Algemene krachttraining voor hardlopers

Algemene krachttraining is gericht op het verbeteren van de algemene kracht van het gehele lichaam. De gedachte hierbij is dat tijdens intensieve inspanning minder snel compensatiebewegingen optreden tijdens het hardlopen door een betere lichaamsbeheersing. Door minder compensatie is er minder energieverbruik en daardoor neemt het prestatievermogen toe. De algemene krachttraining vormt de basis voor de daaropvolgende loopspecifieke krachttraining. De oefeningen bij de algemene krachttraining moeten gericht zijn op het gelijktijdig aanspreken van diverse spiergroepen. Daarnaast moet het gehele lichaam getraind worden. Op deze manier wordt er een beroep gedaan op een volledige lichaamsbeheersing en wordt er een sterke impuls gegeven aan het neuromusculaire systeem.

Circuittraining

Circuittraining bestaat uit een serie krachtoefeningen met weinig hersteltijd tussen de oefeningen. Uit onderzoek is gebleken dat, ondanks dat krachttraining vooral een anaerobe oefenvorm is, er een sterke verbetering optreedt in de VO2max en dat de weerstand tegen vermoeidheid toeneemt. Dit kan verklaard worden vanuit het gegeven dat door de korte hersteltijd tussen de verschillende oefeningen de hartslag sterk oploopt is en daarmee ook het aerobe systeem getraind wordt. In een studie werden gekeken welke vorm van circuittraining het meest effectief was. Daarbij werden drie groepen onderscheiden.

• Groep 1: 3x per week circuittraining, 30 seconden oefening, 15 seconden herstel.
• Groep 2: als controlegroep
• Groep 3: 3x per week circuittraining. Tussen elke oefening 30 seconden hardlopen.

Het circuit bestond uit 10 oefeningen op 40-55% van de 1RM, voor zowel groep 1 als groep 3. De bevindingen waren als volgt. Groep 1 had na 12 weken een 12% stijging in uithoudingsvermogen en groep 3 steeg met 19% op het uithoudingsvermogen. De VO2max was bij groep 1 met 12.5% toegenomen en bij groep 3 met 17%.  In zowel groep 1 als in groep 3 was er een vergelijkbare toename in kracht. De algemene conclusie hieruit was dat het combineren van circuittraining met hardlopen een groter effect genereert dan alleen de circuitoefeningen, zonder dat de krachtontwikkeling hieronder lijdt. Naast deze bevindingen is in meerdere studies aangetoond dat circuittraining een significante verbetering oplevert op de weerstand tegen vermoeidheid (1,2,3).

Basis circuittraining

Circuittraining is een intensieve trainingsvorm. Daarom is het belangrijk om voorafgaand aan de circuittraining een goede warming up doen van 10 tot 15 minuten. Deze warming up omvat rustig warmlopen en dynamische mobiliteitsoefeningen.
Het is van groot belang om elke circuitoefening kwalitatief goed uit te voeren en daarbij de hersteltijd tussen de oefeningen te beperken om op deze manier de hartslag en zuurstofvraag hoog te houden. Hieronder volgt een basis circuittraining. De 13 oefeningen 2 tot 3 keer doorlopen, afsluiten met 10-15 minuten cooling down:

1. 400 meter op 5km wedstrijdtempo
2. Chin ups
3. Abdominal crunches
4. Burpees
5. Push ups
6. Squat
7. 400 meter 5 km wedstrijdtempo
8. Squat/dumbellpress
9. Feet elevated push ups
10. Low back extensions
11. Bench dips
12. Lunges
13. 400 meter 5 km wedstrijdtempo

Intensiveren van de basiscircuittraining

Wanneer de algemene kracht toeneemt is het van belang om het circuit te intensiveren. Het intensiveren kan worden gedaan door het opvoeren van de herhalingen per oefeningen, toevoegen van dumbells en barbell, het opvoeren van het aantal oefeningen en uitbreiden van circuitrondes. Daarnaast kan er nog geïntensiveerd worden door het uitbreiden van de loopsessies in herhalingen of omvang en het opvoeren van de loopsnelheid.
Algemene krachttraining is een uitstekende trainingsvorm om een basis te leggen voor een nieuw loopseizoen. Voor een optimale verbetering van algemene kracht is het aan te bevelen om gedurende 6 weken 2x per week circuittraining uit te voeren naast de looptrainingen. De intensiteit mag maximaal 5-10% per week toenemen. Het herstel na het doorlopen van een circuittraining is hierin leidend. Als de loper signalen vertoond van het ‘hands on knees syndrome’ of een fluitend geluid maakt in de ademhaling mag de intensiteit nog niet verder worden opgevoerd.

Gevorderde circuittraining

Om progressie te blijven maken als loper is het van groot belang om nieuwe trainingsprikkels toe te voegen.  De gevorderde circuittraining kan hier een onderdeel in vormen. Dit circuit bestaat uit intensievere, meer loop specifieke en explosieve oefeningen ten opzichte van het basiscircuit.
Hieronder volgt een gevorderde circuittraining:
(2-3 rondes, afsluitend 10-15 minuten cooling down)

1. 800 meter 5 km wedstrijdtempo
2. High bench step ups with hops
3. Plyometric push ups
4. Six-way lunges
5. 800 meter 5 km wedstrijdtempo
6. Hanging scissors
7. Single leg squat with hops
8. Prone trunk extensions with overhead arm raise purpose
9. 800 meter 5 km wedstrijdtempo

Conclusie

Circuittraining is een uitstekende trainingsvorm, voor de recreant tot aan topatleet. Circuittraining bevordert de VO2max, coördinatie, algehele kracht en weerstand tegen vermoeidheid. Daarnaast voorkomt het een teveel herhalend en eenzijdig trainingsprogramma en is het een uitstekende laatste prikkel in voorbereiding op een wedstrijd.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.