De gunstige effecten van mindfulness meditatie voor emotioneel en fysiek welzijn

Traditioneel zijn er twee basisvormen van meditatie te onderscheiden: concentratieve meditatie en mindfulness meditatie (ook wel Vipassana genoemd). Deze samenvatting bespreekt de essentie en de effecten van mindfulness meditatie. Een centraal kenmerk van mindfulness meditatie is dat men een niet veroordelende houding cultiveert ten aanzien van de objecten die binnen de aandacht komen. Het gaat bij mindfulness meditatie om een open vloeiende aandacht zonder dat men het object analyseert.
De receptieve aandacht kan zich op van alles richten: emoties, adem, lichaamsgevoel, beeld, een extern object. En deze aandacht mag ook verschuiven naar een ander object.
De geschiedenis van mindfulness meditatie

Jon Kabat-Zinn is een belangrijke westerse vertegenwoordiger van mindfulness meditatie, maar ook andere integreren het in hun therapie, zoals bijvoorbeeld Hayes in zijn Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Hoewel vormen van meditatie in nagenoeg alle religies beoefend worden steunt mindfulness meditatie vooral op de verschillende boeddhistische tradities. Enkele tradities en namen van mensen die er momenteel sterk mee geassocieerd zijn: theravada (bijv Jack Kornfield), Tibetaanse meditatie (bijv Chogyam Trungpa Rinpoche), Vietnamese mindfulness meditatie(bijvoorbeeld Thich Nhat Hanh), Zen (bijvoorbeeld Germer).
Meditatie als een cognitief proces

Er zijn letterlijk honderden onderzoeken gedaan naar de effecten van meditatie. Doorgaans zijn deze onderzoeken opgezet vanuit het perspectief van lichamelijke ontspanning, maar het is meer passend om meditatie te beschouwen vanuit cognitieve processen en aandachtsprocessen.
Bij mindfulness meditatie leert men om meer afstandelijk (onthecht) de mentale, emotionele, lichamelijke, of omgevingsgebeurtenissen gade te slaan op een niet beoordelende wijze. Daardoor raakt men minder emotioneel betrokken en minder snel van streek. Door het onthecht gadeslaan van wat zich dan aandient (prettig of onprettig ) heeft mindfulness meditatie iets van systematische desensitisatie: wel waarnemen maar niet actief emotioneel reageren: het gewoon laten zijn. Men ontkoppelt daardoor gewoonte patronen die in het leven ontstaan zijn. Dit is op te vatten als een vorm van deconditionering. Door dit wegvallen van gewoonten in denken, voelen en doen, komt er ruimte om op een nieuwe, frisse en creatieve manier op de situatie te reageren. Men gaat daardoor ook meer authentiek reageren op het actuele moment en minder vanuit oude gewoontes van waarnemen, interpreteren en reageren. Deze nieuwe manier van reageren wordt vaak als meer wijs wordt ervaren: er treedt groei op.
De klinische effecten

Omdat mindfuless meditatie basale processen aanspreekt kan ze ook op een breed veld van menselijk functioneren effecten hebben. Kristeller ordent dit naar zes domeinen:

Cognitief: bijvoorbeeld meer bewust, betere aandacht, minder piekeren en oordelen.
Fysiek: bijvoorbeeld relaxatie respons, toegenomen lichaamsbewustzijn, pijnvermindering.
Emotioneel: minder reactief, meer bewust van emotionele patronen, meer gelijkmatig, meer positieve emoties.
Gedrag: bijvoorbeeld minder impulsief, meer bewust van wijze van reageren, meer compassie gedrag, deconditioneren.
Relatie tot zelf en ander: bijvoorbeeld zeer zelfbewust en zelfacceptatie, minder egogericht, meer verbonden met anderen, empathie.
Spiritueel: bijvoorbeeld: meer spiritueel betrokken, mystieke ervaringen, meer compassie, onbaatzuchtige liefde.

Al deze velden beïnvloeden elkaar wederzijds in een opwaartse spiraal, waardoor er gaandeweg een meer geïntegreerde persoonlijkheid ontstaat.
Empirisch bewijs

Binnen wetenschappelijk onderzoek is er voldoende steun voor de hierboven genoemde effecten.
Cognitief: men ontdekt dat de aandacht als een aap rondspringt, maar gaandeweg leert men om met de aandacht meer in het ‘nu’ te blijven. Men gaat ook het ik van de gedachten scheiden. Acceptatie van datgene wat zich aandient bleek de hallucinaties bij psychiatrische patiënten te verminderen. Het verbeteren van de aandacht kan mogelijk ook gunstig uit werken op kinderen met ADHD
Fysiek: de relaxatie respons is vaak beschreven: de spieren ontspannen, de adem wordt rustiger, de activiteit van de sympatiscus daalt etc. Divers onderzoek, o.a. van Kabat-zinn, laat een positief effect op pijn zien. Een ander voorbeeld is het gunstige effect bij psoriasis patiënten. Er zijn aanwijzingen dat het immuun systeem beter gaat functioneren, wat niet onbelangrijk is voor een scala van aandoeningen.
Emoties: angst (paniek, gegeneraliseerde angststoornis) en depressie neemt af (ook de terugval bijvoorbeeld), ook stress bij chronische ziekten of op het werk vermindert. Positieve emoties zoals liefdevolle vriendelijkheid (vooral in Tibetaanse boeddhisme beoefend) nemen toe en dat correleert met een toename in activiteit in de linker frontaal lob. Boosheid neemt door de accepterende houding en het ontkoppelen van gewoontegedragingen af.
Gedrag: vooral eetgedrag en voedsel keuze blijkt goed te reageren op mindfulness meditatie. Men wordt zich meer bewust van de gewoonte triggers voor eten, en gaat bewuster eten en genieten. Er zijn aanwijzingen dat mindfulness meditatie drugs en alcohol gebruik laat afnemen.
Relatie tot zelf en anderen: een negatief zelfbeeld of lage zelfwaarde is een belangrijke bron van stress. De accepterende houding van mindfulness meditatie verlicht dit. Zelfacceptatie (van goede en minder goede eigenschappen) neemt toe. Relaties verbeteren. Vele mindfulness meditatiesscholen voeren ook een vorm van liefdevolle vriendelijkheid of compassie in. Deze toevoeging verbetert zowel de relatie met zichzelf als met anderen.
Spiritueel welzijn: hoewel meditatie van oudsher geassocieerd is met spiritualiteit is er in het westen de trend dit te ontkoppelen. Op zich is dat jammer want dit metaperspectief, in welke vorm dan ook, kan de effecten van meditatie verdiepen en meer betekenisvol maken.
Meten van mindfulness meditatie

Er zijn verschillende vragenlijsten ontwikkeld om het effect van mindfulness meditatie te meten:

Na de meditatie
Toronto Mindfulness Scale (TMS van Bishop e.a. 2004) http://mindfulness.ucsd.edu/Articles/TMS%20paper%20pdf.pdf
Freiburg Mindfulness Inventory (FMI van Walach e.a. 2006). http://skl14b.ukl.uni-freiburg.de/iuk/live/forschung/publikationen/FMI_PAID_2006.pdf
In dagelijks leven
Mindful Attention Awareness Scale (MAAS van Brown e.a. 2004)
Cognitive and Affective Mindfulness Scale (CAMS van Hayes e.a. 2004)
Mindfulness Questionnaire (Chadwick e.a. 2004)
Kentucky Inventroy of Mindfulness Skills (KIMS van Baer e.a. 2004).

De methode: basis elementen in mindfulness meditatie

De mindfulness meditatie traditie zoals die in het westen beoefend wordt bevat in essentie drie aspecten: adembewustzijn, open-aandacht, geleid bewustzijn.
Adembewustzijn

De techniek van adembewustzijn van mindfulness meditatie vertoont kenmerken van de concentratieve meditatie technieken. De ademhaling is een dankbaar object voor mindfulness meditatie: ze is altijd aanwezig, reageert fijngevoelig op stress en is ritmisch van aard. Men probeert de aandacht bij de adem te houden en bewustzijn te creëren van de complexiteit en rijkdom van sensaties van de ademhaling. Het bewust vertragen van de ademhaling kan krachtige relaxatie effecten teweeg brengen.
Open-aandacht

Een open receptieve aandacht vormt de kern van mindfulness meditatie. Bij open gewaarzijn geeft men op een niet beoordelende wijze aandacht aan datgene wat zich aandient. Dat kunnen ademsensaties zijn, maar ook veranderingen in gevoelens, gedachten, en bijvoorbeeld stemming. In plaats van analytisch te observeren in de zin van het hoe, wat of waarom van datgene waar de aandacht naar toe trekt, observeert men het gewoon. Alleen constateren of opmerken is voldoende. Op deze wijze kan men niet alleen de adem observeren, maar ook pijn of bijvoorbeeld irritatie en ongeduld.
Geleid bewustzijn

In deze meditatietechniek speelt bewust richten op inhoud wel een rol, maar ook nu op niet analyserende wijze. Het kan zijn dat men de aandacht op een mantra of een woord richt, maar bijvoorbeeld ook op inter-persoonlijke verbondenheid. In die zin overlapt deze techniek met verbeeldingstechnieken of hypnose. Maar vooral bij mindfulness staat het cultiveren van ‘naakt’ bewustzijn centraal. De lichaamsscan, het van binnenuit aftasten van het lichaam, kan ook opgevat worden als een voorbeeld van geleid bewustzijn.
De duur van de oefening

Doorgaans adviseert men één of twee maal daags 20-40 minuten te mediteren (kinderen 5-10 minuten). Elke mindfulness methode streeft ernaar de mindfulness aandacht ook in het dagelijks leven toe te passen. Dat kan regelmatig 3-5 minuten zijn, maar ook 3-5 seconden. Vaak wordt deze aanpak gecombineerd met een retraite van dagen tot zelfs maanden.

Groepsprogramma’s
Het meest bekende programma is de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) van Jon Kabat-Zinn. Deze training bestaat uit 8 wekelijkse sessies van 2 ½ tot 3 uur, gevolgd door een stille retraite van 7 ½ uur na de zesde sessie. Onderdelen van het programma zijn adem bewustzijn, lichaamsscan, zittende meditatie, Yoga, loop meditatie, audiotapes ter begeleiding. Daarnaast is er ook veel aandacht voor stressmanagement en leefstijl. Zie Centrer for mindfulness www.umassmed.edu/cfm
Mindfuness-Based Cognitive Therapy (MBCT) van Segal e.a. (2002) is een aanpassing van het MBSR programma en richt zich op disfunctionele gedachten en gevoelens die een terugval in een depressie kunnen veroorzaken. Verder is er ook de Mindfulness-Based Eating Awareness Therapy (MB-EAT) die o.a. ook aandacht geeft aan honger signalen, eet gedrag en triggers voor emotioneel- en overmatig eten. Een meer traditioneel Vipassana meditatie programma werd ontwikkeld door Goenka en bestaat uit een retraite van 10 dagen. Interessant is dat dit programma in India in gevangenissen is gedraaid. Het resultaat is te zien in de film Doing Time, Doing Vipassana.
Individuele therapie en mindfulness meditatie

Zowel vanuit de Theravada mindfulness traditie als de Zen zijn er toepassingen bedacht binnen individuele setting. Een voorbeeld van een uitwerking daarvan is van de Meditation Therapy (MT) van Emmons (2000).
Het gebruik van mindfulness meditatie

De mindfulness training is te ondersteunen door bijvoorbeeld een CD met de meditatie erop aan te bieden. Een voorbeeld is de CD (met boek) van Salzberg en Goldstein (2002).
Mogelijk dat er individuele voorkeuren zijn voor een bepaalde meditatie vorm. Er zijn aanwijzigen dat mensen met hoge cognitieve angst (overmatig piekeren) meer voorkeur hebben voor een lichamelijke oriëntatie en een meditatie met een mantra omdat dit afleidt van de hectische gedachten stroom. Omdat een mantra gebruik maakt van het taalcentrum in de hersenen is ze mogelijk effectiever in het onderbreken van piekergedachten. Terwijl de mensen die hoog op somatische angst scoren mogelijk meer de voorkeur hebben voor (stil)zittende meditatie.
Het is niet uitgesloten dat tijdens de meditatie oude, mogelijk onprettige, herinneringen bovenkomen. Ook kan het gebeuren dat tijdelijk negatieve emoties toenemen omdat men zich er meer bewust van wordt. Binnen een medische populatie zijn deze incidenten relatief zeldzaam, binnen een psychiatrische setting is deze kans natuurlijk aanzienlijk hoger. Om iemand te begeleiden bij meditatie is het belangrijk dat men zelf ruime ervaring heeft met meditatie. Anders snap je de rapportage van de interne ervaringen van de patiënt niet. Echter, een meditatie meester hoeft men niet te zijn om zinvol met patiënten te kunnen werken.

Aanvullende informatie
Voor fysiotherapeuten die veel met chronisch zieken en pijn patiënten werken is Full catastrophe living van Kabat-Zinn (1990) aan te raden. De Nederlandse vertaling is Handboek meditatief ontspannen
Enkele websites:

http://www.mindfulness.org.au/articles.html
http://nl.wikipedia.org/wiki/Jack_Kornfield

Home

http://www.meditationandpsychotherapy.org/faculty.html
Centrer for mindfulness www.umassmed.edu/cfm