De gunstige effecten van sportief bewegen op mentale gezondheid

De auteurs bespreken hier hun systematische review naar de effecten van fysieke activiteit op mentale gezondheid. Ze beschouwen hun artikel als een update.

Sportief bewegen verbetert cognitief functioneren

De algemene bevinding uit 14 narrative reviews en 4 meta-analyses is dat sportief bewegen het cognitieve functioneren verbetert, zoals de reactie tijd, het geheugen, redeneren en de academische prestaties. De effectsterkte ligt rond de 0.29-0.62. Enkele bevindingen daarbij zijn:

• Een lange periode trainen heeft een sterker effect dan een eenmalige training.
• Een combinatie van krachttraining en aerobe training werkt beter dan aerobe training alleen.
• Zes maanden trainen heeft meer effect dan één tot drie maanden trainen.
• Alleen fysieke inspanning die langer duurt dan 30 minuten heeft een significant effect.
• Fysieke inspanning in de jeugd of op middelbare leeftijd van minimaal 2x per week vermindert het risico op dementie en de ziekte van Alzheimer.

Een aantal studies laten zien dat de academische prestaties van jongeren verbeteren als ze meer lichamelijke oefening op school krijgen. Ironische genoeg zijn scholen daar juist vaak op aan het bezuinigen om meer tijd te steken in leervakken.
Dieronderzoek op ratten en muizen die in een tredmolen lange aftanden afleggen toont dat dit gunstige veranderingen in de hersenen geeft. Vooral in de hypocampus, die betrokken is bij geheugen en leren. Enkele veranderingen zijn:

• meer capillairen,
• meer synapsen,
• grotere neuronale plasticiteit,
• remming van beta amyloid (een stof geassocieerd met Alzheimer),
• meer Brain Derived Neurotrohic Factor (BDNF) en nerve growth factor (NGF).

Veel onderzoekers menen dat deze bevindingen vertaalbaar zijn naar mensen.

Sportief bewegen vermindert angst en depressie, en verbetert de stemming

Een meta-analyse uit 2001 laat zien dat sportief bewegen angst en depressie vermindert. De meta-analyse betrof 27 narratieve studies en zes meta-analyses op het gebied van angst en depressie. De effect sterkte was:

• Angst (ES 0.15-0.56)
• Depressie (ES 0.53-0.72)

Een andere meta-analyse richt zich niet op angst of depressie, maar op negatieve en positieve stemming bij ouderen en vinden daar soortgelijke resultaten: de negatieve stemming neemt af en de positieve toe.
De gunstige effecten op angst en depressie ziet men bij verschillende populaties, zowel bij klinische stoornissen als ‘normale’ mensen. Het effect bij klinische angst of depressie is wel sterker dan bij normalen. Als men een slechte conditie heeft is de winst in mentale gezondheid groter.
De effecten van sportief bewegen zijn qua sterkte vergelijkbaar met medicatie of psychotherapie. Een gezaghebbende richtlijn in Engeland ontmoedigt het gebruik van antidepressiva als eerste keuze in de eerste lijn voor milde depressie, en geeft de voorkeur aan sportief bewegen. Veel artsen volgen deze aanbeveling niet op.
Juist ook voor obese mensen is meer bewegen relevant: obese mensen hebben vaker depressie, terwijl antidepressiva het gewicht verder laten toenemen.

Hoe te trainen?

Hoewel er rond 2001 vooral bewijs was dat aerobe oefeningen angst en depressie verminderen, is recent bewijs gekomen dat ook anaerobe training en krachttraining in dit opzicht gunstig is.

• Krachttraining op 70% van de 10 RM lijkt de optimale keuze te zijn.
• Een matige aerobe inspanning van bijvoorbeeld 15-30 minuten op 70% van het maximum of 45 minuten op 70% van het maximum lijkt optimaal te zijn bij angst reductie.

Verklaringen voor de gunstige effecten op angst, depressie en stemming

Psychologische verklaring

Toename van gevoel van beheersing (mastery) en eigen effectiviteitverwachting, meer zelfwaarde, positiever zelfbeeld: er is helaas weinig experimenteel bewijs op dit te bevestigen. Mogelijk zijn deze positieve effecten belangrijker voor de therapietrouw dan voor de stemming.
Sociale interactie en sociale steun: omdat te bewijzen is er meer onderzoek nodig die sport in groepen of alleen, met elkaar vergelijkt.

Brain-Derived Neurorophic Factor hypothesis

Het eerder beschreven BDNF blijkt ook een antidepressief effect te hebben. Omdat de werking van antidepressiva gedeeltelijk ook via BDNF werkt kan sportief bewegen mogelijk de werking van antidepressiva versnellen. Deze medicatie heeft namelijk twee weken nodig om effect te geven.
Endorfine hypothese
Er is veel bewijs dat zowel duur aerobe training als intensieve krachttraining het endogene opioiden niveau verhoogt. Dit kan een kalmerend effect hebben. Het effect op depressie is minder duidelijk.

Endocannabinoid hypothese

Aerobe inspanning (50 minuten op 70-80% van de maximale hartfrequentie) verhoogt het plasma anandamide niveau. Deze stof gaat makkelijk door de bloed-hersen barrière heen en bind zich aan de receptoren van het cannabinoide systeem. Dit is een veel belovende hypothese waar nog meer onderzoek naar nodig is.

Serotonine hypothese

Veel antidepressiva hebben hun effect via het beïnvloeden van neuronen die serotonine of noradrenaline vrijmaken. Depressieve mensen hebben hier lagere niveaus van en dit is geassocieerd met lusteloosheid en extreme lethargie. Antidepressiva verminderen de re-uptake van serotonine, waardoor die hoger blijft.
Er is zowel bewijs uit dieronderzoek als mensonderzoek dat fysieke activiteiten de serotonine vrijmaking bevordert. Serotonerge neuronen gaan bij lichamelijk bewegen met een hogere frequentie ontladen. Dit speelt vooral overdag. Omdat sporters mindertijd in REM slaap doorbrengen, een toestand waar het vrijkomen van serotonine geheel gestopt is, houden ze ook hogere serotonine niveaus.

Noradrenaline hypothese

Sportief bewegen kan het noradrenaline systeem beïnvloeden, waardoor het noradrenaline niveau bij depressieve mensen weer verhoogt wordt. De werking vertoont overeenkomsten met bepaalde typen van antidepressiva. Het meeste onderzoek is echter op dieren gedaan en moet nog bij mensen bevestig worden.

Hypothalamus-hypofyse-bijnierschors as

De hypothalamus-hypofyse-bijnierschors as is ontregelt bij depressieve mensen. Zolang deze nog niet in balans gebracht is, is de kans op terugval in een depressie groot. Sportief bewegen zou een positief regulerende werking hebben op deze neuro-endocriene as.

Sportief bewegen en stressreactiviteit

Verbeterende fysiologische reactiviteit op stressoren lijkt een belangrijke factor voor mentale en fysieke gezondheid. Sportieve inspanning kan een persoon als het ware afharden waardoor gangbare stressoren minder groot lijken. Mensen met een goed aerobe uithoudingsvermogen reageren minder heftig met een fysiologische stressrespons op stressoren en herstelen er sneller van. Een recente review laat zien dat dit gunstige effect vooral geldt voor de gemiddelde arteriële bloeddruk en de vagus activiteit (gemeten via harstslag variabiliteit). Nadere analyse laat zien dat deze gunstige effecten op stressreactiviteit vooral optreden als de trainingen langer duren, bijvoorbeeld 3x week 45-120 minuten trainen.
Stress kan het BDNF niveau in de hersenen verlagen en sportief bewegen zou deze verlaging tegengaan. Zo ook kan langdurige chronische stress het noradrenaline niveau verlagen en ook hier lijkt sportief bewegen bescherming te bieden.
Bij mensen is gebleken dat veroudering gepaard gaat met een sterkere reactie van de cortisol respons op stresoren, terwijl sportief bewegen die toename dempt.

Sportief bewegen en zelfwaarde

Zelfwaarde is een zeer belangrijke factor bij mentale gezondheid. Zelfwaarde is wat anders dan zelfbeeld. Zelfbeeld is de beschrijving van zichzelf, zelfwaarde is de evaluatie die men hieraan geeft. Er zijn recent vijf meta-analyses geproduceerd die aantonen dat sportief bewegen op zowel het fysieke zelfbeeld als op de zelfwaarde een positief effect heeft (ES 0.23-0.57).
Ook nu geldt dat obese mensen hier mogelijk meer baat bij kunnen hebben, omdat obesitas geassocieerd is met lage zelfwaarde.