Herstel optimaliseren na hardlopen

Herstel na een hardloopsessie omvat het herstellen van het neuromusculaire systeem, het cardiovasculaire systeem en de endocriene functies. In dit herstel zit ook het proces van adaptatie en supercompensatie. Vanuit dit proces komt het lichaam tot een hogere belastbaarheid en prestatievermogen. Voor het bereiken van een optimale adaptatie en het verbeteren van prestatievermogen is een precieze afstemming nodig tussen de trainingsbelasting en het herstel. Goed herstel is net zo belangrijk als de hardlooptraining zelf. Inadequaat herstel vergroot de kans op blessures en zorgt dat de belastbaarheid in de bovengenoemde systemen afneemt. We bespreken de volgende strategieën om het herstel te bevorderen:

• Cooling down na hardlopen.
• Hardlopen in water.
• Rehydratie.
• Downhill hardlopen.
• Slaap.
• Voeding.

Cooling down na hardlopen

Veel hardlopers streven naar een optimaal herstel door aan het einde van een training een cooling down te doen. De cooling down wordt vaak gedaan om het prestatievermogen te bevorderen. De gangbare gedachte daarbij is dat door het uitvoeren van een cooling down de toegenomen lichaamstemperatuur en neurale activiteit geleidelijk wordt genormaliseerd. Daarnaast wordt het gevormde lactaat beter afgebroken en zou de cooling down zorgen voor een betere immuun functie en beter slapen. Onderzoek heeft aangetoond dat een cooling down inderdaad het proces van terugkoelen bevordert en het slapen verbetert. De relatie tussen een betere immuun functie en cooling down is niet aangetoond.
In een onderzoek werd gekeken naar het effect van een actieve en passieve cooling down in relatie tot het prestatievermogen. De onderzoeksgroep bestond uit een groep voetballers. De groep werd verdeeld in twee groepen. Na afloop van een voetbalwedstrijd deed één groep een actieve cooling down en de andere groep een passieve cooling down. De actieve cooling down bestond uit 5 minuten joggen, 5 minuten stretchen en 2 minuten losschudden van de benen. De passieve cooling down bestond uit 12 minuten zitten op een stoel. Een week later werd dit nogmaals herhaald maar daarbij werd de vorm van cooling down van groep gewisseld. Het prestatievermogen werd getest aan de hand van een 30 meter sprint en 2 sprongtesten. De testen werden direct na de wedstrijd én 48 uur na de wedstrijd uitgevoerd.  De groep met actieve cooling down scoorde op beide testmomenten significant beter dan de groep met passieve cooling down.  Bij dit onderzoek was de conclusie dat een actieve cooling down het prestatievermogen bevordert.

Cooling down en lactaat

Traditioneel wordt lactaat als een schadelijk product gezien van de stofwisseling tijdens inspanning. Om het lactaat na de inspanning sneller uit het bloed te laten verdwijnen wordt geadviseerd om actief te herstellen door bijvoorbeeld rustig joggen. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat actief herstel de lactaatconcentratie sneller omlaag brengt dan wanneer er passief hersteld wordt. De snellere daling van de lactaatconcentratie is te verklaren doordat de spieren tijdens de cooling down het lactaat opnemen als brandstof. De cooling down vindt plaats onder de lactaatdrempelintensiteit. Hierdoor is de opname van lactaat groter dan de afgifte en daalt de lactaatconcentratie. Lactaat is echter, in tegenstelling tot gangbare gedachte, geen schadelijk product maar een belangrijke brandstof voor de spieren. Een cooling down ten behoeve van het snel reduceren van lactaat heeft daarmee weinig te maken met het bevorderen van het prestatievermogen.

Cooling down en het potentieel verminderde herstel

Sportwetenschapper Costill is overtuigd dat een lange cooling down, met een lengte van zo’n 30 minuten, schadelijk is voor het herstelproces en het prestatievermogen. Zeker in periodes waarin intensief en opeenvolgende dagen getraind wordt is het volgens Costill cruciaal om de cooling down beperkt te houden tot zo’n 5 minuten. Costill geeft hiervoor de volgende reden. Een lange cooling down put de glycogeenvoorraad verder uit. Hierdoor is er een grotere kans dat een daaropvolgende hoge kwaliteitstraining met meer moeite wordt afgewerkt omdat de glycogeenvoorraad in de spieren niet optimaal is. Lange en intensieve trainingen moeten volgens Costill juist gevolgd worden door rust en inactiviteit. Hierdoor is er een voldoende gelegenheid voor het lichaam om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Op deze manier wordt het prestatievermogen in de trainingen geoptimaliseerd.

Cooling down en hartritmestoornissen

Er bestaat een relatie tussen het niet uitvoeren van een cooling down en een verhoogd risico op hartritmestoornis. Gedurende een intensieve training of wedstrijd wordt het hormoon noradrenaline extra aangemaakt door het lichaam. Dit hormoon zorgt voor versterkte pomp kracht van het hart en daardoor neemt de bloeddruk toe. Na de intensieve inspanning moet dit hormoon geleidelijk aan weer naar een normale concentratie teruggebracht worden. Dit kan het beste bereikt worden door rustig te blijven joggen of door op de rug te gaan liggen. Direct stilstaan na de inspanning is af te raden. Bij stilstaan staat de spierpomp van de benen stil, stroomt het bloed minder makkelijk terug naar het hart en daardoor valt de bloeddruk naar beneden. Het lichaam gaat ten gevolge hiervan extra noradrenaline aanmaken om de bloeddruk op peil te houden. Dit proces verhoogt de kans op een hartritmestoornis.

Hardlopen in water

Uit onderzoek is gebleken dat hardlopen in water effectiever is dan een herstelloop op het vaste land. Het hardlopen in water vermindert de belasting op het bindweefsel: er is nauwelijks prestretch en ook de impact in de landingsfase is veel lager. Hierdoor kan het bindweefsel zich tussen de trainingen op het vaste land beter herstellen. In een studie werd gekeken in welke vorm hardlopen in water het meest effectief was op het herstel. De onderzoeksgroep bestond uit 30 personen. Er werden 5 herstelstrategieën getest:

• 3 dagen volledige rust
• 1 dag rust gevolgd door 2 dagen hardlopen in water (75% van de HFmax)
• 1 dag rust gevolgd door 2 dagen op de loopband (75% van de HFmax)
• 3 dagen hardlopen op de loopband (75% van de HFmax)
• 3 dagen hardlopen in water (75% van de HFmax)

Deze werden uitgeoefend na afloop van een drop-jumptest: landen vanaf een platform van 50 cm, waarbij elke 7 seconden een drop-jump gemaakt werd tot aan het moment van falen.
Aan het einde van de studie bleek dat 3 dagen hardlopen in water significant beter was voor het herstel dan de 4 andere strategieën. Er was minder spierpijn en een betere spierfunctie bij herhaling van de dropjump-test.  Daarnaast bleek dat hardlopen in water ervoor zorgde dat het enzym creatine-kinase sneller uit het bloed was. Creatine-kinase komt vrij bij spierschade. Dit gegeven sterkt de bevindingen dat hardlopen in water het herstel bevordert.

Rehydratie

Bij inspanning verliest het lichaam vocht door de zweetsecretie. Het proces van vochtverlies wordt dehydratie genoemd. Afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning kan het lichaam 2 liter vocht per uur verliezen. Uit onderzoek is gebleken dat 1-2% gewichtsverlies door dehydratie al kan leiden tot een afname in het prestatievermogen. Bij toenemende dehydratie neemt het bloedvolume af, hierdoor daalt de VO2max. Daarnaast kan de lichaamstemperatuur sterk toenemen, treedt er verstoring op in de motoriek en daalt de loopeconomie.
Rehydratie is dus essentieel met het oog op herstel en het prestatievermogen. Het is belangrijk om tijdens en na lange inspanningen direct de vochtbalans te herstellen door het innemen van voldoende drinken. Het direct aanvullen van de vochtbalans door het drinken van water is af te raden. Dit heeft te maken met het proces van osmose. Water zorgt ervoor dat osmolariteit en sodiumconcentratie in het bloedplasma daalt. Hierdoor gaat het lichaam water uitscheiden wat de dehydratie juist bevordert. Voor een goede rehydratie dient de drank daarom bij voorkeur electrolyten en een lichte sodium- en koolhydraatconcentratie te bevatten. De kleur van de urine geeft aan of het lichaam goed gehydrateerd is. Bij donkergekleurde urine is er sprake van dehydratie, kleurloze urine duidt op overhydratie en een licht gele urine geeft aan dat de vochtbalans in orde is.

Downhill hardlopen

Naast een korte actieve cooling down, diep water hardlopen en een goede rehydratie is downhill training bevorderlijk voor het herstel en prestatievermogen. Downhill trainen wordt door sommige lopers niet of nauwelijks aan het trainingsschema toegevoegd. De verklaring hiervoor is dat downhill trainen sneller en meer weefselschade, spierpijn en stijfheid produceert na de training dan bij vlakke- of heuvelop trainingen. Deze weefselschade, stijfheid en spierpijn vragen gemiddeld meer hersteltijd en kan daarmee zorgen voor een ongewenste onderbreking in het trainingsschema. De weefselschade, spierpijn en stijfheid vanuit het downhill trainen ontstaan doordat er een veel grotere excentrische kracht en prestretch gevraagd wordt van het bindweefsel en de spieren, met name de quadriceps en heupadductoren. Deze spieren worden extra zwaar belast bij downhill training: de quadriceps en heupadductoren willen voorkomen dat er een toename van de knieflexie en heupabductie optreedt in de landingsfase.
Uit onderzoek is echter gebleken dat de ‘negatieve’ effecten van downhill trainen omgedraaid worden in positieve effecten wanneer een downhill training regelmatig wordt herhaald. Het is gebleken dat het regelmatig uitvoeren van een downhill training ervoor zorgt dat het risico op weefselschade, spierpijn en stijfheid afneemt. Dit komt doordat het bind- en spierweefsel een grotere ‘trekvastheid’ ontwikkelt en dus hoger belastbaar wordt.
De minder grote spierpijnreactie, weefselschade en stijfheid geldt niet alleen voor na een downhill training, maar ook voor alle andere trainingsvormen zoals hoog intensieve training, lange duurtraining en heuveltraining. Dit zorgt ervoor dat er minder herstel benodigd is tussen de trainingen. Uit huidig onderzoek is de aanbeveling om eens per 2 a 3 weken een training te doen waarbij tenminste 15 minuten downhill gelopen wordt. Dit dient gefaseerd en gedoseerd opgebouwd te worden qua omvang en intensiteit!

Slaap

Voldoende slaap en een goede kwaliteit van slapen, dat betekent zonder onderbreking, is één van de meest belangrijke herstelmechanismen. In een onderzoek van de John Moores University in Liverpool werd aangetoond dat een verstoord slaapritme zorgt voor een afname in zowel het krachtuithoudingsvermogen als de maximale kracht. In dit onderzoek werd een groep van 8 fitte mannen die normaal 8 uur per nacht sliepen gelimiteerd tot 3 uur slapen. Dit werd gedurende 3 opeenvolgende nachten volgehouden. Na 2 dagen was er een duidelijke terugval in het prestatievermogen. Één nacht slecht slapen heeft nog geen grote gevolgen.
De toplopers van Kenia slapen gemiddeld zo’n 8,5 uur. Zij gaan veelal bijtijds naar bed om 21.30 uur en staan op tijd weer op, rond 6 uur in de morgen.

Voeding

Goede voeding is ook cruciaal voor het herstel. Voor hardlopers zijn voldoende koolhydraten na training van groot belang voor het herstellen van de glycogeenvoorraad. Niet alleen de inname van voldoende koolhydraten is belangrijk maar ook het moment waarop deze koolhydraten genuttigd worden. Wanneer het accent op herstel ligt is de aanbeveling om dit direct na de training koolhydraten in te nemen. Als het accent op depletie ligt om bijvoorbeeld het vetmetabolisme te stimuleren is het beter om niet direct voeding na de training te gebruiken.
Door direct na de training koolhydraten te nuttigen is er een grotere glycogeenresynthese gedurende de volgende uren. Daarnaast is ook aangetoond dat het eten van koolhydraten na de training de synthese van proteïne in het lichaam stimuleert. Proteïnen zijn van groot belang voor het herstel van spierschade en aanmaak van extra spierweefsel. Uit de huidige evidentie wordt aanbevolen om bij intensieve trainingsperiodes 8 gram koolhydraten per kg/lichaamsgewicht op de dag te eten, waarvan 25% direct na de training. Tevens dient er 10 tot 20 gram eiwit te worden genuttigd na afloop van een zware training.

Conclusie

Het is van groot belang om naast de training veel tijd en aandacht te besteden aan het herstel. Niet alleen om blessures te voorkomen maar ook om het prestatievermogen te optimaliseren. De trainingseffecten kunnen verloren gaan wanneer er geen goed herstel plaatsvindt.

Er zijn verschillende factoren die zeer effectief zijn op het herstel. Een cooling down is goed om te doen, maar de omvang dient bij een intensieve trainingsperiode beperkt te zijn: zo’n 5 minuten actief joggen en eventueel nog een aantal minuten stretchen en benen losschudden. Daarnaast is aangetoond dat downhill trainen de belastbaarheid vergroot en de kans op spierpijn en weefselschade verkleint. Ook het herstellen door middel van hardlopen in water is effectief voor het herstel en maakt het mogelijk om loop specifiek actief te blijven. Slapen met een vaste regelmaat, voldoende uren: 7-9 uur, en zonder onderbreking is van groot belang.

IJsmassage, wisselbaden, ijsbaden en het gebruik van ontstekingsremmers lijken uit de huidige evidentie niet bij te dragen aan het herstel. Het gebruik van ijs kan zelfs negatieve gevolgen hebben voor het herstel en het prestatievermogen.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.