Effect van weerstandstraining op de botmineraaldichtheid

Na je veertigste neemt de botmassa af met minstens een half procent per jaar. Dat geldt zowel voor mannen als vrouwen. Met als gevolg een verhoogd risico op fracturen. Heup- en wervelfracturen komen dan het meest voor. Bijna de helft van alle heupfracturen betreft de femurhals.

Lichamelijke activiteit waarbij een mechanische belasting via de grondreactiekracht op botten wordt uitgeoefend, heeft een gunstig effect op de sterkte van het bot. Stevig wandelen, traplopen, hardlopen en springen, zijn manieren om het bot sterk te houden en osteoporose te voorkomen. Bij bewegingen waarbij de zwaartekracht een minder grote rol speelt, zoals fietsen of zwemmen, zou dat minder het geval zijn.

Hoewel algemeen wordt aangenomen dat mechanische belasting een groot effect heeft op botten, is er ook bewijs dat meer spiermassa samenhangt met een hogere botdichtheid. Daarnaast lijkt spierweefsel de gezondheid van de botten te beïnvloeden. Bij spiercontracties komen myokines vrij. Dit zijn eiwitten die ook kunnen bijdragen aan botvorming.

Weerstandstraining kan dus positieve effecten hebben op de gezondheid van het bot. In dit artikel vergelijken de auteurs de effecten van weerstandstraining met een hoge belasting (≥ 70 van 1RM) en een lage belasting (< 70 van 1RM) op de botmineraaldichtheid van de femurhals en de lumbale wervelkolom bij mensen van middelbare leeftijd en ouder.

Methode

De auteurs zochten naar gerandomiseerde klinische onderzoeken die weerstandstraining met een hoge belasting (≥70% 1 RM) vergeleken met een lage belasting (< 70% 1RM). Deelnemers waren mannen en vrouwen van 45 jaar en ouder, met of zonder comorbiditeiten. Uitkomstmaten in de studies waren: botmineraaldichtheid van de femurhals of de lumbale wervelkolom.

Resultaten

De auteurs vatten de resultaten van zes studies samen, met bij elkaar opgeteld 286 deelnemers. De gemiddelde leeftijd van de deelnemers varieerde van 55,5 tot 67,6 jaar. In drie van de zes studies, deden uitsluitend postmenopauzale vrouwen mee. In alle studies werd de botmineraaldichtheid met een dual-energy X-ray absorptiometrie (DEXA)scan bepaald.

In vier studies werd uitsluitend apparatuur gebruikt voor de training. In de andere twee studies daarnaast ook losse gewichten. De duur van de interventies varieerde van zes maanden tot een jaar. In een artikel duurde een trainingssessie 30 minuten. In de overige ongeveer 60-75 minuten. In alle studies waren de trainingen onder supervisie.

Alle studies bij elkaar opgeteld, was er geen verschil in botmineraaldichtheid van de femurhals en de lumbale wervelkolom, tussen trainingen met een hoge of een lage belasting. Maar bij een nadere analyse bleek dat trainen met een hoge belasting een statistisch significant groter effect op de botmineraaldichtheid van de femurhals had, als de deelnemers bij aanvang al een normale botdichtheid hadden. Dat gold ook voor interventies die maximaal zes maanden duurden. Er was verder geen effect van geslacht of leeftijd op de botmineraaldichtheid van de femurhals of lumbale wervelkolom.

Discussie en conclusie

Het maakt voor mensen van middelbare leeftijd en ouder niet uit of ze met een lage of een hoge weerstand kracht trainen. Het effect op de botmineraaldichtheid van de femurhals en de lumbale wervelkolom is bij beide traingingsvormen vergelijkbaar.

Dat is goed nieuws voor mensen die weerstandsoefeningen met een hogere belasting niet kunnen uitvoeren, bijvoorbeeld door gewrichtspijnen. Voor hen biedt een laagbelastend oefenprogramma vergelijkbare voordelen. Zolang de inspanning op de lagere belasting maar voldoende is.

De auteurs houden nog wel een slag om de arm. Alle studies bij elkaar opgeteld, hebben laag- en hoogbelaste weerstandstraining weliswaar een vergelijkbaar effect. Maar in de helft van de geïncludeerde studies doet hoogbelaste weerstandstraining het wel beter dan training met een lagere belasting. Terwijl in geen enkele studie weerstandstraining met een lage belasting het beter deed.

Voor mensen die bij aanvang een normale botdichtheid hebben, lijkt training met een hoge belasting betere resultaten op te leveren. In die zin zou de zwaarte van de belasting voor mensen met lage initiële botmineraaldichtheid minder uitmaken. Daarnaast hebben hoogbelaste oefeningen meer effect op de botmineraaldichtheid van de femurhals dan laagbelaste training bij interventies die niet langer dan een half jaar duren.

Vanuit een praktisch oogpunt, kan de keuze van het trainingsprotocol afhangen van logistieke en persoonlijke factoren. Bijvoorbeeld, voor trainen met een hoge belasting is vaker specifieke apparatuur en meer toezicht nodig. Aan de andere kant, kan trainen met een  lagere belasting en meer herhalingen cardiaal meer belastend zijn.

Bron: Souza, D., Barbalho, M., Ramirez-Campillo, R., Martins, W., Gentil, P. (2020). High and low-load resistance training produce similar effects on bone mineral density of middle-aged and older people: A systematic review with meta-analysis of randomized clinical trials. Experimental Gerontology;138, doi.org/10.1016/j.exger.2020.110973.

Foto bij artikel door skynesher / iStock.