Een actueel overzicht van de instelling van trainingsvariabelen voor krachttraining

In deze literatuurstudie beschrijven de auteurs de acute trainingsvariabelen die nodig zijn voor krachttraining. De lijst met trainingsvariabelen heeft zich met lichte aanpassingen ontwikkeld vanaf de pionier DeLorme(1945), via Kraemer (1983) tot de lijst van 6 variabelen die de American College of Sports Medicine in 2002 ontwikkelde:

  1. Spieractie
  2. Gewicht en volume
  3. Keuze van oefening en volgorde
  4. Rustperiode
  5. Snelheid
  6. Frequentie

De auteurs in het huidige artikel beschrijven op basis van literatuuronderzoek aan welke voorwaarde deze variabelen voor krachttraining moeten voldoen.

1. Spieractie

Dynamische spierkracht en morfologische veranderingen zijn het sterkst als men zowel concentrisch als excentrisch traint.

2. Gewicht en volume

Het gewicht bepalen via het HerhalingsMaximum (n RM) heeft de voorkeur boven het bepalen van het één herhalingsmaximum (1RM). Het n RM is die weerstand waarbij n herhalingen van een bepaalde dynamische oefening mogelijk zijn, maar niet n+1 herhalingen met behoud van de juiste manier van uitvoeren. Bijvoorbeeld 8 RM kan nog net goed worden uitgevoerd met 20 Kg. Dit gewicht kan met 2-10% verhoogd worden als men het vastgestelde gewicht van bijvoorbeeld 8 RM één of twee keer meer kan uitvoeren.
De hoogte van het n RM kent specifieke effecten, maar er is ook een overlap in effect:

  • Power/vermogen traint men vooral met 1-3 RM,
  • Maximale kracht met 3-8 RM,
  • Hypertrofie met 8-15 RM,
  • Spier uithoudingsvermogen met > 20 RM.

Het volume wordt bepaald door het totale aantal herhalingen (sets x herhalingen) of volume load (sets x herhalingen x gewicht). Trainingsvolume is het aantal herhalingen per set x set per sessie x aantal sessies per week.
Ongetrainde behalen de grootste krachtwinst bij een trainingsintensiteit van 12 RM, getrainde personen bij 8 RM.
Het optimale aantal sets per spiergroep is ongeveer 4. De toename in kracht met 4 sets is 2x zo groot als het trainen met één set.

3. Keuze van oefening en volgorde

Oefeningen die een grote spiermassa aanspreken (meerdere gewrichten/keten) hebben in vergelijking tot het geïsoleerd trainen van spieren, een sterker neuromotorisch effect en bovendien kan men dan met meer weerstand trainen. Nadeel is dat er meer kans op blessure is. De auteurs adviseren een combinatie te maken van het trainen van ketens en geïsoleerde spieren. Volgorde: eerst de intensievere en meer energie vragende polyarticulaire spieren trainen en pas daarna de monoarticulaire spieren. Onderzoek toont aan dat men in deze volgorde in een sessie een groter totaal volume kan tillen dan andersom. Bovendien is de anabole respons bij oefeningen met grote spiermassa’s groter, wat een vegetatief klimaat creëert waar de daaropvolgende oefeningen met de kleinere spiergroepen van kunnen profiteren.

4. Rustperiode

De rustperiode tussen de sets bepaalt ook in belangrijke mate de totale intensiteit van de sessie. De rustperiode bepaalt:

  • of energiebronnen (ATP en PCr) kunnen herstellen (resynthese van beide is binnen 3-5 minuten compleet),
  • de hoogte van het lactaatgehalte in het bloed,
  • de mate waarin anabole hormonen verschijnen (testosteron en groeihormoon) die voor spiergroei (hypertrofie) kunnen zorgen.

De auteurs komen op basis van de literatuur tot het volgende advies (gegeven de al eerder geadviseerde RM belastingen):

  • Power/vermogen trainen: 5-8 minuten rust,
  • Maximale kracht 3-5 minuten rust,
  • Hypertrofie 1-2 minuten rust,
  • Spieruithoudingsvermogen 30-60 seconden.

5. Snelheid

De snelheid waarmee de oefening wordt uitgevoerd is van invloed op de krachtsontwikkeling en de toename in hypertrofie. De traditionele snelheid van 2 sec concentrisch, 1 sec pauze en 4 sec excentrisch geeft bij 8-12 RM duidelijk meer effect dan een heel trage uitvoering (10 sec Con: 5 sec Exc). De snellere schema’s (2 Con : 2 Exc of 1 Con : 1 Exc) geven een grotere hormonale respons. Advies is daarom voor beginners ‘2 sec Con : 4 sec Exc’, terwijl men progressief sneller kan gaan bewegen om bijvoorbeeld de maximale kracht of de power meer te accentueren. De toename in snelheid verhoogt echter ook de kans op een blessure.

6. Frequentie

De tijd tussen de trainingen moet lang genoeg zijn om te kunnen herstellen. Beginners hebben doorgaans een optimaal effect bij 2-3 keer per week trainen tijdens de opbouw, en 1-2 per week voor het behoud van de winst. Gewichtheffers trainen echter 5-7 keer per week om een maximaal effect na te streven. Beginners behalen 80-90% van de winst al bij 2 keer per week trainen: een voor therapietrouw gunstige frequentie. Het advies voor ongetrainde is om 2-3 keer per week een totaal lichaamsprogramma te doen. Gevorderden 3-4 per week waarbij de ene keer het bovenlichaam, en de andere keer het onderlichaam wordt getraind. De vergevorderden kunnen 4-6 keer per week trainen.

Spieradaptatie aan krachttraining

Hoewel krachttraining de diameter van alle spiervezels laat toenemen, ziet men de sterkste hypertrofie in achtereenvolgens Type IIa, IIb en type I. Er treedt een verschuiving op van IIb naar IIa. Dit vindt al plaats na 4 tot 8 work-outs. Waarschijnlijk wordt dit gestuurd door de disbalans in gevraagde energie en aanwezige energie. 6-21 weken training geeft aanzienlijk dynamische krachttoename. De eerste 6-8 weken ontstaat dit vooral door neuronale veranderingen, de hypertrofie treedt op vanaf week 12.

 

Spier uithoudingsvermogen

Hypertrofie

Maximale kracht

Power/vermogen

Spieractie

Exc : Con

Exc : Con: Iso

Exc : Con: Iso

Exc : Con

Gewicht/

Volume

> 20 RM

4-6 sets

8-15 RM

3-6 sets

3-8 RM

3-5 sets

1-3 RM

2-4 sets

Keuze oefening en volgorde

Oefeningen met grote spiermassa over enkelvoudige/multipele gewrichten

Van oefeningen met grote spiermassa over enkelvoudige/multipele gewrichten naar oefeningen met kleine spiermassa

Van oefeningen met grote spiermassa over enkelvoudige/multipele gewrichten naar oefeningen met kleine spiermassa

Van oefeningen met grote spiermassa over enkelvoudige/multipele gewrichten naar oefeningen met kleine spiermassa

Rustperiode

30-60 sec

1-2 min

3-5 min

3-8 min

Snelheid

1: 1

2 : 2 : 1

1 : 1 : 1

Explosief

Frequentie (per  week)

1-2x

2-3x

3-4x

(evt. programma split)

4-6x

(evt. programma split)

Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: a review of the acute programme variables. Sports Medicine 2005 ; 35 (10): 841-51.

Over de auteur

Peter van Burken

Psycholoog / ex-fysiotherapeut. Auteur van Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut en het boek Mindfulness en Fysiotherapie. Initiator en docent Psychfysio opleidingen.

Meer nieuws van Psychfysio:

Zin in een leuke en boeiende cursus?

Kijk dan hier voor inspiratie!

" 3000+ tevreden fysiotherapeuten gingen je voor. "

Database met 1400+ artikelen

Nieuwsbrief

Fysiotherapeut?(Vereist)

Voorjaar 2022

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

3 dagen. Start 1 april 2022. Prijs € 495,-…

De Running Fysiotherapeut

5 dagen. Start 11 mei 2022. Prijs € 895,-…

Motivational interviewing en oplossingsgericht coachen

3 dagen. Start 13 mei 2022. Prijs € 495,-…

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Extremiteiten –

4 dagen. Start 15 juni 2022. Prijs: € 875,-…

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Wervelkolom –

4 dagen. Start 17 juni 2022. Prijs € 875,-…

Najaar 2022

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

8 dagen. Start 9 september 2022. Prijs € 1295,-…

De Mindful Fysiotherapeut

8 dagen. Start 22 september 2022. Prijs € 1295,-…

Rustig uitgevoerde aandachtsvolle beweging op de grond.

Belevingsgericht lichaamswerk binnen de fysiotherapie

4 dagen. Start najaar 2022. Prijs € 795,- Bij…

Vrouw doet pilates oefeningen en voorkomt daardoor rugpijn.

Fysiopilates opleiding

9 dagen. Start 4 oktober 2022. Prijs € 1395,-…

crkbo_instelling_rgb
kngf-logo-klein
keurmerk-fysiotherapie-logo-klein