De grote gezondheidsvoordelen van hardlopen

Hardlopen is van grote positieve invloed op de gezondheid. Mede daardoor leven hardlopers gemiddeld 5 jaar langer dan inactieve mensen. Hardlopen verkleint het risico op de 2 belangrijkste doodsoorzaken in de ontwikkelde landen. Dat zijn kanker en hart- en vaatziekten. Daarnaast verkleint hardlopen de kans op leefstijl gerelateerde aandoeningen als diabetes type2 en hypertensie. Lopen heeft daarnaast ook een positief effect op de geestelijke gezondheid en verkleint de kans op overgewicht en invaliditeit.

Preventie van hart- en vaatziekten

In meerdere grootschalige onderzoeken is aangetoond dat er een omgekeerde relatie was tussen hardlopen en het risico op hart- en vaatlijden. Bij een studie werd een groep bestaande 44.452 mannen gevolgd gedurende 12 jaar. De hardlopers in deze groep mannen liepen gemiddeld 1 uur per week. Gedurende de 12-jarige studie waren er 1700 gevallen van hart- en vaatziekten. De hardlopers in deze groep hadden 42% minder kans op een hartproblemen ten op zichte van de mannen die niet aan hardlopen deden. Ook roeien en krachttraining hadden een gunstig effect op het hart- en vaatstelsel, maar dit effect was minder groot dan bij hardlopen.
Bij een ander groot onderzoek met 12.516 mannen van middelbare leeftijd werd ook relatie tussen hardlopen en de afname op hart- en vaatlijden gevonden. Daarnaast bleek tevens dat het aantal hardloopkilometers per week van invloed was. De mannen die gemiddeld 16-32 km per week liepen hadden een 10% risicoafname, de mannen die meer dan 32 kilometer per week liepen hadden een 20% risicoafname. Ook bij vrouwen is aangetoond dat hardlopen het risico op hartproblemen verkleint. Bij dit onderzoek bleek dat bij het wandelen of hardlopen van 10-24 kilometer per week het risico met 45% kan afnemen.

Totaal energieverbruik

Uit onderzoek is gebleken dat vooral het totale energieverbruik vanuit de (dagelijkse) lichamelijke inspanningen, zoals bijvoorbeeld hardlopen, bepalend is voor de kans op hart- en vaatziekten. Hoe hoger het totale energieverbruik hoe kleiner het risico. Hardlopen kan dus zeer positief bijdragen aan een goede hartfunctie en hartconditie, maar dat betekent niet dat hardlopers gevrijwaard zijn van hart- en vaatlijden.
Diverse onderzoeken tonen aan dat mensen die lijden aan hart- en vaatziekten of een hartinfarct hebben doorgemaakt de kans op recidief kunnen verkleinen met hardlopen. Bij een onderzoek met 2.137 mannen en 1.367 vrouwen bleek dat één keer per week hardlopen al een risicoafname van 20% kan opleveren voor mannen en 32% bij vrouwen ten op zichte van inactieve mensen. Bij meer frequent hardlopen nam het risico verder af.

Invloed op cholesterol

Hardlopen stimuleert de aanmaak van het goede HDL-cholesterol. Tevens zorgt hardlopen voor een afname in de bloeddruk en het lichaamsgewicht. Deze effecten zorgen voor een risicoafname op hart- en vaatziekten. In meerdere onderzoeken is gekeken of er meer HDL-cholesterol aangemaakt wordt door meer een toename van de trainingsomvang. De conclusies waren overeenkomstig: het aantal kilometers heeft geen invloed op de aanmaak van HDL-cholesterol. Op dit moment wordt aangenomen dat genetische factoren hierin bepalend zijn.

De invloed van trainingsintensiteit

Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar de rol van trainingsintensiteit in relatie tot hart- en vaatziekten. Hypothetisch zou verondersteld kunnen worden dat het trainen met hogere intensiteit meer bescherming biedt tegen hart- en vaatziekten, omdat de hogere trainingsintensiteit zorgt voor een hogere naverbranding na de training. Daardoor is het totale energieverbruik groter dan bij het trainen met minder hoge intensiteit.
In een onderzoek bleek dat mensen die wekelijks 400 kcal verbrandde vanuit intensieve lichamelijke inspanningen zoals (wedstrijd)zwemmen en hardlopen een minder hoog risico hadden op hart- en vaataandoeningen dan de mensen die 400 kcal verbrandde met laag intensieve activiteiten als wandelen en tuinieren.
Een Zwitsers onderzoek toonde aan dat hardlopen op hogere intensiteit meer bescherming biedt tegen hart- en vaatziekten dan laag intensief hardlopen. In dit onderzoek trainde één groep op 50% van de VO2max, 4x per week gedurende 30 minuten en de vergelijkingsgroep trainde op 75% van de VO2max, 3x per week gedurende 30 minuten. Na 6 maanden was er in de groep die op hogere intensiteit had getraind een duidelijke stijging van het HDL-cholesterol, de andere groep liet geen verbetering zien. Trainen op hogere intensiteit is dus gunstig voor het HDL-cholesterol en biedt daarmee een betere bescherming tegen hart- en vaatziekten.

Preventie van kanker

Naast het feit dat hardlopen de kans op hart- en vaatproblemen sterk verkleint is er ook overtuigend bewijs dat hardlopen een zeer positieve bijdrage levert aan een risicoafname op verschillende vormen van kanker. Het totale energieverbruik door lichamelijke activiteiten zoals hardlopen is daarbij bepalend. Zo bleek bij een onderzoek dat bij een verbruik van 2000 kcal per week er een significant kleiner risico was op het overlijden aan kanker in vergelijking met een verbruik van 500 kcal.
Borstkanker is een veelvoorkomende kanker bij vrouwen. Uit diverse onderzoeken is aangetoond dat hardlopen een sterke risicoafname oplevert. Cijfers hierover variëren van 23 tot 30%. Vrouwen die regelmatig hardlopen zijn gemiddeld magerder en ranker dan inactieve vrouwen. Bij rankere vrouwen is het geproduceerde hormoon oestrogeen minder krachtig. Een minder krachtig oestrogeen zorgt ervoor dat de borstcellen zich minder snel zullen ontwikkelen tot tumorcellen.
Bij een ander groot onderzoek werden 5.398 oud studentes gevolgd gedurende een tijdsbestek van 56 jaar. De helft van deze groep was gedurende hun studietijd en daarna vrijwel lichamelijk inactief. De groep die wel actief was deed onder andere aan, basketbal, schermen, zwemmen, tennis en hardlopen. De hardlopers in deze groep liepen gemiddeld 16 km per week. Aan het einde van het onderzoek bleek dat de niet-actieve vrouwen een 2 keer zo grote kans hadden op onder andere borstkanker, leukemie en schildklierkanker. De kans op baarmoeder-, baarmoederhals- en eierstokkanker was 2,5 keer zo groot. Aangezien de familiaire gezondheidshistorie van de actieve en niet actieve groep gelijk waren zijn deze verschillen vrij zeker te verklaren vanuit het lichamelijk activiteitenniveau.
Bij mannen is prostaatkanker een veelvoorkomende kanker. Uit onderzoeken is gebleken dat hardlopen zowel positief als negatief kan bijdragen bij preventie van prostaatkanker. Uit recent onderzoek zijn de bevindingen gunstig. In een onderzoek onder 29.110 Noorweegse mannen bleek dat de kans op prostaatkanker niet afnam maar dat het proces bij aanwezige prostaatkanker wel anders verliep. Het proces werd namelijk vertraagd en de kans op overlijden aan prostaatkanker nam significant af met 33%.
Er is een omgekeerde relatie tussen darmkanker en lichamelijke activiteit. Meerdere studies hebben dit aangetoond. Bij een grootschalige studie onder 488.720 mannen én vrouwen tussen de 50-71 jaar werden overtuigende cijfers gevonden. De groep werd gedurende 7 jaar gevolgd. De mannen in deze groep die 5x per week aan hardlopen of een andere sport beoefenden daalde het risico met 21%. Bij de vrouwen was er een kleine risicoafname maar niet significant. De intensiteit van de lichamelijke activiteit: laag, gemiddeld of hoog had geen invloed op het risico. De omvang per week was wel van belang. De beste resultaten werden behaald bij een lichamelijk activiteitenniveau van tenminste 7 per week.
Uit onderzoek met ratten blijkt dat hardlopen de genenexpressie in de darmen verandert. De genen die daarbij gerelateerd zijn aan kanker worden ten positieve vermindert in activiteit en daarmee neemt het risico op darmkanker af. Daarnaast is gebleken dat hardlopers gemiddeld vezelrijker eten dan sedentaire mensen. Vezelrijke voeding zorgt in de darmen voor resorptie van kankerverwekkende stoffen zoals galzuur. Tevens hebben hardlopers een meer frequente stoelgang en daardoor worden potentieel schadelijke stoffen eerder uitgescheiden. Deze factoren zorgen langer gezonde darmen.

Preventie van obesitas

Hardlopen verkleint de kans op obesitas (BMI >30). Overgewicht en obesitas vergroten de kans op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. In een onderzoek werd aangetoond dat bij dagelijks 2 uur tv-kijken of computerwerk er een 18% hoger risico is op obesitas. Mannen en vrouwen die dagelijks actief zijn met hardlopen of een andere vorm van lichamelijke inspanning reduceren het risico op obesitas met 33%.

Preventie van diabetes

Ook in de preventie van diabetes kan hardlopen een bijdrage leveren. In meerdere studies bleek dat zowel wandelen als hardlopen het risico op diabetes verkleint. Daarnaast is gebleken dat trainingsintensiteit een belangrijke invloed heeft op diabetes. Trainen met hogere intensiteit heeft een groter preventief effect dan trainen met lagere intensiteit. Trainingsvolume heeft minder invloed. Naast het voorkomen van diabetes zorgt een hogere trainingsintensiteit ook voor een afname in het medicatiegebruik tot soms wel 75%.

Hoeveel hardlopen is nodig?

Het blijkt dat het verrichten lichamelijke inspanning van relatief korte omvang al gezondheidswinst kan opleveren. De veelal aanbevolen lichamelijke activiteit betreft dagelijks 30 minuten matig intensieve inspanning of 3 keer per week 20 minuten intensieve inspanning.  Matig intensieve inspanningen zijn bijvoorbeeld een stevige wandeling, zwaar huishoudelijk werk, baantjes zwemmen en fietsen. Hardlopen valt onder intensieve inspanning.
In een groot prospectief onderzoek werd gekeken naar het overlijdensrisico in relatie tot lichamelijke inspanning. Er werden bij dit onderzoek 252.925 mannen en vrouwen gevolgd die gedurende het onderzoek gezamenlijk 1.265.347 levensjaren volbrachten. Gedurende het onderzoek waren er 7900 sterfgevallen. De personen die dagelijks 30 minuten per dag actief waren hadden een 27% lager overlijdensrisico en bij de personen die 3 keer per week 20 minuten intensief actief waren was dit percentage 32%. Bij de personen die aan beide criteria voldeden was er een 46% risicoafname.

Bevorderen van gezondheid op hogere leeftijd

Hardlopen bevordert de gezondheid gaande het verouderingsproces van ons lichaam. Er wordt nog weleens gedacht dat hardlopen de kans op knie- en heupartrose vergroot. Dit is echter door meerdere onderzoeken weerlegt. Het tegendeel blijkt waar, hardlopen versterkt het dragend vermogen van de gewrichten en daarmee neemt de kans op artrose af.
In een ander onderzoek werd gekeken naar het effect van hardlopen in relatie tot invaliditeit en overlijden. Bij dit onderzoek bestond de groep uit 538 hardlopers die vergeleken werden met 423 gezonde sedentaire personen. De volledige groep was van middelbare leeftijd, 50 jaar en ouder. De groep werd 20 jaar gevolgd. De invaliditeit werd gemeten middels de Health Assessment Questionnaire Disability Index (HAQ-DI). Gedurende het onderzoek overleed 34% van de sedentaire groep en 15% van de hardlopers. Aan het einde van het onderzoek bleek dat de hardlopers 38% minder kans hadden op invaliditeit en hadden daarnaast een 39% lager overlijdensrisico.
Ook onze hersenen hebben veel baat bij hardlopen. Hardlopen zorgt door een betere hersenfunctie voor een sterker ruimtelijk inzicht.  Daarnaast is er een hogere plasticiteit en adaptatievermogen van de hersenen. Dit zorgt voor een groter herstelvermogen bij hersenschade. De kans op angst en depressie neemt af en hardlopers hebben gemiddeld tot op hogere leeftijd een betere cognitieve functie.

Conclusie

Lichamelijke activiteiten zoals hardlopen leveren grote gezondheidswinst op. Uit een groot aantal onderzoeken is gebleken dat hardlopen de fitheid verbetert, de gezondheid bevordert en de kans op hart- en vaatziekten, kanker, obesitas, invaliditeit, diabetes, depressie en angst verkleint. Daarnaast zorgt hardlopen ook voor een betere hersenfunctie. Hardlopen is daarmee een zeer krachtige, laagdrempelige en effectieve activiteit om met een hogere kwaliteit langer te leven.