Hardloopblessures, wat weten we tot nu toe?

In dit overzichtsartikel geven we een overzicht van de uitkomsten van wetenschappelijk onderzoek met als onderwerp hardlopen en hardloopblessures. Het is tot stand gekomen door een selectie van artikelen die binnen Psychfysio opleidingen gepubliceerd zijn.

Hardlopen is populaire en laagdrempelige sport, maar het risico op blessures is hoog. Er wordt een incidentie beschreven van 7.7-17.8% per 1000 hardloopuren. Hierbij wordt er ook verschil gemaakt tussen korteafstandslopers (minder dan 15 km per keer) en langeafstandslopers (meer dan 15 km per keer). Bij de korteafstandslopers ligt de incidentie op 14.3-44.7% en bij de langeafstandslopers tussen 16.7-79.3%.

Risicofactoren

De risicofactoren die beschreven worden voor het ontstaan van hardloopblessures zijn uitgebreid en divers en kunnen verdeeld worden in persoonlijke factoren (leeftijd, gewicht, lengte), gezondheidsfactoren (medicatie, eerdere blessures, alcoholgebruik) en training gerelateerde factoren (afstand, frequentie, intensiteit, schoenen). Leeftijd blijkt een significante voorspeller van hardloopblessures; hoe ouder, hoe hoger het risico. Recente reviews beschrijven dat eerdere aanwezigheid van een blessure de grootste risicofactor is. Het gebruik van steunzolen en verzwakte heupabductoren zijn ook risicofactoren. Ook kwam uit onderzoek naar voren dat onervaren hardlopers twee keer zoveel kans hebben om geblesseerd te raken in vergelijking met ervaren hardlopers.

Factoren die ook beschreven worden omdat ze een rol spelen bij het ontstaan van hardloopblessures, zijn trainingsbelasting en biomechanische, anatomische en antropometrische variabelen. Er zijn ook aanwijzingen dat het geslacht een risicofactor is voor specifieke blessures. Uit een systematische review bleek dat het aantal blessures tussen mannen en vrouwen niet heel erg verschillend is. Wel bleek dat mannen een groter risico hebben wanneer de wedstrijdafstand die gelopen wordt langer is dan 10 km. Daarentegen hebben vrouwen juist een groter risico als de wedstrijdafstand korter is dan 10 km. Dit verschil was echter niet significant. Opvallend was wel dat een stressfractuur vaker bij vrouwen voorkomt en een achillespeesblessure meer bij mannen.  Een stressfractuur komt veel voor bij hardlopers, maar vaker bij vrouwen. Er wordt gesuggereerd dat dit te maken heeft met het female athlete triad. Mannen daarentegen hebben bijna twee keer zoveel kans op het ontstaan van een achillespeesblessure dan vrouwen. Een ander onderzoek beschrijft dat vrouwen vaak een kortere trainingsleeftijd hebben en dat dat de reden is dat vrouwen vaker hardloopblessures hebben. Ook spelen een hoger BMI, een grotere naviculaire drop en eerdere sportbeoefening zonder axiale belasting een rol.

Recent onderzoek laat zien dat voorvoetlander of haklander, verandering van training, kou, compressie sokken en verhoging van het aantal kilometers ook risicofactoren zijn voor het ontstaan van achillespees tendinopathie bij hardlopers. Biomechanische factoren spelen een rol in de impact van de landing en daarmee op het ontstaan van hardloopblessures. Blessures aan de kuit of achillespees komen meer voor bij voorvoetlanders. Stressfacturen van het onderbeen en het patellofemoraal pijnsyndroom komen meer voor bij hiel- en haklanders. Knieblessures komen het meeste voor bij haklanders.

Hardlooptechniek

Vanuit bovenstaande beschrijving van de risicofactoren voor het ontstaan van hardloopblessures, kunnen we ons afvragen wat de meest optimale hardlooptechniek is in relatie tot het ontstaan van blessures. Hier zijn diverse meningen en opvattingen over. Een betere looptechniek leidt tot een verbeterde loopeconomie, betere wedstrijdprestaties en een lager blessurerisico. Uit onderzoek blijkt dat zowel de pasfrequentie als de voetplaatsing een verschil maken op de impactsnelheid. De impactkracht speelt een belangrijke rol in het ontstaan van blessures en is afhankelijk van ondergrond, lichaamsgewicht en loopsnelheid. De snelheid waarmee de impact op een lichaam inwerkt is hoger bij een hiellander dan bij een midden- of voorvoetlander.

Wat er onder een ‘betere looptechniek‘ verstaan wordt, kan worden beschreven in diverse biomechanische factoren: grotere heupextensie in de afzetfase, grotere knieflexie in de zwaaifase, krachtige plantairflexie in de toe-off, korte voor-achterwaartse armbeweging, beperkte bewegingen met het bovenlichaam, hoge pasfrequentie, middenvoetplaatsing, licht voorwaartse neiging van het lichaam, knieflexie bij de voetplaatsing en een licht positieve scheenbeenhoek. Hierbij moet de kanttekening gemaakt worden dat het niet mogelijk is om één van de factoren te veranderen, zonder dat dat invloed heeft op andere factoren. Ook moet het niet als doel worden gezien om bijvoorbeeld een middenvoetlanding in te zetten, zonder dat daarbij aandacht wordt besteed aan de factoren die voorwaardelijk zijn om deze middenvoetlanding in te kunnen zetten. Met behulp van Kinovea software kan een betrouwbare en valide tweedimensionale videoanalyse gemaakt worden bij de beoordeling van de looptechniek in relatie tot blessures.

Overige factoren

Naast bovenstaande risicofactoren is er nog een groot scala aan andere factoren te benoemen die mogelijk van invloed zijn op het ontstaan van hardloopblessures. Er is een onderzoek gedaan naar hardloopblessures en chronische vermoeidheid. Hierbij is er gekeken naar copingstrategieën om inspanning en herstel in balans te houden en het type passie dat men voor hardlopen heeft. Met de uitkomsten hiervan zijn drie risicoprofielen opgesteld. Uit deze profielen is te concluderen dat hardlopers met een obsessieve passie in combinatie met weinig herstel gericht copingstrategieën, significant meer risico lopen op hardloopblessures en chronische vermoeidheid. Harmonieuze passie of zelfregulatie lijken geen voorspellers te zijn. De uitkomsten van dit onderzoek zijn vergelijkbaar met een ander onderzoek, waarin het effect van harmonieuze of obsessieve passie voor hardlopen op blessures werd onderzocht. Hardlopen kan een verslaving worden. Ondanks de gezondheidseffecten van hardlopen, kan het daardoor ook destructief worden. Voor de fysiotherapeut is het van belang om in beeld te brengen of er mogelijk sprake is van een hardloopverslaving bij een geblesseerde hardloper.

Uit een onderzoek naar mensen met obesitas die gaan hardlopen, blijkt dat deze doelgroep vaak relatief weinig spierkracht heeft in de onderste extremiteiten en lumbale regio. Dit kan leiden tot snelle spiervermoeidheid en uiteindelijk tot compensatoire beweegpatronen. Het wordt aangeraden om bij mensen met obesitas die willen gaan hardlopen, eerst een programma van krachttraining in te zetten, alvorens te gaan hardlopen. Tevens dient er rekening gehouden te worden met een verstoorde energiebalans, als hardlopen ingezet wordt als middel om af te vallen.

De rol van vermoeidheid en het centrale zenuwstelsel is ook onderzocht. Hieruit bleek dat het centraal zenuwstelsel een zeer belangrijke factor is bij weerstand tegen vermoeidheid. Dit wordt beschreven als anticiperende regulatie en dat houdt in dit proces factoren zoals omgevingstemperatuur, zuurstofdruk en duur van inspanning worden meegewogen. Als gevolg hiervan is het centraal zenuwstelsel sterk bepalend in het prestatievermogen.

Preventie

Hardloopblessures ontstaan als er sprake is van een overmatige belasting ten opzichte van de belastbaarheid. De belastbaarheid van hardlopers is zeer divers en kan beïnvloed worden, door bijvoorbeeld een passend trainingsschema, waarbij oog is voor omvang, intensiteit, rust en herstel. Het is een algemene aanname dat een hoge mate van lenigheid het risico op blessures verhoogt. Dit kan echter niet zo stellig worden gesteld, mede ook omdat lenigheid op diverse manier onderscheiden kan worden. Stretching wordt veelvuldig ingezet en daarvan bleek dat er een hogere blessureincidentie is bij pre-stretching en een lagere incidentie bij post-stretching. Het wordt echter niet aangeraden om het veelvuldig in te zetten bij langeafstandslopers. Wel is bekend dat excentrische krachttraining het blessurerisico verlaagt en dat dit effectiever is dan concentrische krachttraining. Het verdient de aanbeveling om deze excentrische training in te zetten in hardloopspecifieke trainingsvormen.

Een veel toegepaste strategieën onder hardlopers en trainers is de ‘10%-regel’. Hierbij wordt gesteld dat de omvang per week maximaal met 10% mag toenemen, om geen blessures te krijgen. Hiervan is echter aangetoond dat dit te algemeen is, omdat de belastbaarheid van hardlopers zeer kan verschillen. Er zijn wel een aantal factoren die gemakkelijk beïnvloed kunnen worden, zoals voldoende slaap (7-9 uur), minder opeenvolgende trainingsdagen, koolhydraataanvulling na training en minder dan 64 loopkilometers. Koelen met ijs is effectief in pijnsedatie, er is echter gering bewijs dat het helpt in het verbeteren van de mobiliteit of spierfunctie.

Uit onderzoek blijkt dat het risico op een hardloopblessure vermindert kan worden door het gericht trainen van de kracht en stabiliteit van de voet. Na vier tot acht maanden uitvoeren van het oefenprogramma waren de resultaten het best zichtbaar. De verklaring achter deze verbetering wordt gezocht in versterkte intrinsieke voetmusculatuur na het uitvoeren van een oefenprogramma gericht op de stabiliteit en kracht van de voet.

Eerder is hier al wat geschreven over anticiperende zelfregulatie. Het advies wat voortvloeit uit dit onderzoek is dat trainingsvormen met een zeer hoge intensiteit ingezet zouden moeten worden omdat daarmee de inspanningstolerantie van het centraal zenuwstelsel toeneemt en daarmee het risico op blessures afneemt.

Het is een bekend fenomeen dat bij ouderen het fysieke prestatievermogen afneemt. Daarom is het bij de oudere hardloper van belang om in het kader van preventie en revalidatie ook algemene- en loopspecifieke krachttraining in te zetten. Krachttraining geeft 50% vermindering van het risico op overbelastingblessures bij deze populatie. Stretchen is hierbij niet effectief.

Training en revalidatie

Om tot een optimaal prestatievermogen te komen, moet er gestructureerd getraind worden. Ook moet er voldoende variatie en progressie in het trainingsprogramma zitten. Om niet overtraind of geblesseerd te raken, is voldoende rust en herstel van groot belang om mee te nemen in het trainingsprogramma. Voor een optimale samenstelling van de periodisatie is het inzichtelijk hebben van de individuele fysieke en mentale capaciteiten van de atleet c.q. patiënt van groot belang.

Het prestatievermogen hangt van vele factoren af, zoals de VO2max en de lactaattolerantie, maar ook de neuromusculaire functie. Vanuit de praktijk is waarschijnlijk voor velen herkenbaar dat langeafstandslopers vaak geen aanvullende krachttraining doen en dit geldt in mindere mate voor snelheidstraining. Terwijl juist daardoor de neuromusculaire functie verbetert. Uit onderzoek blijkt dat zowel complextraining als maximale krachttraining positief werken op het prestatievermogen bij goed getrainde hardlopers. Wat hier ook uit bleek is dat deze zware vormen van krachttraining niet leidden tot een toename in spiermassa. De toegenomen kracht werd verklaard door een verbeterde neuromusculaire aansturing, waarbij de type 1 spiervezels efficiënter functioneren, er hogere rekrutering van spiervezels is en een verbeterde intra- en intermusculaire samenwerking ontstaat. Een ander voordeel van deze vorm van training is dat de actieve stijfheid van het bindweefsel toeneemt, waardoor er grotere kracht geleverd kan worden. Hierbij moet wel de kanttekening worden gemaakt dat dit een belastende trainingsvorm is en dat het aan te raden is dit vooral bij een goed belastbare hardloper in te zetten.

In aansluiting op het voorgaande, is hoog-intensieve intervaltraining (HIIT) ook aan te raden bij hardlopers. Het is een effectieve en efficiënte methode om de loopprestatie te verbeteren. Het voordeel van deze training is dat het kortdurend, op een hoge intensiteit is. Veel blessures van hardlopers ontstaan door een hoog trainingsvolume. Het wordt aangeraden om 2-3 keer per week HIIT te doen, naast de duurtrainingen.

Tijdens inspanning beschikt ons lichaam over drie energiesystemen, die altijd alle drie tegelijk actief zijn. Het aandeel per energiesysteem is afhankelijk van snelheid, intensiteit en duur. Het ATP-CP systeem is geschikt voor 10 seconden maximale inspanning, het glycolitische systeem is geschikt voor maximale inspanning van 10-120 seconden en het aerobe systeem voor laag intensieve inspanningen die langer dan 2 minuten duren. Hieruit komt de vraag op of bijvoorbeeld sprinters vooral sprint- en hoog explosieve training moet doen en een duurloper voor duurtraining. Uit onderzoek blijkt dat een sprinter er niet goed aan doet om het glycolitische en aerobe systeem te trainen, omdat dit kan leiden tot een omvorming van fast-twitch naar slow-twitch spiervezels. Daarentegen wordt het voor middellange en lange afstandslopers wel aangeraden trainingen in het ATP-CP systeem en glycolytische systeem uit te voeren. De effecten hiervan zijn vergelijkbaar met die van HIIT. 

Over het nu van een warming-up en cooling-down zijn veel verschillende meningen. Uit onderzoek naar het effect van een plyometrische warming-up, bleek dat er na het uitvoeren van een dergelijke warming-up sprake was van een efficiëntere loopeconomie. Dit werd verklaard uit een toegenomen beenstijfheid en betere neuromusculaire aansturing. Dit leidt tot een betere opslag en teruggave van energie vanuit het bindweefsel. Dit zou dus aan te raden zijn voorafgaande aan een training of wedstrijd, waar maximale prestatie wordt gevraagd. Ook is er onderzoek gedaan nar het effect van het luisteren naar muziek tijdens het hardlopen. Hieruit bleek dat zowel mannen als vrouwen zich (onbewust) aanpassen aan het tempo van de muziek. Als het tempo hoger werd, werd er vanzelf wat harder gelopen en andersom.

Voeding en herstel

Naast adequate training is ook voeding van belang. Het is bij zowel langeafstandslopers als sprinters van belang dat koolhydraten de basis vormen van het voedingspatroon. Voor (semi)professionele lopers wordt aangeraden om in intensieve trainingsfases 8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht in te nemen. Dit ligt lager voor recreanten. Voldoende koolhydraatinname houdt de glycogeencapaciteit zo groot mogelijk en daardoor zijn trainingen op hogere intensiteit en met meer kwaliteit beter uitvoerbaar. Ook leidt het tot een beter herstel. De eiwitafname wordt geadviseerd op 1.2-1.7 gram per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van de trainingsintensiteit en het aandeel krachttraining.

Herstel na een training of wedstrijd is minstens even belangrijk als de training zelf. Herstel vindt plaats in het neuromusculaire, cardiovasculaire en endocriene systeem. Prestatieverbetering ontstaat door adaptatie en supercompensatie. Een cooling-down wordt aangeraden om te doen, waarbij de omvang in een intensieve trainingsperiode wel beperkt moet worden: ongeveer 5 minuten actief joggen, aangevuld met stretchen en het losschudden van de benen. Ook downhill trainen vergroot de belastbaarheid en verkleint de kans op spierpijn en weefselschade. Hardlopen in het water als hersteltraining bevordert het herstel. Een vast slaapritme met 7-9 uur slaap per nacht is tevens van groot belang. IJsmassage, wisselbaden, ijsbaden en het gebruik van ontstekingsremmers dragen niet bij aan het herstel.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.

Bron: originele bijdrage Amber Hulleman (Psychfysio opleidingen)

Foto bij artikel door Jan-Otto / iStock