Hardloopadvies geven over loopondergrond, loopschoenen en corrigerende zolen

Ondergrond

Tijdens het hardlopen komt er bij elke pas meer dan twee keer het lichaamsgewicht op het been. Deze impact kan op den duur blessures veroorzaken in spieren, botten, kraakbeen, pezen en ligamenten. Er zijn twee manieren om deze impactkracht te reduceren;

• loopschoenen met een dempende zool
• aanpassing binnen ons eigen lichaam, een actief ‘veersysteem’ van pezen, ligamenten en spieren.

Veel hardlopers geloven dat de ondergrond waarop zij trainen bepalend is voor de impact op de benen en daarmee de kans op blessures. De algemene gedachten is dat het lopen op harde ondergrond veel meer impact heeft en meer blessuregevoelig is dan het lopen op zachte ondergrond. Organismen kunnen zich echter enorm aanpassen aan de ondergrond. In een onderzoek met schapen bijvoorbeeld werd aangetoond dat lichaamsstructuren enorm adaptief zijn. De schapen hadden na 30 maanden lopen op beton een significante verdikking van hun bot- en kraakbeenstructuur ten opzichte van schapen die op gras liepen. Met deze aanpassing was de belastbaarheid van het kraakbeen en de botten sterk toegenomen. In een ander onderzoek, bij mensen, werd gekeken hoe de grondreactiekracht was bij het lopen op zachte ondergrond overgaand in een harde ondergrond. De belangrijkste bevinding was dat de grondreactiekracht vrijwel gelijk bleef bij de overgang van zachte naar harde ondergrond (4 en 5). Visa versa gebeurde hetzelfde. Ons lichaam, en specifiek onze benen zijn kennelijk is staat om de ‘vering’ automatisch af te stellen op de hardheid van de ondergrond waarop gelopen wordt. Ons zenuwstelsel is in staat om zelfs voor het eerste grondcontact de benodigde stijfheid van de benen af te stemmen op de hardheid van de ondergrond. In een studie met zes lopers werd er bij een snelheid van 3 m/s gelopen over een ondergrond met twee hardheden, een zacht en een hard rubberen ondergrond. De bevindingen waren:

• De beenstijfheid nam met 29% af bij de overgang van hard naar zacht.
• Er bleek een gelijkblijvend pasritme en verticale oscillatie! Dit terwijl de vervorming van de ondergrond varieerde van 6 cm op de zachte ondergrond tot 0.25 cm op de harde ondergrond.

Loopschoen

Uit onderzoek is gebleken dat veel van de beweringen over loopschoenen onjuist zijn. Zo is aangetoond dat ongeacht merk, aanschafprijs en uitvoering van de loopschoen er geen afname is van grondreactiekracht en daarmee ook geen afname in het aantal blessures. In een uitgebreide studie werd gekeken naar het blessurepercentage in relatie tot de aanschafprijs van de loopschoenen. Gedurende de voorbereidingstijd van 16 maanden naar een 16 km-wedstrijd werden 5038 lopers gevolgd. Het blessurepercentage was als volgt:

• 14% bij de groep met schoenen tot 40 dollar
• 17% in de groep van 40-60 dollar
• 21% in de groep van 60-95 dollar en
• 32% in de groep van 95 dollar of meer.

Het blessurepercentage in de groep met duurste loopschoenen was meer dan twee keer zo groot als in de groep met de goedkoopste loopschoenen (14). Dit wordt mede veroorzaakt op basis van de misleidende gedachte dat duurdere schoenen beter dempen en bescherming bieden (17). Onderzoek toont aan dat het lopen op loopschoenen met veelal dikke, dempende zolen ons zenuwstelsel in de war brengt. De zolen zorgen voor een verminderde proprioceptie. Dit is te vergelijken als piano spelen met handschoenen aan. De waarneming van het lichaam wordt vertroebeld. Door het lopen op zolen neemt, in tegenstelling tot de verwachting, de grondreactiekracht toe. In een onderzoek werd aan atleten gevraagd om van een plateau van 70 cm af te stappen en te landen op een zachte of harde ondergrond. De grondreactiekracht bij het landen op zachte ondergrond was groter dan bij de landing op de harde ondergrond (8). Het lijkt erop dat ons lichaam anticipeert op de ondergrond waarop we landen. Het been wordt ‘stijver’ gemaakt als we op een harde ondergrond lopen en visa versa.

Zolen vergroten mogelijk de impactkracht

De ontwikkeling van de loopschoen berust op een incorrect paradigma: ‘dikke, zachte en vervormbare zolen voorkomen blessures en verlagen de impact op de benen en het lichaam’. Onderzoek toont het tegendeel aan, het lichaam is zeer krachtig door een enorm adaptief en aansturend vermogen. Het zenuwstelsel is in staat zeer snel de afstelling van de ‘vering’ aan te passen op basis van hardheid en effenheid van de ondergrond. De grondreactiekracht lijkt eerder groter te worden door het lopen op loopschoenen (9).
De ‘impact transient’, wordt gezien als een belangrijke risicofactor voor blessures. Dit is de tijd waarin de piek in de grondreactiekracht wordt bereikt bij het maken van grondcontact. Dit gebeurt in de eerste 20 tot 50 milliseconde van de standfase. Een langere tijd van de impact transient zou een lager blessurerisico betekenen. Een studie vond aanwijzingen dat dit gebeurde bij zachte dempende zolen (10), een andere studie vond het tegenovergestelde (11). Eenderde van de onderzoeken vond geen verband. De belangrijkste les die uit deze onderzoeken opgemaakt kan worden is dat het onverstandig is om zomaar aan te nemen dat een dempende zool de impact op het lichaam verkleint.

Levensduur van schoenen

Uit onderzoek blijkt dat geadviseerd wordt om de loopschoenen na 322 tot 483 gelopen kilometers te vervangen. Dit advies is gebaseerd op de veronderstelling dat de schoen na deze afstand niet meer goed kan dempen en corrigeren en dat daarmee de kans op blessures toeneemt. Het tegenovergestelde blijkt echter het geval. Door de afgenomen demping en correctie vanuit de loopschoen moet het lichaam zelf meer actief dempen en wordt het zenuwstelstel getraind om preciezer het musculoskeletale systeem aan te sturen. In plaats van de veronderstelde toename in blessures is er juist een afname te zien (18).

Onderzoek bij barefoot (blootvoets lopen)

In een onderzoek naar barefoot lopen werden vijf groepen gemaakt:

1. Amerikaanse atleten die altijd geschoeid hebben getraind.
2. Van oorsprong blootvoets lopende Kenianen die nu op schoenen gingen trainen.
3. Amerikaanse atleten die van geschoeid trainen naar blootvoets trainen gingen.
4. Adolescente Kenianen die altijd blootvoets hebben getraind.
5. Adolescente Kenianen die vrijwel altijd geschoeid hebben getraind.

De bevindingen waren als volgt:

• Groep 1 en 5 liepen met een hiellanding
• Groep 2, 3 en 4 liepen met een voorvoetlanding
• De impactkracht was bij de hiellopers 3x zo groot als bij de voorvoetlopers
• Bij de voorvoetlopers was in de vroege standfase een grotere knieflexie, dorsaalflexie in de enkel en een 74% grotere verticale val van het lichaamszwaartepunt te zien dan bij de hiellopers. Deze verticale val variatie bij de voorvoetlopers geeft aan dat de ‘vering’ en stijfheid veel variabeler is dan bij de hiellopers en op deze manier de grondreactiekracht veel gelijkmatiger blijft.
• Bij de voorvoetlopers was er wel een veel grotere belasting op het spier-peesstelsel dan bij de hiellopers. Daarmee is er een vergrote kans op kuit en achillespeesklachten.

Het lijkt al met al aantrekkelijk om van geschoeid hardlopen over te stappen naar barefoot. Barefoot lopen leidt tot een betere loopeconomie en een minder grote impactkracht op been en daarmee een afname in blessurerisico (13). Cruciaal hierbij is een heel geleidelijke opbouw in belasting. De spieren, pezen en gewrichten moeten gewend raken aan deze nieuwe manier van lopen. De balans tussen training en herstel blijft de allerbelangrijkste factor om niet geblesseerd te raken.

Corrigerende zolen

Corrigerende zolen worden nog vaak geadviseerd door fysiotherapeuten, podotherapeuten en verkopers van loopschoenen. De gedachte van corrigerende zolen is dat deze malalignement en een ‘verkeerd’ bewegingspatroon kunnen corrigeren. Dit zou de kans op blessures verkleinen. Onderzoek toont echter aan dat het aantal blessures in de afgelopen 30 jaar niet is afgenomen, ondanks de komst van de loopschoen en een toename in het gebruik van corrigerende zolen.
Er zijn studies die positieve resultaten tonen bij het gebruik van corrigerende zolen, maar bij veel van deze studies is moeilijk te onderscheiden of dit op basis van natuurlijk herstel is of door het gebruik van de corrigerende zool (26, 27). Daarnaast zijn er studies waarin het gebruik van corrigerende zolen gerelateerd wordt aan nieuwe blessures (31). Dit zou verklaart kunnen worden door een gedwongen verandering van het beweegpatroon en daarmee een nieuwe stress op het lichaam.
Een ander discussiepunt is dat corrigerende zolen veelal in een statische situatie worden aangemeten. De lichamelijke statische ‘afwijkingen’ kunnen echter volledig afwezig zijn in de dynamische functie bij het hardlopen. Daarnaast ontbreekt de definitie van wat een optimaal en normaal beweegpatroon zou zijn tijdens de hardloopbeweging.
De voorlopige conclusie rondom steunzolen is dat blessures veelal eerder ontstaan door een gebrek in de neurologische aansturing, functionele stabiliteit en spierkracht, welke niet wegennomen worden door corrigerende zolen. Specifieke kracht- en stabiliteitstraining verdienen de voorkeur om het blessurerisico te verkleinen.

Conclusie

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat veel mythes en aannames rondom hardloopschoenen niet waar zijn. Speciale hardloopschoenen zijn niet beter dan hardloopschoenen zonder speciale aanpassingen en gadgets. Daarnaast gaan loopschoenen vaak veel langer mee dan wordt geadviseerd. Loopschoenen voorkomen geen blessures en verbeteren ook niet het prestatievermogen. Het tegenovergestelde blijkt waar. Zo is aangetoond dat juist barefoot hardlopen een bijdrage levert aan het verminderen van blessures en het verbeteren van de loopeconomie.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.