Elderly man in bathrobe walking down the stairs with help of walking stick looking at camera smiling

De trapaflopen: een simpele manier voor ouderen om spiermassa te behouden

De auteurs van dit artikel onderzochten de effecten van traplopen op de spiermassa, kracht en functionele capaciteit bij ouderen. Een belangrijk onderwerp, want met lichamelijke inspanning kan sarcopenie bij ouderen voorkomen worden. Ze waren vooral geïnteresseerd in het effect van naar beneden lopen. Trapaflopen is een excentrische spieractiviteit. En excentrische spierkrachttraining is een bewezen effectieve trainingsvorm voor ouderen. Daarnaast kan men tijdens een excentrische training met een grotere mechanische belasting trainen in vergelijking met een concentrische training, zonder dat dit meer energie hoeft te kosten. Om die reden keken ze of het naar beneden lopen met extra oefengewicht ook extra effectief was.

Methode

Tweeëndertig gezonde mannen en vrouwen van gemiddeld 70 jaar deden mee aan dit onderzoek. Ze werden willekeurig verdeeld over drie groepen. De oefeninterventies bestonden uit drie sessies per week traplopen. Elf deelnemers deden dit drie weken lang. De rest liep nog drie weken door. De interventie in de eerste groep bestond uit trapoplopen vanaf de eerste tot de zesde verdieping, en terug met de lift. De tweede groep deed precies het tegenovergestelde, met de lift naar de zesde verdieping en met de trap terug. De derde groep liep naar beneden met een gewichtsvest met vijftien procent van het lichaamsgewicht extra om mee te nemen.

Alle trainingen waren in hetzelfde gebouw. De deelnemers werden aangemoedigd om door te gaan met traplopen tot ze niet meer konden. Een trainingssessie duurde drie kwartier tot een uur. Binnen 30 minuten na afloop van elke sessie kregen de deelnemers extra eiwitten in de vorm van Nutridrink of chocomel.

Voor en na elke trainingssessie moesten de deelnemers de mate van ervaren belasting aangeven op de Borg Schaal. De onderzoekers gebruikten een Dexa-scan om de vetvrije massa, lichaamsvetpercentage, en spiermassa van dijbeen en kuit te meten. Verder namen ze de bovenbeen-, onderbeen- en tailleomtrek.

Een leg press werd gebruikt om de maximale dynamische kracht (3 repetition maximum) en de power (minimaal vijf pushes totdat er twee achter elkaar minder krachtig zijn dan de vorige) in te schatten. De deelnemers voerden verder twee functionele tests uit, namelijk de 6 minuten wandeltest en de 30-Second Chair Stand Test.

Resultaten

De deelnemers die de zes verdiepingen naar beneden liepen met het gewichtsvest, hadden na zes weken een significant grotere toename in kuitspiermassa dan de mensen die omhoog liepen. Er was geen significant verschil tussen de groepen die met of zonder vest de trap af liepen. Ook niet tussen trap op en trap af. De spiermassa van het bovenbeen nam in de twee groepen die naar beneden liepen significant toe na zes weken. Dat gold niet voor de groep die omhoog liep. Het percentage lichaamsvet verminderde in de groep die omhoog liep, en in de groep die met gewicht naar beneden liep. Maar niet in de andere groep.

Na zes weken training was de gelopen afstand op de 6 minuten wandeltest in de groep met het gewichtsvest significant groter dat in de andere twee groepen. Alle groepen verbeterden al na drie weken significant op de 30-Second Chair Stand Test. De mensen die met een gewicht de trap af liepen, deden het significant beter dan de mensen die omhoog liepen. In alle groepen verbeterde de maximale dynamische kracht. De groepen verschilden daarin niet van elkaar. Wat betreft de power, was alleen in de groep die de trap af liep zonder gewicht geen significante verbetering te zien na drie weken. De ervaren inspanning na elke trainingssessie was in alle groepen ongeveer hetzelfde.

Na drie weken trainen was de totaal afgelegde afstand in het trappenhuis ongeveer gelijk in de drie groepen. Na zes weken was de totaal afgelegde afstand van de deelnemers die zonder extra gewicht naar beneden liepen, significant hoger in vergelijking met de andere twee groepen. Omgerekend naar energieverbruik (verticale afgelegde afstand x gewicht x zwaartekrachtversnelling) verbruikten de deelnemers die naar boven liepen significant minder energie dan de groepen die trap af liepen.

Discussie en conclusie

Traplopen, een makkelijk toegankelijke en alledaagse activiteit, heeft positieve effecten op spiermassa, kracht en functionele capaciteit. De excentrische training in de vorm van trapaflopen, kan zwaarder gemaakt worden door extra gewicht mee naar beneden te nemen. Het extra gewicht wordt niet als zwaarder ervaren. Terwijl het effect op spiermassa en functionele testen groter is dan het effect van concentrische training. Een paar verdiepingen naar beneden lopen is een simpele trainingsvorm die kan bijdragen aan de preventie en behandeling van sarcopenie.

Bron: Regnersgaard, S., Knudsen, A.K., Lindskov, F.O., Mratinkovic, M., Pressel, E., Ingersen, A., Dela, F. (2021) Down stair walking: A simple method to increase muscle mass and performance in 65+ year healthy people. Eur J Sport Sci. 24:1-10. doi: 10.1080/17461391.2020.1856936.

Foto bij artikel door Dean Mitchell / iStock

Meer van Psychfysio

Shanty Sterke

Shanty Sterke

Fysiotherapeut/ bewegingswetenschapper/wetenschapsjournalist. Referent/samenvatter met specialisatie ouderen.

Zin in een leuke en boeiende cursus?

Kijk dan hier voor inspiratie!

" 3000+ tevreden fysiotherapeuten gingen je voor. "

Database met 1300+ artikelen

Nieuwsbrief

Najaar 2021

De Mindful Fysiotherapeut

8 dagen. Start 9 september 2021. Prijs € 1195,-…

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

3 dagen. Start 10 sept 2021. Prijs € 495,-…

Fysiopilates opleiding

9 dagen. Start 14 september 2021. Prijs € 1295,-…

De Running Fysiotherapeut

5 dagen. Start 15 september 2021. Prijs € 895,-…

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

8 dagen. Start 16 september 2021. Prijs € 1295,-…

Motivational interviewing en oplossingsgericht coachen

3 dagen. Start 24 september 2021. Prijs € 495,-…

Praktijk – Neurolinguïstisch Programmeren (NLP)

3 dagen. Start 10 november 2021. Prijs € 495,-…

Pijn- en Stressmanagement technieken

3 dagen. Start 24 nov 2021. Prijs € 595,-…

Nieuwe data volgen

Rustig uitgevoerde aandachtsvolle beweging op de grond.

Belevingsgericht lichaamswerk binnen de fysiotherapie

4 dagen. Data voorjaar 2022 volgen. Prijs € 795,-…

Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut

5 dagen. Nieuwe data volgen. Prijs € 875,- Kennis…

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Extremiteiten –

4 dagen. Start najaar 2021. Prijs: € 875,-  …

CRKBO
KNGF-logo
keurmerk-fysiotherapie-logo