegendeel waar. Vanuit het trainen op maximale snelheid is een loper in staat om met een kortere grondcontacttijd, hogere pasfrequentie en grotere paslengte te kunnen lopen, leidend tot een beter wedstrijdresultaat. Dit geldt niet alleen voor een elite-sprinter maar ook voor de recreatieve loper en de professionele lange afstandsloper. Door deze trainingen neemt de ‘veerkracht’ van de loopspieren toe. Deze veerkracht zorgt voor een afname in de energielevering met zuurstof en daarmee kan een hardloper een hoger prestatievermogen leveren.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.

Bron: Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics. Chapter 11.

Foto bij artikel door Jacob Lund / Shutterstock.

Samenvatter Johan Horst
Redactie Peter van Burken

Meer over dit onderwerp bij Psychfysio

Gravatarfoto voor Peter van Burken

Peter van Burken

Dertig jaar ervaring als fysiotherapeut/psycholoog. Auteur van Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut en het boek Mindfulness en fysiotherapie. Initiator en docent Psychfysio opleidingen.

Reader Interactions

Om de twee weken 3-6 samenvattingen

Fysiotherapeut? ja nee

6000+ fysiotherapeuten ontvangen de nieuwsbrief.

Cursussen 2020

Pijn- en Stressmanagement technieken

3 dagen. Start 7 januari 2020. Prijs 595,-...

Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut

5 dagen. Start 8 januari 2020. Prijs 875,-...

De Mindful Fysiotherapeut

8 dagen. Start 9 januari 2020. Prijs 1295,-...

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

8 dagen. Start 11 januari 2020. Prijs 1295,-...

Praktijk – Neurolinguïstisch Programmeren (NLP)

3 dagen. Start 13 januari 2020. Prijs 595,-...

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

3 dagen. Start 15 januari 2020. Prijs 595,-...

Fysiopilates opleiding

9 dagen. Start 28 januari 2019. Prijs 1295,-...

De Running Fysiotherapeut

5 dagen. Start 6 mei 2020. Prijs 895,-...

Motivational interviewing en oplossingsgericht coachen

3 dagen. Start 22 mei 2020. Prijs 595,-...

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Wervelkolom –

4 dagen. Start 3 juni 2020. Prijs 875,-...