Additional menu

Benodigde intensiteit bij hardlooptraining

Bij de meeste lange afstandsloper bestaat een groot deel van de trainingen uit lange, laag tot matig intensieve duurlopen. Onderzoek toont echter aan dat deze trainingen relatief weinig effect hebben op het prestatievermogen. Trainen met hogere intensiteit zorgt daarentegen juist wel voor een verbetering van het prestatievermogen. Intensiteit wordt doorgaans bij hardlopen gedefinieerd als een percentage van de maximale hartslag of de VO2max. Het uitgaan van de VO2max is hierbij meer nauwkeurig.

Effect van intensiteit

Er zijn interessante bevindingen gedaan bij onderzoek naar het effect van intensiteit op het prestatievermogen. In een van deze onderzoeken werden 3 onderzoeksgroepen met elkaar vergeleken. Deze groepen trainden respectievelijk op 65%, 75% en 85% van de maximale hartslag. In alle 3 de groepen werd gedurende 10 weken 3x per week getraind. Het totale calorieverbruik werd in alle 3 de groepen gelijk gehouden. Dit werd bereikt door de trainingstijd hierop aan te passen. De groep van 85% trainde 14,5 minuut per training oplopend tot 35 minuten bij de groep van 65%. Na 10 weken was de VO2max bij de groep van 75% en 85% met 20% toegenomen, in de groep van 65% was geen verbetering.

In een andere studie werden 40 lopers onderverdeeld in 4 groepen. De groepen trainden gedurende 8 weken, 3x per week volgens 4 verschillende methoden:

  1. Lang, laag intensieve duurloop op 70% van de VO2max.
  2. Lactaatdrempel training op 76% van de VO2max.
  3. Hoog-kort intensieve intervaltraining 15/15 ( => 15 seconden op 90-95% Hfmax, 15 seconden herstel).
  4. Intensieve intervaltraining 4×4 ( => 4×4 minuten op 90-95% Hfmax, waarbij na elke 4 minuten 3 minuten herstel).

Het totale zuurstofverbruik werd in alle 4 de groepen gelijk gehouden om zo eerlijk te kunnen vergelijken. Na 8 weken was de VO2max in de groep van 15/15 met 5.5% en in de groep van 4×4 met 7.2% toegenomen. Ook het slagvolume van het hart was in deze groepen met 10% verbetert. Bij de andere groepen was geen verbetering. De conclusie van dit onderzoek was dat trainen met een hogere intensiteit een groter effect heeft op het prestatievermogen dan minder intensieve trainingsvormen.

Naast een toename in het prestatievermogen is ook aangetoond dat het toevoegen van hoog intensieve en explosieve training de loopeconomie sterk verbetert. Deze bevindingen kwamen naar voren bij een onderzoek met een groep ervaren 5-kilometerlopers. In hun trainingsprogramma werd 32% matig intensieve training vervangen door explosieve oefeningen, sprints en sprongkrachtoefeningen. Het prestatievermogen nam met 3% toe en tevens ook de loopeconomie. Ter illustratie een loper die de 5 kilometer normaal in 18 minuten loopt zal hierdoor ruim een halve minuut van de tijd afhalen en dat is competitief gezien een groot verschil!

Trainingsdrempel en de juiste intensiteit

Een belangrijke en interessante vraag is waar de individuele trainingsdrempel ligt. Deze drempel bepaalt de minimale intensiteit om het lichaam te stimuleren en te laten adapteren naar een hogere belastbaarheid en prestatievermogen. Wanneer er onder deze drempel getraind wordt is er te weinig stimulus om fysiologische veranderingen teweeg te brengen. Er is ruim voldoende onderzoek naar de trainingsdrempel gedaan, de bevindingen waren sterk uiteenlopend. De waardes die in de verschillende onderzoeken gevonden werden waren:

  • 36% tot 50% van de VO2max.
  • 75% van de maximale hartfrequentie (%HFmax)
  • 110-120 hartslagen per minuut (14) of 140-150 hartslagen per minuut (2, 10)

De grote verschillen kunnen verklaard worden door sterke individuele verschillen in fitheid, herstelvermogen en belastbaarheid. Ook kan het moment van testen van groot belang zijn. Wanneer een atleet bijvoorbeeld nog vermoeid is van een voorgaande training zal de waarde anders uitvallen dan wanneer de atleet volledig is uitgerust. Concluderend kan worden gesteld dat de trainingsdrempel een grote variatie kent en per individu verschillend is. Om een atleet goed te begeleiden en beter te maken is het noodzaak om de individuele capaciteiten en fysieke eigenschappen goed in kaart te brengen.

Naast de vraag wat de minimale intensiteit moet zijn is er de interessante vraag bij welke intensiteit het grootste effect op het prestatievermogen gegenereerd wordt. Er zijn 4 trainingsvariabelen die voorspellend zijn op het prestatievermogen:

  • Loopeconomie.
  • vVO2max.
  • Lactaatdrempelsnelheid.
  • Maximale snelheid.

Deze variabelen zijn sterk afhankelijk van elkaar. Toch komt er vanuit voortgaand onderzoek steeds meer de overtuiging dat de vVO2max de grootste factor is in het prestatievermogen. Bij de aangehaalde onderzoeken werd naast de reguliere training één vVO2max-training toegevoegd. In een tijdsbestek van 4 weken werd een verbetering van 3% op de vVO2max, 6% verbetering in de loopeconomie en 4% verbetering van de lactaatdrempelsnelheid gevonden.

Conclusie

Om als loper progressie te blijven maken en efficiënt te trainen is het van groot belang om de juiste intensiteit te koppelen aan de trainingen. Aangezien er grote verschillen kunnen zijn in de individuele belastbaarheid, fysieke capaciteiten en kwaliteiten dient dit individueel te worden afgestemd. Het bepalen van de individuele trainingsdrempel is cruciaal. Deze drempel geeft aan wat de minimale intensiteit moet zijn om überhaupt een trainingseffect te genereren. Beginnende lopers kunnen vaak progressie maken met een relatief lage intensiteit (70% van de VO2max). Ook een volumetoename zorgt bij deze lopers voor progressie. Daarentegen is bij de gevorderde en elitelopers de intensiteit het belangrijkst. Hier is echter nog onvoldoende aandacht voor, volume wordt vaak nog als leidend gezien. Voor deze lopers is het advies om tenminste 25% van de weekkilometers op hoge intensiteit te trainen (90-105% van de VO2max).

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.

Bron: Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics. Chapter 20.

Foto bij artikel door Maridav / Shutterstock.

Samenvatter Johan Horst
Redactie Peter van Burken.

Meer over dit onderwerp bij Psychfysio

Gravatarfoto voor Peter van Burken

Peter van Burken

Dertig jaar ervaring als fysiotherapeut/psycholoog. Auteur van Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut en het boek Mindfulness en fysiotherapie. Initiator en docent Psychfysio opleidingen.

Reader Interactions

Om de twee weken 3-6 samenvattingen

Fysiotherapeut? ja nee

6000+ fysiotherapeuten ontvangen de nieuwsbrief.

Cursussen 2019

Dansante Fysiotherapie op basis van Laban/Bartenieff

8 dagen. Start 3 oktober 2019. Prijs 1295,-...

Motivational interviewing en oplossingsgericht coachen

3 dagen. Start 8 november 2019. Prijs 595,-...

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Extremiteiten –

4 dagen. Start 11 december 2019. Prijs: 875,-...

Cursussen 2020

Pijn- en Stressmanagement technieken

3 dagen. Start 7 januari 2020. Prijs 595,-...

Gezondheidspsychologie voor de fysiotherapeut

5 dagen. Start 8 januari 2020. Prijs 875,-...

De Mindful Fysiotherapeut

8 dagen. Start 9 januari 2020. Prijs 1295,-...

Praktijk – Neurolinguïstisch Programmeren (NLP)

3 dagen. Start 13 januari 2020. Prijs 595,-...

Acceptance and Commitment Therapy bij pijn

3 dagen. Start 15 januari 2020. Prijs 595,-...

Fysiopilates opleiding

9 dagen. Start 28 januari 2019. Prijs 1295,-...

Motorisch trainen bij musculoskeletale pijn – Wervelkolom –

4 dagen. Data voorjaar 2020 volgen. Prijs 875,-...

De Running Fysiotherapeut

5 dagen. Start 6 mei 2020. Prijs 895,-...