Adviseer je als fysiotherapeut krachttraining bij een duursporter?

Het komt regelmatig voor dat revaliderende hardlopers of wielrenners aan hun fysiotherapeut advies vragen omtrent hun training. Een van die vragen is of krachttraining nu wel of niet zinvol is voor een duuratleet. In tegenstelling tot wat men vroeger dacht kan krachttraining (trainen met 1 tot 15 RM) weldegelijk de duurprestaties verbeteren qua bewegingseconomie, vermoeidheid, anaerobe capaciteit, en maximale snelheid. Onderzoek naar het effect van krachttraining op de goed getrainde duursporters was echter nog niet in kaart gebracht.

Het effect van krachttraining op factoren die duurprestaties beïnvloeden

Maximale zuurstof opname (VO_2max)

Hoewel de hoogte van de VO_2max niet geheel de duurprestatie voorspelt, is een hoge duurprestatie wel met een hoge VO_2max geassocieerd. VO_2max bepaalt de bovengrens van de intensiteit die in de steady state lang volgehouden kan worden. Het additieve effect van het toevoegen van krachttraining aan duurtraining op VO_2max is echter klein en niet relevant.

Bewegingseconomie

Onder bewegingseconomie verstaat men de zuurstof opname die nodig is om een bepaalde trainingsintensiteit te leveren. Dat verschilt erg van mens tot mens ondanks dezelfde VO_2max.
Het toevoegen van krachttraining aan duurtraining blijkt vaak een positief effect te hebben op bewegingseconomie. Een paar studies tonen echter geen effect aan. Er is in ieder geval geen negatief effect. Om effect te hebben moeten twee á drie krachttrainingen per week aan de duurtraining toegevoegd worden.

Lactaat drempel

De trainingsintensiteit als percentage van de VO_2max die lang volgehouden kan worden wordt begrensd door de opbouw van lactaat in het bloed. De lactaatdrempel is het punt waar de duurprestatie opeens begint terug te lopen. Niet zozeer de VO_2max dimensie maar vooral de kracht en snelheid dimensie in relatie tot de lactaatdrempel voorspelt duurprestaties. Als de lactaatdrempel hoog ligt kan de duuratleet hogere krachten en snelheden voor langere tijd genereren. Diverse studies tonen dit aan.
Ook nu zijn de onderzoeksgegevens wisselend. Sommige studies tonen wel een positief effect aan van het toevoegen van krachttraining aan duurtraining op de lactaatdrempel, andere tonen geen effect aan. Wederom worden er geen negatieve effecten gemeld.

Andere factoren die belangrijk zijn voor duurprestaties

Bovenbeschreven VO_2max, bewegingseconomie en lactaat drempel zijn de belangrijkste variabelen. Ze voorspellen meer dan 70% van de variatie die er tussen personen is qua duurprestaties. Ook de maximale snelheid (V_max) en het maximale vermogen (W_max) rond de VO_2max bepalen de duurprestaties van hardlopers en wielrenners. Deze variabelen worden weliswaar door VO_2max en bewegingseconomie bepaald maar ook door anaerobe- en neuromusculaire aspecten. Ze bepalen bij gelijke aerobe capaciteit mede de mogelijke duurprestatie. Krachttraining toegevoegd aan duurtraining kan deze V_max en W_max verbeteren.
Ook de piek in krachtsvermogen die men kan leveren bepaalt de duurprestatie. Ze helpt om snel op kop te liggen, een gat te dichten, of de eindsprint te winnen. Dit vermogen correleert met de dwarsdoorsnede van de spier. Krachtraining toevoegen aan duurtraining kan dit aspect van de duurprestatie verbeteren.

Duurprestaties

Bovenstaande fysiologische en functionele factoren verbeteren, maar werkt dit ook daadwerkelijk door in de duurprestatie? De resultaten zijn wederom positief of neutraal, maar niet negatief. De studies die een positief effect aantonen van het toevoegen van krachtraining aan duurtraining hebben een hoger trainingsvolume en over een langere periode.

Werkingsmechanisme

Een belangrijke verklaring voor de verbetering in duurprestatie na toevoegen van krachttraining komt door een verandering in spiertype recruitment. Bij een intensiteit die duidelijk onder de lactaatdrempel ligt zijn vooral type-I spiervezels actief. Als de duurprestatie erg lang duurt en type I uitgeput raakt springt echter de minder efficiënte type II bij.
Krachttraining verbetert het functioneren van de type I spiervezels waardoor die minder snel uitgeput zijn en type II minder snel hoeft bij te springen. Krachttraining zorgt dat men dezelfde intensiteit kan leveren op een lager percentage van de maximale kracht en dat kan dus langer volgehouden worden.
Krachttraining verhoogt ook het aandeel type-IIa spiervezels ten opzichte van Type-IIx spiervezels. Deze type-IIa spiervezels kunnen prima kracht genereren maar zijn minder snel uitgeput dan de type-IIx spiervezels.
Onderzoek suggereert ook dat krachttraining toegevoegd aan duurtraining een positief effect heeft op het aerobe metabolisme via het verhogen van de fosforcreatine niveaus. Bovendien verhoogt het de glycogeen opslag waardoor een inspanning langer volgehouden kan worden.
Maximaal kracht en snelheid van krachtsontwikkeling kunnen ook de verbetering in duurprestatie verklaren via verbeteren van de spierdoorbloeding. De snelheid van krachtsontwikkeling hangt samen met de neuronale activatie. Krachttraining kan die neuronale activatie verbeteren. Als maximale kracht of de snelheid van krachtsontwikkeling toeneemt, neemt de belasting bij eenzelfde prestatie af. Daardoor treedt er minder restrictie in de doorbloeding van de spier op tijdens de inspanning.
Een toename in maximale kracht zorgt ook dat de totale hoeveelheid spiermassa die ingezet wordt om een bepaalde prestatie te leveren relatief afneemt. Daardoor blijven er meer ‘frisse’ spiervezels over voor bijvoorbeeld de eindsprint.
Tijdens lopen wordt tijdens de excentrische fase de bewegingsenergie in het elastische musculoskeletale systeem opgeslagen die vervolgens bij de concentrische fase weer vrijkomt. In die zin blijkt de stijfheid van het musculoskeletale systeem geassocieerd te zijn met een betere loopeconomie. Krachttraining kan de stijfheid van het spier-peessysteem verhogen en zo bijdragen aan de loopprestatie. Het verbeterde gebruik van de elastische energie zorgt dat er minder adenosine trifosfaat nodig is, zelfs op lage submaximale inspanningsniveaus. Dit verbetert de loopeconomie.

Nadelige effecten van het combineren van krachttraining en duurtraining

Mogelijk dat de spierhypertrofie het lichaamsgewicht verzwaart. Ook de diffusieafstand van capillair naar spiervezel kan door hypertrofie toenemen. Diverse onderzoeken tonen echter dat 8-16 weken krachttraining toegevoegd aan duurtraining het totale lichaamsgewicht niet doet toenemen bij hardlopers en wielrenners. Ook de VO_2max wordt niet nadelig beïnvloedt. Dit geldt voor duuratleten die goed getraind zijn en mogelijk niet voor ongetrainde personen.
De auteurs concluderen dat er ten aanzien van spiervascularisatie en het oxidatieve potentieel geen nadelige effecten zijn van het toevoegen van krachttraining aan duurtraining.

Praktische aanwijzingen voor de fysiotherapeut

De krachttraining moet gericht zijn op dezelfde spiergroepen die gebruikt worden bij de duurprestatie. Wat betreft het trainen van de contractiesnelheid, als de atleet een contractie maximaal snel probeert te maken dan traint hij dit en neemt die toe, ook al is objectief gezien de contractiesnelheid vrij langzaam. Krachttraining met maximale contractiesnelheid tijdens de (concentrische) uitvoering heeft een beter effect op duurprestaties dan zonder dit snelheidsaspect.
De krachttraining kan het best ingezet worden tijdens de voorbereidingsperiode. Twee trainingen per week is genoeg om een goed effect te hebben na drie maanden. Het advies is voor 4 tot 10 RM, in 2-3 setjes, met 2-3 minuten rust ertussen. Omdat de start van een krachttrainingsprogramma vaak ‘zware’ benen geeft, moet men de eerste weken wat lichter starten als er ook kwalitatief goede duurtrainingen nodig zijn. Tijdens de competitie periode is slecht één krachttrainingssessie nodig van hoge intensiteit om de eerder verworven adaptatie te behouden. Deze beschreven krachttraining is voor wat betreft de duurprestaties effectiever dan explosieve krachttraining.

Opmerkingen samenvatter

Een fysiotherapeut kan de (revaliderende) duursporter adviseren om ook krachttraining in het programma op te nemen. In tegenstelling tot wat men vroeger dacht heeft dit een gunstig effect op de duurprestatie en geen nadelige effecten. Het krachttrainingsadvies zelf is vrij gangbaar te noemen: twee keer per week, twee tot drie setjes met een gewicht van vier tot tien RM.