Hardloopprogramma’s voor patiënten met overgewicht of obesitas

Hardlopen heeft voor mensen met overgewicht of obesitas diverse voordelen. Het zorgt voor verlies van vetweefsel en het verbetert de metabole efficiëntie van de spieren. Hardlopen reduceert de hoeveelheid inflammatoire moleculen in het bloed en vermindert cardiovasculaire en metabole ziekterisico’s. Daarnaast heeft hardlopen een aantal psychologische voordelen. Het verbetert het mentale welbevinden en het zelfvertrouwen. Hardlopen helpt het gewicht te handhaven als men eenmaal afgevallen is. Dit doet hardlopen beter dan bijvoorbeeld wandelen. Zelfs ‘slow jogging’ kan het viscerale vet en het lichaamsgewicht reduceren.

Hardlopen geen vanzelfsprekende keuze

Hardlopen is als eerste keuze echter niet zo vanzelfsprekend als wandelen. Hardlopen bij obesitas vormt een belangrijke belasting voor de gewichtdragende gewrichten. Mensen met obesitas hebben dan ook een verhoogd risico op het ontwikkelen van artrose. Obesitas draagt op zichzelf al sterk bij aan de ontwikkeling van systemische inflammatie, gewrichtspijn en gewrichtsdegeneratie, en daarmee aan gewrichtsaandoeningen.
Trainen met overgewicht vraagt extra veel inspanning en vermindert daardoor het plezier en de voldoening. Het ongemak tijdens het trainen vermindert de zelfwaarde en het zelfvertrouwen en versterkt de afkeer om de training vol te houden. Gelukkig is er bewijs dat training met obese mensen het artroserisico niet hoeft te verhogen.
De uitdaging is dus het hardlopen te initiëren zonder het musculoskeletale letsel risico te verhogen.

In het nu volgende worden enkele musculoskeletale thema’s beschreven die van belang zijn als een inactieve patiënt met obesitas wil gaan hardlopen. Een waarschuwing vooraf: mensen met overgewicht en daaraan gerelateerde metabole risico’s doen er goed gaan om eerst een arts te raadplegen voordat ze meedoen aan een hardloopprogramma.

Risico op musculoskeletale letsels

De meest veilige trainingsvormen voor mensen met obesitas zijn fietsen, wandelen of zwemmen. Een hardloopprogramma beginnen zonder een transitieperiode is onverstandig. Mensen met obesitas hebben vaak al chronische pijn in de lage rug en onderste extremiteit. Maar acute pijn kan ook plotseling ontstaan door een training die ze niet gewend zijn. Ongetrainde militairen met overgewicht bijvoorbeeld, hebben een veel groter risico op musculoskeletale letsels als ze een zwaar trainingsprogramma krijgen, dan militairen zonder overgewicht. Zelfs bij een wandelprogramma kan bij 1/3 van de deelnemers met overgewicht of obesitas, musculoskeletale klachten optreden. Vooral in de rug en de onderste ledematen. Ook beginnende hardlopers die zich voorbereiden op een 7 km wedstrijd hebben tijdens de voorbereiding een verhoogd risico op musculoskeletale klachten die gerelateerd is aan hun body mass index (BMI). Alles gelijkhoudend is wandelen ten opzichte van hardlopen minder risicovol voor musculoskeletale klachten. Het is met beleid echter wel goed mogelijk.

Doelen

Vaak komen de doelen van mensen met overgewicht of obesitas niet overeen met een veilige trainingsopbouw. Het komt veel voor dat ze op korte termijn aan een wedstrijd willen gaan deelnemen. Dat kan oplopen van 5 km tot een marathon, en dat het liefst binnen een paar weken of maanden. Dat zijn onrealistische doelen. Vaak zijn dit mensen die geen of weinig verstand of ervaring met hardlopen hebben. De intentie is doorgaans niet vanuit de sport ingegeven, maar vanuit bijvoorbeeld leefstijlverandering of een verbetert uiterlijk. Musculoskeletaal ongemak zal dan ook snel na de start van het programma ontstaan. Voor een duurzame hardloopleefstijl is het bijstellen van deze doelen belangrijk. De hoofddoelen moeten zijn: geleidelijk gewichtsverlies, vermijden van blessures, en plezier tijdens trainen. Doelen als afstand en snelheid moeten secundair zijn, en komen pas in beeld als een bepaald minimum qua duur veilig is behaald. Bovendien is het verstandig om vooral de positieve gezondheidseffecten van het gewichtsverlies en het plezier van het trainen centraal te stellen, in plaats van het absolute gewichtsverlies in kilo’s.

Het starten van een hardloopprogramma

Echt specifieke hardloop programma’s zijn er niet ontwikkeld voor patiënten met obesitas. Inspiratie kan echter gehaald worden uit andere programma’s. Zo zijn er bijvoorbeeld ‘return-to-run’ programma’s voor mensen met stressfracturen. Deze hebben een stapsgewijze opbouw van wandelen naar stukjes hardlopen, en vervolgens een geleidelijke uitbouw naar continue duurlopen. Mogelijk zijn ook wandel-jogging programma’s interessant waarbij het joggen duidelijk wat versneld is en het wandelen gebruikt wordt voor het herstel. Deze ‘interval’ training kan interessant zijn omdat daardoor de zelfde afstand overbrugd kan worden met hardlopen als met een continu traag joggingprogramma. Ongeacht welk programma men kiest, het start altijd met eerst regelmatig gaan wandelen.

De initiële wandelfase

Wandelen vraagt voor mensen met obesitas duidelijk meer zuurstof en calorieën dan voor mensen met een normaal gewicht. En ook bij hardlopen is a) ongetraind zijn, b) een hoog lichaamsgewicht, en c) een hoog lichaamsvetpercentage gerelateerd aan meer calorieënverbruik tijdens de inspanning. Deze mensen moeten ongeveer 50% meer werk verzetten tijdens het hardlopen. Daarom kan enig gewichtsverlies voorafgaande aan het hardloopprogramma de beleving van de zwaarte van het programma verbeteren. Stevig doorwandelen is daarom een mooie tussenfase richting meer continu hardlopen. Het geeft ook gewichtsverlies. Maar ook bij stevig doorwandelen moet men oppassen voor overbelasting omdat de belasting op de onderste extremiteiten ook bij wandelen gerelateerd is aan de wandelsnelheid. Een kortere staplengte wordt geadviseerd. Want het verkorten van de staplengte met ongeveer 15% verhoogt de metabole kosten van het wandelen met ongeveer 4,5%, terwijl het de knie adductiehoek juist vermindert. Een korte staplengte verbruikt dus meer energie, terwijl de kans op overbelasting minder hoog is.
Ten aanzien van het afvallen. De verwachting is dat een reductie van 10% lichaamsgewicht leidt tot de perceptie van ‘gemakkelijker wandelen’.

Wandelen op loopband tegen een helling op

Als beginners niet in een stevig tempo kunnen wandelen of bijvoorbeeld gewrichtspijn hebben, kan langzaam lopen tegen een lichte helling helpen. Bij mensen met gematigde obesitas blijkt dit de krachten op de gewrichten te reduceren. Het energieverbruik blijft hetzelfde op lagere snelheden als men tegen een helling aanloopt van zes tot negen graden. Het gaat dan om een snelheid van langzamer dan 0,75 m/s of 2,7 km/uur. De krachten en de impact op de gewrichten daarentegen blijft daarbij lager dan bij sneller wandelen zonder hellingshoek. Wel is het zo dat als de hellinghoek groter wordt dan 6° de balans uitgedaagd wordt en ongemak in de tibialis anterior kan ontstaan. Vandaar het advies om de hellingshoek met niet meer dan 1 graad per week te laten toenemen, tot het maximum van 6 graden.

Trainen op de overgangssnelheid van wandelen naar hardlopen

Bij jongere deelnemers met overgewicht of obesitas, die verder gezond zijn en geen gewrichtsproblematiek hebben, kan voor een steviger aanpak gekozen worden. Bijvoorbeeld wandelen op de overgangssnelheid van wandelen naar hardlopen. Het is de snelheid waarbij hardlopen comfortabeler aanvoelt dan wandelen. Het geeft een mooie metabole stimulus en heeft minder gewrichtsimpact dan hardlopen. Je kunt de snelheid vinden door een persoon op een loopband te laten wandelen en de snelheid langzaam op te voeren. Als de deelnemer het gevoel krijgt dat joggen op die snelheid gemakkelijker is dan hardlopen, dan heeft men de overgangssnelheid te pakken. Na een paar tests kan deze snelheid als trainingsuitgangspunt genomen worden. Als men zes maanden lang drie keer per week op deze snelheid traint, en de trainingssessies uitbouwt van 30 naar 60 minuten, dan mag men een gewichtsverlies van 9% verwachten en een vet verlies van 6%. Omdat bij dit programma de tibialis anterior relatief sterk belast wordt is het verstandig om altijd één dag rust tussen de sessies te hebben.

Als gewrichtspijn of ernstige obesitas het joggen onmogelijk maakt is fietsen gekoppeld met een dieet (1200-1500 kcal minder), gedurende een periode van 3-6 maanden een goed alternatief voor het verhogen van de conditie en het verminderen van het gewicht. Daarna kan de opbouw naar het joggen of hardlopen plaatsvinden. Bij iemand met ernstige obesitas, met of zonder gewrichtspijn, is een 3 of 4 jarenplan meer realistisch om veilig de overgang te maken naar continue hardlopen als leefstijl.

De overgang naar continu hardlopen

We moeten er rekening mee houden dat de metabole kosten voor iemand met obesitas hoger zijn dan voor een persoon met normaal gewicht. Daarom voelt het hardlopen meer inspannend aan. Ander punt is dat overgewicht of obesitas de adductiehoek in de knie vergroot en zo voor overbelasting kan zorgen. Bovendien nemen de grond reactiekrachten met wel 30% toe tijdens het hardlopen ten opzichte van personen met een normaal gewicht. Daarom gaat iemand met obesitas trager lopen. In het begin moet daarom de snelheid niet van belang zijn maar het energieverbruik. Als het lichaamsgewicht afneemt zal het gemak van het hardlopen toenemen en wordt de overgang naar continu hardlopen meer haalbaar.
Normaal gesproken is een wekelijkse toename in trainingsvolume van 10% de vuistregel bij de lopers met een normaal gewicht. Maar voor een deelnemer met obesitas is 5-10% wekelijkse toename in duur of kilometers verstandiger. En natuurlijk zijn dagen met rust ertussen essentieel voor het herstel.
Bij personen met overgewicht wordt het onderste deel van de tibia sterk belast, met de een verhoogde kans op stressfacturen. En ook de beenderen in de voeten, ontworpen voor het opvangen van belasting, zullen dit alleen aankunnen als er ook voldoende herstel tussen de trainingen zit. Deze excessieve belasting door overgewicht kan ook in de wervels, SI gewrichten en de heupen optreden. Niet alleen het bot, maar ook de ligamenten, pezen, kraakbeen, en fascia worden bij mensen met obesitas tijdens het hardlopen extra belast.
Bij hardlopers met een normaal gewicht ziet men dat de cytokineniveaus direct na het sporten toegenomen zijn, zelfs tot een paar uur daarna. Iemand met obesitas verkeert al in een chronische inflammatoire toestand waardoor actief herstel tussen de sessies in verband met deze cytokinen toename helemaal belangrijk wordt.

Interval wandel-hardloop programma’s

Intensieve interval wandel-hardloop trainingen zijn vaak makkelijker vol te houden dan een intensief continu hardloopprogramma. Bijkomend voordeel is dat de VO2 max sterker toeneemt. Men kan binnen een wandel-hardloop training, het hardloop segment op een hoger percentage van de VO2 max trainen en daardoor meer calorieën verbranden. Er is bewijst dat hoog-intensieve intervaltraining (HIIT) meer effectief en efficiënt zijn voor gewicht- en vet verlies dan rustiger duurtrainingen. Een voorbeeld van een programma uitgevoerd met deelnemers met het metaboolsyndroom: 16 weken 3x week hardlopen op een loopband in intervallen van 4 minuten en tegen een helling op. De intensiteit lag op 90% van de maximale hard reserve. Dit werd gevolgd door 3 minuten rust. In totaal werd er 40 minuten bewogen. Er werden geen blessures gemeld bij dit programma.
Bij ouderen is het met een wandel-hardloopprogramma oppassen. Van de deelnemers tussen de 70 en 80 jaar die het wandel-jogging programma met gematigde hoge intensiteit deden (85% van de hartfrequentie reserve) kreeg 57% tijdens deze 12 weken durende training een musculoskeletaal letsel. In de wandelgroep was dit 5%.

Musculoskeletale pijn

Ongeacht het type hardloop programma, het ontstaan van pijn of andere symptomen dient altijd een gids te zijn. Spierpijn is te verwachten als iemand met een sedentaire leefstijl gaat bewegen. Maar pijn moet zoveel mogelijk voorkomen worden. Als pijn ontstaat moet het programma teruggeschroefd worden. Gewrichtspijn moet niet langer duren dan 24 uur na de training. Daarom is hardlopen met in ieder geval één dag rust ertussen belangrijk, want dan kan men het effect tijdens die dag rust beter waarnemen. Deze aanbeveling geldt ook voor mensen die al bezig zijn met het programma maar pijn VAS 3 of lager hebben: als de pijn toeneemt of ook de volgende dag nog aanwezig is moet het programma bijgesteld worden: meer rust, minder intensief of minder volume. Als de pijn leidt tot compensaties in het hardlooppatroon moet men ook de training aanpassen.

Andere overwegingen

Mensen met obesitas hebben relatief weinig spierkracht in de onderste extremiteiten of lumbale regio. De spiervermoeidheid die dan makkelijk ontstaat kan leiden tot compensatie door andere spiergroepen, wat voor overbelasting kan zorgen.
Mensen met obesitas, ook al zijn ze sportief, hebben een verminderde posturele controle en balans. Mogelijk komt dit door de schuddende massa. Daarom zijn prestatielopen door grillig onverhard terrein niet te adviseren aan beginnende obese lopers. Een krachttraining programma voorafgaande- en tijdens de hardloop opbouw is daarom belangrijk.
Bij patiënten die een maag verkleinende operatie hebben ondergaan is de energie inname aanzienlijk verminderd. Daarom treedt vermoeidheid bij inspanning bij deze groep ook makkelijk op. Deze groep doet er verstandig aan samen te werken met een sportdiëtist. 80% van deze groep heeft voorkeur voor stevig wandelen in plaats van joggen of hardlopen.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.