Indicatie, effecten en trainingsvariabelen voor krachttraining

Dit is een praktisch overzicht over het inzetten van krachttraining binnen de fysiotherapie. Het is een verzameling van wat we binnen Psychfysio opleidingen daarover gepubliceerd hebben. Een algemene inleiding over krachttraining bij verschillende aandoening zoals COPD, hartproblematiek, neurologische problematiek, vindt je hier. Als het je als fysiotherapeut echt gaat om de fijne bewegingssturing van de patiënt te trainen dan is krachttraining geen goede keuze. De corticale plasticiteit vermindert erdoor, terwijl precieze coördinatieoefeningen dit juist verbetert. Bij krachttraining moet de fysiotherapeut er voor waken niet te licht te trainen. Veel oefeningen binnen de fysiotherapie blijven onder de drempel voor krachttraining van 40-60% van de maximale EMG-activatie. Eenzelfde patroon ziet met bij chronische rugklachten, oefenen met hoge intensiteit blijken meer effect te hebben. Ook is het belangrijk te kijken in welke vorm je de training aanbied. Training van bijvoorbeeld de core is natuurlijk overbekend hoe dat moet. Het is echter interessant om stil te staan bij alternatieve aanbiedingsvormen. Zo blijkt dat gliding exercises de core sterker en gelijkmatiger activeert  dan de meer gangbare krachttrainingsvormen.

Distale problematiek, proximaal training

Je ziet vaak dat krachttraining van de proximale musculatuur een gunstig effect heeft op het functioneren van meer distale gewrichten. Dit speelt bijvoorbeeld bij patellofemorale problematiek, het trainen van de trapezius ascendens bij nekklachten, epicondylitis lateralis. Bij patellofemorale pijnklachten is een genuanceerde aanpak op zijn plaats. Een voorbeeld van een programma: in open- en gesloten keten oefenen, met verschillende gewichten en bewegingsuitslagen. Een hoge herhalingsfrequentie (meer dan 30 herhalingen) in drie sets, zonder dat de pijn toeneemt. Veel verschillende oefeningen met een lichte tot matige belasting, in combinatie met veel globe algemene aerobe oefeningen op een hometrainer. Deze sessies duurden ongeveer één uur.

Sporters

Als voorbeeld noemen we hier hardlopers. Hardlopers kunnen bijvoorbeeld starten met algemene krachttraining voor hardlopers, maar moet daarna ook aandacht besteden aan loopspecifieke krachttraining. In dit artikel vind je een uitgebreide uitleg en voorbeelden over loopspecifieke krachttraining. Dat afzet wordt daardoor krachtiger en de paslengte wordt groter. Dat zet zich op in een beter loopeconomie en maximale snelheid. Je zou denken dat krachttraining alleen voor sprinters zinvol is, maar ook duursporters hebben baat bij krachttraining. Overigens is complexe training misschien wel de beste keuze. Dit is een combinatie van maximale krachttraining en plyometrische krachttraining.

Post-operatief

Krachttraining natuurlijk een plaats binnen de postoperatieve revalidatie. Soms kan kan daar al heel vroeg mee begonnen worden. Zo laat een onderzoek na een rotatorcuffoperatie zien dat patiënten minder pijn hebben als er al in de tweede week gestart wordt met voorzichtige post-operatieve krachttraining. Isometrische training lijkt in deze vroege fase de beste keuze te zijn. Ook bij een totale heup- of knieoperatie is vroeg ingezette krachttraining erg gunstig voor het herstel. Wel blijkt dat patiënten na een totale knieoperatie meer pijn tijdens de training ervaren dan patiënten na een totale heupoperatie.

Perifeer vaatlijden

Hoewel looptraining de voorgeschreven behandelmethode is, heeft krachttraining bij perifeer vaatlijden ook een positief effect op het loopvermogen. Daarbij is het wel belangrijk er relatief zwaar getraind wordt. De krachttraining is wat minder effectief dat looptraining, maar heeft als voordeel dat ze minder pijnlijk is. Dat kan voor sommige patiënten een belangrijk voordeel zijn.

Ouderen

Krachttraining is de beste keuze om verlies aan spiermassa tegen te gaan (sarcopenie) bij ouderen. Het voorkomt niet alleen het verlies aan spiermassa, maar verbetert ook de botmineraal dichtheid. Met het ouder worden neemt de loopsnelheid af. Deze snelheidsafname kan negatieve gevolgen hebben, waaronder een verhoogde kans op vallen. Krachttraining verbetert de loopsnelheid bij ouderen. Het trainen van de onderste extremiteit blijkt zowel de comfortabele loopsnelheid als de maximale loopsnelheid bij ouderen sterk te verbeteren.

Ouderen die willen afvallen moet extra voorzichtig zijn ten aanzien van spiermassa verlies dat kan optreden. Onderzoek toont dat krachttraining dit spierverlies kan verminderen. Interessant is dat bij ouderen de combinatie van aerobe training met krachttraining tijdens het afvallen meer spiermassa behouden blijft dan met krachttraining alleen.

Op zich kan men streven naar intensieve krachttraining bij ouderen, want dit heeft op bijna alle variabelen (kracht, anaerobe vermogen, up and go, wandelen en traplopen) een positiever effect dan laag intensieve training. Ook blijft het effect in de follow-up langer behouden. Als patiënten echt heel laag belastbaar zijn kan het mindful uitvoeren van de krachttraining een extra spieractivatie geven. Het hoeft bij ouderen niet alleen via trainen met gewichten te verlopen, ook pilates verbetert de kracht bij ouderen, of bijvoorbeeld trapaflopen, vliegwieltraining.

[wl_faceted_search]

De zes regels van krachttraining

In deze literatuurstudie beschrijven de auteurs de acute trainingsvariabelen die nodig zijn voor krachttraining (Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: a review of the acute programme variables. Sports Medicine 2005 ; 35 (10): 841-51). De lijst met trainingsvariabelen heeft zich met lichte aanpassingen ontwikkeld vanaf de pionier DeLorme(1945), via Kraemer (1983) tot de lijst van 6 variabelen die de American College of Sports Medicine in 2002 ontwikkelde:

1. Spieractie
2. Gewicht en volume
3. Keuze van oefening en volgorde
4. Rustperiode
5. Snelheid
6. Frequentie

De auteurs in het huidige artikel beschrijven op basis van literatuuronderzoek aan welke voorwaarde deze variabelen voor krachttraining moeten voldoen.

1. Spieractie

Dynamische spierkracht en morfologische veranderingen zijn het sterkst als men zowel concentrisch als excentrisch traint.

2. Gewicht en volume

Het gewicht bepalen via het HerhalingsMaximum (n RM) heeft de voorkeur boven het bepalen van het één herhalingsmaximum (1RM). Het n RM is die weerstand waarbij n herhalingen van een bepaalde dynamische oefening mogelijk zijn, maar niet n+1 herhalingen met behoud van de juiste manier van uitvoeren. Bijvoorbeeld 8 RM kan nog net goed worden uitgevoerd met 20 Kg. Dit gewicht kan met 2-10% verhoogd worden als men het vastgestelde gewicht van bijvoorbeeld 8 RM één of twee keer meer kan uitvoeren.
De hoogte van het n RM kent specifieke effecten, maar er is ook een overlap in effect:

• Power/vermogen traint men vooral met 1-3 RM,
• Maximale kracht met 3-8 RM,
• Hypertrofie met 8-15 RM,
• Spier uithoudingsvermogen met > 20 RM.

Het volume wordt bepaald door het totale aantal herhalingen (sets x herhalingen) of volume load (sets x herhalingen x gewicht). Trainingsvolume is het aantal herhalingen per set x set per sessie x aantal sessies per week.
Ongetrainde behalen de grootste krachtwinst bij een trainingsintensiteit van 12 RM, getrainde personen bij 8 RM.
Het optimale aantal sets per spiergroep is ongeveer 4. De toename in kracht met 4 sets is 2x zo groot als het trainen met één set.

3. Keuze van oefening en volgorde

Oefeningen die een grote spiermassa aanspreken (meerdere gewrichten/keten) hebben in vergelijking tot het geïsoleerd trainen van spieren, een sterker neuromotorisch effect en bovendien kan men dan met meer weerstand trainen. Nadeel is dat er meer kans op blessure is. De auteurs adviseren een combinatie te maken van het trainen van ketens en geïsoleerde spieren. Volgorde: eerst de intensievere en meer energie vragende polyarticulaire spieren trainen en pas daarna de monoarticulaire spieren. Onderzoek toont aan dat men in deze volgorde in een sessie een groter totaal volume kan tillen dan andersom. Bovendien is de anabole respons bij oefeningen met grote spiermassa’s groter, wat een vegetatief klimaat creëert waar de daaropvolgende oefeningen met de kleinere spiergroepen van kunnen profiteren.

4. Rustperiode

De rustperiode tussen de sets bepaalt ook in belangrijke mate de totale intensiteit van de sessie. De rustperiode bepaalt:

• of energiebronnen (ATP en PCr) kunnen herstellen (resynthese van beide is binnen 3-5 minuten compleet),
• de hoogte van het lactaatgehalte in het bloed,
• de mate waarin anabole hormonen verschijnen (testosteron en groeihormoon) die voor spiergroei (hypertrofie) kunnen zorgen.

De auteurs komen op basis van de literatuur tot het volgende advies (gegeven de al eerder geadviseerde RM belastingen):

• Power/vermogen trainen: 5-8 minuten rust,
• Maximale kracht 3-5 minuten rust,
• Hypertrofie 1-2 minuten rust,
• Spieruithoudingsvermogen 30-60 seconden.

5. Snelheid

De snelheid waarmee de oefening wordt uitgevoerd is van invloed op de krachtsontwikkeling en de toename in hypertrofie. De traditionele snelheid van 2 sec concentrisch, 1 sec pauze en 4 sec excentrisch geeft bij 8-12 RM duidelijk meer effect dan een heel trage uitvoering (10 sec Con: 5 sec Exc). De snellere schema’s (2 Con : 2 Exc of 1 Con : 1 Exc) geven een grotere hormonale respons. Advies is daarom voor beginners ‘2 sec Con : 4 sec Exc’, terwijl men progressief sneller kan gaan bewegen om bijvoorbeeld de maximale kracht of de power meer te accentueren. De toename in snelheid verhoogt echter ook de kans op een blessure.

6. Frequentie

De tijd tussen de trainingen moet lang genoeg zijn om te kunnen herstellen. Beginners hebben doorgaans een optimaal effect bij 2-3 keer per week trainen tijdens de opbouw, en 1-2 per week voor het behoud van de winst. Gewichtheffers trainen echter 5-7 keer per week om een maximaal effect na te streven. Beginners behalen 80-90% van de winst al bij 2 keer per week trainen: een voor therapietrouw gunstige frequentie. Het advies voor ongetrainde is om 2-3 keer per week een totaal lichaamsprogramma te doen. Gevorderden 3-4 per week waarbij de ene keer het bovenlichaam, en de andere keer het onderlichaam wordt getraind. De vergevorderden kunnen 4-6 keer per week trainen.

Spieradaptatie door krachttraining

Hoewel krachttraining de diameter van alle spiervezels laat toenemen, ziet men de sterkste hypertrofie in achtereenvolgens Type IIa, IIb en type I. Er treedt een verschuiving op van IIb naar IIa. Dit vindt al plaats na 4 tot 8 work-outs. Waarschijnlijk wordt dit gestuurd door de disbalans in gevraagde energie en aanwezige energie. 6-21 weken training geeft aanzienlijk dynamische krachttoename. De eerste 6-8 weken ontstaat dit vooral door neuronale veranderingen, de hypertrofie treedt op vanaf week 12.

	Spier uithoudingsvermogen	Hypertrofie	Maximale kracht	Power/vermogen
Spieractie	Exc : Con	Exc : Con: Iso	Exc : Con: Iso	Exc : Con
Gewicht/ Volume	> 20 RM 4-6 sets	8-15 RM 3-6 sets	3-8 RM 3-5 sets	1-3 RM 2-4 sets
Keuze oefening en volgorde	Oefeningen met grote spiermassa over enkelvoudige/multipele gewrichten	Van oefeningen met grote spiermassa over enkelvoudige/multipele gewrichten naar oefeningen met kleine spiermassa	Van oefeningen met grote spiermassa over enkelvoudige/multipele gewrichten naar oefeningen met kleine spiermassa	Van oefeningen met grote spiermassa over enkelvoudige/multipele gewrichten naar oefeningen met kleine spiermassa
Rustperiode	30-60 sec	1-2 min	3-5 min	3-8 min
Snelheid	1: 1	2 : 2 : 1	1 : 1 : 1	Explosief
Frequentie (per  week)	1-2x	2-3x	3-4x (evt. programma split)	4-6x (evt. programma split)

Bron: originele bijdrage Burken, P van., Psychfysio Opleidingen.

Foto bij artikel door svetikd / iStock